Veja como sua nutrição pode ajudá-lo a dormir melhor à noite

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Carlos Laforet Coll
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Muitas vezes não prestamos atenção ao quanto nossos hábitos alimentares influenciam - para melhor ou para pior - todos os aspectos de nossa vida, incluindo nosso sono.

Não guarde o abacate assim: é perigoso

Durma bem e acorde revigorado é a chave para ser produtivo durante o dia e ter sucesso no que fazemos. As férias já ficaram para trás, e depois dos excessos do verão pode ser bom repor alguma ordem nas nossas rotinas adotando alguns hábitos saudáveis ​​que nos permitem recuperar um ritmo sono-vigília correto, tão importante no nosso dia-a-dia.





As escolhas que fazemos à mesa podem revelar-se muito úteis para melhorar a qualidade do nosso sono e, ao mesmo tempo, a nossa alimentação também pode beneficiar se dormirmos bem: de facto, um sono reparador e regular contribui para regular as hormonas como como leptina e grelina (ambos produzidos pelo nosso sistema digestivo) que afetam nosso senso de apetite. Em suma, um círculo virtuoso que não deve ser subestimado para melhorar nossa saúde em geral. Aqui estão algumas dicas para comer bem e dormir melhor:

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Tomar café da manhã

Isso mesmo: não é apenas o que comemos imediatamente antes de dormir que afeta a qualidade do nosso sono, mas nossa dieta como um todo - então é bom começar com um bom café da manhã. Com a quantidade certa de açúcares, gorduras boas e proteínas, o café da manhã oferece ao nosso corpo a carga de energia certa para enfrentar o dia. Além disso, um estudo recente mostrou que a qualidade do sono tende a melhorar em pessoas que tomam café da manhã em comparação com aquelas que começam o dia com o estômago vazio.

Mas cuidado com o que comemos no café da manhã: alimentos muito carregados de açúcares e gorduras refinados (como salgadinhos, biscoitos embalados ou croissants do bar) não são nada saudáveis ​​para o nosso metabolismo! Olha Você aqui alguma idéia para pequenos-almoços saudáveis, saborosos e nutritivos.

Limitar a ingestão de álcool 

©Yulia Grigoryeva/123rf

Para muitas pessoas, uma dose de bebida alcoólica antes de dormir ajuda a dormir, mas não é um sono "saudável". De fato, de acordo com a Sleep Foundation, o álcool no sangue pode interferir nos ciclos do sono durante a noite – em particular, na fase REM, a do sono mais profundo, que estimula partes do nosso cérebro envolvidas no aprendizado e na memorização. Não só isso: o álcool teria efeitos inibitórios na produção de melatonina – o hormônio do sono, como mostra este estudo.



(Leia também: Fases do sono, o que são e quantas horas de sono profundo seu corpo precisa para se regenerar?)

Não coma demais no jantar

Numerosos estudos mostraram que comer muito tarde da noite pode inibir nossa capacidade de adormecer: isso ocorre porque com a ativação do metabolismo a liberação natural de melatonina é interrompida, o que desempenha um papel crucial na 'preparação' do nosso corpo para as horas de sono. . Mais especificamente, comer nas três horas antes de dormir aumenta a probabilidade de distúrbios do sono - especialmente para aqueles que sofrem de condições como refluxo gástrico.

Por isso, é melhor consumir refeições leves no jantar, limitando o consumo de alimentos gordurosos ou fritos e eliminando os alimentos 'excitantes' - como café, chocolate, alimentos condimentados, menta e, para quem sofre de acidez, alimentos ácidos, como tomate ou limão.

Luz verde para lanches 'inteligentes'

@ Peggychoucair/pixabay.com

Se seu estômago começar a roncar depois do jantar, uma ou duas horas antes de dormir, não há mal nenhum em fazer um pequeno lanche. O importante é escolher os alimentos certos, que não impeçam que nosso corpo relaxe e durma bem. Um exemplo poderia ser o ameixas: Contém cálcio, magnésio e vitamina B6 - exatamente o que nosso corpo precisa para produzir melatonina e promover o sono. No entanto, as ameixas contêm sorbitol, uma substância açucarada que ajuda a regular o nosso sistema digestivo (por isso são recomendadas para quem sofre de prisão de ventre): portanto, é bom não exagerar se não quisermos levantar à noite para ir ao banheiro.

Mesmo o bananas contêm serotonina, magnésio, potássio e fibra, e podem promover o adormecimento, de acordo com a Sleep Foundation: uma ideia é criar um relaxante 'sorvete' artesanal misturando uma banana congelada com gotas de lavanda para ter um efeito calmante e relaxante. finalmente, o cerejas - especialmente a variedade de cereja preta - são recomendados como um lanche antes de dormir: basta beber alguns goles de suco de cereja preta (claro, sem adição de açúcar!) Antes de dormir para reduzir a insônia e apreciar um sono melhor, de acordo a este estudo. 



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