La vitamine C meilleure amie du fer: comme l'acide ascorbique, elle facilite son absorption

Consommer des aliments riches en vitamine C et des aliments riches en fer en même temps peut augmenter l'absorption de ce minéral

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Parce que consommer des aliments riches en vitamine C et des aliments riches en fer en même temps peut augmenter l'absorption de ce minéral

Le fer présent dans les légumes est moins biodisponible que le fer héminique présent dans la viande et le poisson. Grâce à la vitamine C, cependant, nous pouvons augmenter l'absorption du fer non héminique : c'est pourquoi.

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Qu'est-ce que le fer et à quoi sert-il

Notre corps contient environ 3,5 grammes de fer: 65% du fer est dit hémique car il est lié à l'hémoglobine sanguine, 10% est lié à la myoglobine, 20-25% se dépose dans le foie, la rate et la moelle osseuse lié à la ferritine et à l'hémosidérine et le pourcentage restant se trouve dans les enzymes cellulaires et circulantes, liées à la transferrine.
Le besoin quotidien en fer est de 10 milligrammes, ce qui s'élève à 18 milligrammes chez les femmes.

Le fer est un minéral indispensable dans de nombreux processus physiologiques, notamment la respiration cellulaire, la synthèse du collagène et le métabolisme des acides nucléiques.

La carence en fer elle peut être due à un apport réduit, une absorption insuffisante ou des saignements excessifs et provoque de la fatigue, de l'asthénie, des maux de tête, ainsi qu'une susceptibilité accrue aux infections et anémie.

L'excès de fer d'autre part, il peut endommager les organes auxquels ce minéral est transféré, c'est-à-dire le foie, le pancréas, la glande surrénale et le cœur.

Où se trouve le fer, comment il est absorbé et éliminé

Il fer on le trouve en grande quantité dans la viande et le poisson sous forme de fer émique, mais il est également présent dans les légumineuses, les fruits secs, le cacao, la chicorée verte et les épinards.

Les aliments riches en fer: la liste (assimilables et non)

L'absorption du fer se produit lentement et dépend de la forme sous laquelle le minéral se trouve. Généralement on absorbe entre 5 et 10% du fer présent dans les aliments et l'assimilation est plus importante pour le fer héminique et moindre pour le fer présent dans les végétaux.

C'est parce que le fer émique il est plus soluble et est absorbé tel quel suite à l'hydrolyse acide du groupe hémique, tandis que le fer non hémique présent dans les aliments végétaux se retrouve sous forme d'ion ferrique Fe3+ et est lié à d'autres composés organiques dont les citrates, les lactates, sucres. Pour être absorbé, le fer non émique elle doit donc être libérée et réduite.

Le fer est absorbé dans l'intestin, notamment dans le duodénum et le jéjunum, et son absorption est finement régulée pour éviter des excès qui pourraient être très dangereux.

L'élimination du fer il est égal à environ 1 milligramme par jour et se produit principalement par la bile, les matières fécales, l'urine et le sang menstruel. Notre organisme réutilise le fer récupéré de la destruction des globules rouges vieillis : le fer obtenu est plus de 15 fois supérieur aux pertes.

Le rôle de la vitamine C dans l'absorption du fer

Comme nous l'avons vu, le fer présent dans les plantes - c'est-à-dire le fer non hémique - est moins biodisponible que le fer hémique, puisqu'il se trouve sous forme d'ion ferrique Fe3+ et qu'il est souvent lié à d'autres molécules présentes dans les plantes.

Pour être absorbé, le Fe3+ doit être réduit à Fe"+ et c'est là que le FeXNUMX+ entre en jeu Vitamina C. L'acide ascorbique est en fait une molécule réductrice qui convertit Fe3+ en Fe2+, augmentant son absorption.

Consommer des aliments végétaux crus riches en vitamine C et en fer aide donc à mieux absorber le minéral ; alternativement, les aliments riches en fer peuvent être combinés avec des aliments crus contenant de la vitamine C.

Vitamine C : propriétés, symptômes de carence, sources et dose quotidienne

Pour influencer la biodisponibilité du fer il s'agit en tout cas d'un ensemble de facteurs : l'absorption du fer est en effet favorisée non seulement par la présence de molécules réductrices, mais aussi par le calcium et les substances qui le maintiennent soluble. au contraire, la biodisponibilité du fer diminue en présence de phytates, d'oxalates et de phosphates qui forment des composés insolubles avec le fer.

Sources de référence : Science Direct / Wiley

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