El desayuno es la comida más importante del día, especialmente para los diabéticos. Aquí tienes algunas ideas para un desayuno saludable
A menudo se hace referencia al desayuno como la comida más importante del día y esto es aún más cierto si tiene diabetes. De hecho, lo que comes a primera hora de la mañana contribuye de forma fundamental a mantener un nivel de azúcar en sangre constante a lo largo del día. Estos son algunos consejos para preparar un desayuno sabroso y mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre.
Que un desayuno sano y equilibrado, imprescindible para todos, lo es especialmente para las personas que padecen diabetes, lo confirma un estudio de la Universidad de Tel Aviv publicado en “Diabetología” en 2015.
La investigación comparó dos grupos de pacientes diabéticos que seguían la misma dieta pero con diferente distribución calórica a lo largo del día: mientras el primer grupo desayunaba rico y cenaba ligero, el segundo hacía exactamente lo contrario.
Por lo tanto, los investigadores pudieron notar que aquellos que comieron un desayuno sustancioso pudieron mantener mejor su nivel de azúcar en la sangre (concentración de glucosa en la sangre) bajo control, no solo en las primeras horas de la mañana sino durante todo el día, reduciendo también el pico glucémico posprandial (después de las comidas).
Una bonita ventaja, por tanto, que siempre debemos tener en cuenta y más hoy que estamos, entre otras cosas, a las puertas del Día Mundial de la Diabetes que, cada año el 14 de noviembre, se celebra con el objetivo de concienciar sobre esta enfermedad.
Pero volviendo al desayuno, ¿qué recomiendan los expertos para quienes padecen diabetes? Aquí hay algunas ideas.
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Desayuno diabético, nutrientes
Como dijo el doctor Francesca Evangelisti, bióloga nutricionista, entrevistado por Il Giornale del Cibo:
“Para el paciente diabético es absolutamente necesario enmarcar la jornada de alimentación en un desayuno rico y nutritivo que incluya todos los nutrientes principales, por tanto hidratos de carbono, proteínas y grasas buenas, un buen aporte de fibra, vitaminas y minerales”.
Evidentemente debemos tener cuidado de no excedernos con los hidratos de carbono, privilegiando los de bajo índice glucémico (IG): pan integral, hojuelas integrales (y sin azúcar), muesli hecho de cereales, frutos secos y semillas (siempre sin azúcar) u otros.
Pero presta atención a las etiquetas, no solo para comprobar que no hay azúcares añadidos sino también para poder elegir productos que no contengan, por ejemplo, arroz inflado, pasas u otros ingredientes con un índice glucémico alto.
En cuanto a la fruta, el Dr. Evangelisti recomienda tomarlo en días alternos, prefiriendo el variante menor IG tales como: naranja, manzana, granada, melocotón, ciruela, pomelo, fresa, baya o pera. Es bueno consumirlo entero y con cáscara, por lo tanto estrictamente orgánico para evitar la presencia de pesticidas.
También está permitida la mermelada o mejor dicho la compota, es decir la variante 100% fruta sin azúcares añadidos (también puedes probar a hacerla en casa siguiendo esta receta por ejemplo).
No te olvides de insertar entonces buenas proteinas y grasas: el yogur desnatado o de soja, los alimentos salados como la ricota, el pavo o la pechuga de pollo, los huevos (mejor clara de huevo) son buenos, mientras que en cuanto a las grasas se prefieren los frutos secos ricos en Omega 3.
En cuanto a las bebidas, el café (mejor descafeinado), el té verde o varios tipos de infusiones están bien. La leche, mejor desnatada o parcialmente desnatada, no se debe consumir todos los días ya que todavía contiene un azúcar, la lactosa. También puedes optar por alternativas vegetales, evitando la bebida de arroz pero prefiriendo, por ejemplo, la de soja, almendras o avena (sin azúcares añadidos).
Desayunos para diabéticos, una solución fácil y sabrosa
Aquí tienes algunas ideas para tener un desayuno saludable que mantenga a raya el azúcar en sangre y por ello también recomendado para diabéticos.
Sopa de avena dulce
Un desayuno rico en fibra que ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre es aquel que se prepara con avena. En un tazón, mezcle una porción de avena con dos partes de agua o leche baja en grasa. A esta sopa "dulce" también se le puede añadir fruta fresca de los tipos anteriores o frutos secos.
Pan con mantequilla de almendras, nueces o maní y fruta
Un desayuno delicioso y muy sencillo es el que consiste en untar mantequilla de almendras, nueces o cacahuetes sobre tostadas integrales a las que también puedes añadir fruta fresca.
Tostadas con huevos y tomates
Los amantes de los desayunos salados sin duda apreciarán esta sencilla y sabrosa propuesta. Después de tostar pan integral, hierve o revuelve un huevo. Así que rellena el pan añadiendo unos tomates cherry. Una variación puede ser usar queso bajo en grasa o rebanadas de pavo en lugar de huevos.
Yogur griego y fruta seca o fresca
El yogur griego cremoso tiene menos azúcar y menos carbohidratos que el yogur griego tradicional y también es rico en proteínas. Luego puede disfrutar de una taza de este yogur agregando nueces, almendras u otras frutas secas o frescas.
Tostadas all'avocado
El aguacate es una fruta rica en grasas buenas y nutrientes. Por tanto, también se puede tomar en el desayuno triturando la mitad de la fruta sobre una rebanada de pan integral y acompañándolo todo con un huevo u otras proteínas.
Requesón con frutas
Ricotta es un producto lácteo que contiene proteínas y pocos carbohidratos. Para un desayuno rápido y fácil, puedes probarlo en combinación con frutas, semillas y nueces para crear una especie de "postre" en la cuchara.
Para aquellos que buscan soluciones de desayuno más tradicionales, el Dr. Evangelisti sugiere las siguientes posibilidades:
- Medio pomelo, 1 yogur desnatado o de soja, 2 rebanadas de pan integral con mermelada sin azúcar (2-3 cucharaditas), café descafeinado sin azúcar
- 1 melocotón, té verde sin azúcar con copos de avena, 2 rebanadas de pan integral con ricota
- 1 manzana, leche desnatada o semidesnatada sin azúcar con cereales integrales, 1 yogur de soja
- 1 kiwi, 2 huevos cocidos, 2 rebanadas de pan integral, 30 gr. de almendras
Tenga en cuenta que existen diferentes tipos y grados de diabetes para los cuales siempre es importante pedir una consulta con un diabetólogo quien, dependiendo de tu situación, te elaborará una lista de alimentos permitidos y te recomendará el mejor desayuno según tus necesidades.
Fuentes: Il Giornale del Cibo / Web MD
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