A vitamina C, a melhor amiga do ferro: como o ácido ascórbico, facilita sua absorção

Consumir alimentos ricos em vitamina C e alimentos ricos em ferro ao mesmo tempo pode aumentar a absorção desse mineral

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Porque consumir alimentos ricos em vitamina C e alimentos ricos em ferro ao mesmo tempo pode aumentar a absorção desse mineral

O ferro encontrado nos vegetais é menos biodisponível do que o ferro heme encontrado na carne e no peixe. Graças à vitamina C, no entanto, podemos aumentar a absorção de ferro não heme: é por isso.

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O que é ferro e para que serve

Nosso corpo contém aproximadamente 3,5 gramas de ferro: 65% do ferro é considerado hemico porque está ligado à hemoglobina do sangue, 10% está ligado à mioglobina, 20-25% é depositado no fígado, baço e medula óssea ligado à ferritina e hemossiderina e a porcentagem restante é encontrada em enzimas celulares e circulantes, ligadas à transferrina.
A necessidade diária de ferro é de 10 miligramas, que sobe para 18 miligramas nas mulheres.

O ferro é um mineral indispensável em muitos processos fisiológicos, incluindo respiração celular, síntese de colágeno e metabolismo de ácidos nucleicos.

La falta de ferro pode ser devido a uma ingestão reduzida, absorção insuficiente ou sangramento excessivo e causa fadiga, astenia, dor de cabeça, bem como aumento da suscetibilidade a infecções e anemia.

O excesso de ferro por outro lado, pode danificar os órgãos para os quais esse mineral é transferido, ou seja, o fígado, o pâncreas, a glândula adrenal e o coração.

Onde o ferro é encontrado, como é absorvido e eliminado

Il ferro é encontrado em grandes quantidades em carnes e peixes como ferro êmico, mas também está presente em leguminosas, frutas secas, cacau, radicchio verde e espinafre.

Alimentos ricos em ferro: a lista (assimilável ou não)

O absorção de ferro ocorre lentamente e depende da forma em que o mineral é encontrado. Geralmente absorvemos entre 5 e 10% do ferro presente nos alimentos e a assimilação é maior para o ferro heme e menor para o ferro presente nos vegetais.

Isso é porque o ferro emic é mais solúvel e é absorvido como tal após a hidrólise ácida do grupo heme, enquanto o ferro não hemi presente em alimentos vegetais é encontrado na forma de íon férrico Fe3+ e está ligado a outros compostos orgânicos, incluindo citratos, lactatos, açúcares. Para ser absorvido, o ferro não êmico ela deve, portanto, ser liberada e reduzida.

O ferro é absorvido no intestino, especialmente no duodeno e jejuno, e sua absorção é finamente regulada para evitar excessos que podem ser muito perigosos.

O eliminação de ferro é igual a cerca de 1 miligrama por dia e ocorre principalmente através da bile, fezes, urina, sangue menstrual. Nosso corpo reaproveita o ferro recuperado da destruição de glóbulos vermelhos envelhecidos: o ferro resultante é mais de 15 vezes maior que as perdas.

O papel da vitamina C na absorção de ferro

Como vimos, o ferro presente nas plantas - ou seja, o ferro não-hêmico - é menos biodisponível que o ferro hemico, por ser encontrado na forma de íon férrico Fe3+ e por estar frequentemente ligado a outras moléculas presentes nas plantas.

Para ser absorvido, o Fe3+ deve ser reduzido a Fe ”+ e é aí que entra em jogo Vitamina C. O ácido ascórbico é de fato uma molécula redutora que converte Fe3+ em Fe2+, aumentando sua absorção.

Consumir alimentos vegetais crus ricos em vitamina C e ferro, portanto, ajuda a absorver melhor o mineral; alternativamente, alimentos ricos em ferro podem ser combinados com alimentos crus que contenham vitamina C.

Vitamina C: propriedades, sintomas de deficiência, fontes e dose diária

Para influenciar o biodisponibilidade de ferro em todo caso é um conjunto de fatores: a absorção do ferro é de fato favorecida não só pela presença de moléculas redutoras, mas também pelo cálcio e substâncias que o mantêm solúvel. pelo contrário, a biodisponibilidade do ferro diminui na presença de fitatos, oxalatos, fosfatos que formam compostos insolúveis com o ferro.

Fontes de referência: Science Direct / Wiley

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