Vitamina C mejor amiga del hierro: al igual que el ácido ascórbico facilita su absorción

Consumir alimentos ricos en vitamina C y alimentos ricos en hierro al mismo tiempo puede aumentar la absorción de este mineral

No guardes el aguacate así: es peligroso

Porque consumir alimentos ricos en vitamina C y alimentos ricos en hierro al mismo tiempo puede aumentar la absorción de este mineral

El hierro que se encuentra en las verduras es menos biodisponible que el hierro hemo que se encuentra en la carne y el pescado. Sin embargo, gracias a la vitamina C podemos aumentar la absorción de hierro no hemo: por eso.

índice

Que es el hierro y para que sirve

Nuestro organismo contiene aproximadamente 3,5 gramos de hierro: Se dice que el 65% del hierro es hemático porque se une a la hemoglobina sanguínea, el 10% se une a la mioglobina, el 20-25% se deposita en el hígado, el bazo y la médula ósea se une a la ferritina y la hemosiderina y el porcentaje restante se encuentra en enzimas celulares y circulantes, unida a la transferrina.
El requerimiento diario de hierro es de 10 miligramos, que se eleva a 18 miligramos en las mujeres.

El hierro es un mineral indispensable en muchos procesos fisiológicos, incluida la respiración celular, la síntesis de colágeno y el metabolismo de los ácidos nucleicos.

La deficiencia de hierro puede deberse a una ingesta reducida, absorción insuficiente o sangrado excesivo y provoca fatiga, astenia, dolor de cabeza, así como una mayor susceptibilidad a infecciones y anemia.

laexceso de hierro por otro lado, puede dañar los órganos a los que se transfiere este mineral, es decir, el hígado, el páncreas, la glándula suprarrenal y el corazón.

Dónde se encuentra el hierro, cómo se absorbe y elimina

Il hierro se encuentra en grandes cantidades en carnes y pescados como hierro émico, pero también está presente en legumbres, frutos secos, cacao, achicoria verde y espinacas.

Alimentos ricos en hierro: la lista (asimilables y no)

laabsorción de hierro ocurre lentamente y depende de la forma en que se encuentre el mineral. Generalmente absorbemos entre un 5 y un 10% del hierro presente en los alimentos y la asimilación es mayor para el hierro hemo y menor para el hierro presente en los vegetales.

Esto es porque el hierro émico es más soluble y se absorbe como tal tras la hidrólisis ácida del grupo hemo, mientras que el hierro no hemo presente en los alimentos vegetales se encuentra en forma de ion férrico Fe3+ y se une a otros compuestos orgánicos como citratos, lactatos, azúcares Para ser absorbido, el hierro no émico por lo tanto, debe ser liberado y reducido.

El hierro se absorbe en el intestino, especialmente en el duodeno y el yeyuno, y se regula finamente su absorción para evitar excesos que pueden ser muy peligrosos.

laeliminación de hierro es igual a aproximadamente 1 miligramo por día y se produce principalmente a través de la bilis, las heces, la orina y la sangre menstrual. Nuestro organismo reutiliza el hierro recuperado de la destrucción de los glóbulos rojos envejecidos: el hierro resultante es más de 15 veces superior a las pérdidas.

El papel de la vitamina C en la absorción de hierro

Como hemos visto, el hierro presente en las plantas -es decir, el hierro no hémico- es menos biodisponible que el hierro hémico, ya que se encuentra en forma de ion férrico Fe3+ y porque suele estar ligado a otras moléculas presentes en las plantas.

Para poder ser absorbido, el Fe3+ debe reducirse a Fe”+ y aquí es donde entra en juego el Vitamina c. El ácido ascórbico es de hecho una molécula reductora que convierte el Fe3+ en Fe2+, aumentando su absorción.

Consumir alimentos vegetales crudos ricos en vitamina C y hierro, por lo tanto, ayuda a absorber mejor el mineral; alternativamente, los alimentos ricos en hierro se pueden combinar con alimentos crudos que contienen vitamina C.

Vitamina C: propiedades, síntomas de carencia, fuentes y dosis diaria

Para influir en el biodisponibilidad de hierro en todo caso se trata de un conjunto de factores: en efecto, la absorción del hierro se ve favorecida no sólo por la presencia de moléculas reductoras, sino también por el calcio y las sustancias que lo mantienen soluble. por el contrario, la biodisponibilidad del hierro disminuye en presencia de fitatos, oxalatos y fosfatos que forman compuestos insolubles con el hierro.

Fuentes de referencia: Science Direct / Wiley

Lea también:

• Anemia: 10 síntomas que no deben subestimarse

• Anemia: Causas, Síntomas y Curas Naturales

• 12 fuentes de hierro para veganos

• Vitamina C: propiedades, síntomas de carencia, fuentes y dosis diaria

• Más verduras, legumbres y cereales en la escuela: los alumnos rinden más con una dieta rica en hierro

• Suplementos de hierro para combatir la anemia

• Suplementos de vitamina C