Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, surtout pour les diabétiques. Voici quelques idées pour un petit-déjeuner sain
Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée et cela est encore plus vrai si vous êtes diabétique. En effet, ce que vous mangez tôt le matin contribue de manière fondamentale à maintenir une glycémie constante tout au long de la journée. Voici quelques conseils pour préparer un petit-déjeuner savoureux tout en maintenant une glycémie basse.
Qu'un petit-déjeuner sain et équilibré, essentiel pour tous, l'est particulièrement pour les personnes souffrant de diabète, a été confirmé par une étude de l'Université de Tel-Aviv publiée dans "Diabetologia" en 2015.
La recherche a comparé deux groupes de patients diabétiques qui suivaient le même régime mais avec une répartition calorique différente tout au long de la journée : alors que le premier groupe mangeait un petit-déjeuner copieux et un dîner léger, le second groupe faisait exactement le contraire.
Les chercheurs ont ainsi pu constater que ceux qui prenaient un petit-déjeuner copieux arrivaient alors à mieux contrôler leur glycémie (concentration de glucose dans le sang), non seulement aux premières heures du matin mais tout au long de la journée, réduisant également la pic glycémique postprandial (après repas).
Un bel avantage, donc, dont il faut toujours tenir compte et d'autant plus aujourd'hui que nous sommes, entre autres, aux portes de la Journée Mondiale du Diabète qui, chaque année le 14 novembre, est célébrée dans le but de sensibiliser à cette maladie.
Mais revenons au petit-déjeuner, que recommandent les experts aux diabétiques ? Voici quelques idées.
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Petit déjeuner diabétique, nutriments
Comme l'a dit le médecin Francesca Evangelisti, biologiste nutritionniste, interviewé par Il Giornale del Cibo :
"Pour le patient diabétique, il est absolument nécessaire de fixer la journée de repas sur un petit-déjeuner riche et nutritif qui comprend tous les principaux nutriments, donc des glucides, des protéines et des bonnes graisses, un bon apport en fibres, vitamines et minéraux".
Evidemment il faut faire attention à ne pas en faire trop avec les glucides, en privilégiant ceux à index glycémique (IG) bas : pain complet, flocons de grains entiers (et sans sucre), muesli à base de céréales, fruits secs et graines (toujours sans sucre) ou autres.
Mais faites attention aux étiquettes, non seulement pour vérifier qu'il n'y a pas de sucres ajoutés mais aussi pour pouvoir choisir des produits qui ne contiennent pas, par exemple, de riz soufflé, de raisins secs ou d'autres ingrédients à Index Glycémique élevé.
En ce qui concerne la fruit, le Dr Evangelisti recommande de le prendre tous les deux jours, préférant le variante IG mineure comme : orange, pomme, grenade, pêche, prune, pamplemousse, fraise, baie ou poire. Il est bon de le consommer entier et avec la peau, donc strictement bio pour éviter la présence de pesticides.
Autorise également la confiture ou plutôt la compote, c'est-à-dire la variante 100% fruits sans sucres ajoutés (vous pouvez aussi essayer d'en faire maison en suivant cette recette par exemple).
N'oubliez pas d'insérer ensuite bonnes protéines et graisses: les yaourts allégés ou au soja, les aliments salés comme la ricotta, la dinde ou le blanc de poulet, les œufs (de préférence le blanc d'œuf) sont bons, tandis qu'en ce qui concerne les matières grasses, les noix riches en Oméga 3 sont à privilégier.
Côté boissons, le café (mieux décaféiné), le thé vert ou divers types de tisanes sont très bien. Le lait, mieux écrémé ou partiellement écrémé, à ne pas consommer tous les jours puisqu'il contient encore un sucre, le lactose. Vous pouvez également opter pour des alternatives végétales, en évitant la boisson au riz mais en préférant, par exemple, celle du soja, des amandes ou de l'avoine (sans sucres ajoutés).
Les petits déjeuners diabétiques, une solution facile et savoureuse
Voici quelques idées pour un petit-déjeuner sain qui maintient la glycémie à distance et donc également recommandé pour les diabétiques.
Soupe sucrée aux flocons d'avoine
Un petit-déjeuner riche en fibres qui aide à contrôler la glycémie est celui qui est préparé avec de la farine d'avoine. Dans un bol, mélanger une portion d'avoine avec deux parties d'eau ou de lait faible en gras. A cette soupe « sucrée », vous pouvez également ajouter des fruits frais des types ci-dessus ou des fruits secs.
Pain au beurre d'amande, de noix ou de cacahuète et aux fruits
Un petit-déjeuner délicieux et très simple est celui qui consiste à étaler du beurre d'amande, de noix ou de cacahuète sur des toasts complets auxquels vous pouvez également ajouter des fruits frais.
Toast aux oeufs et tomates
Ceux qui aiment le petit-déjeuner salé apprécieront certainement cette proposition simple et savoureuse. Après avoir grillé du pain complet, faites bouillir ou brouillez un œuf. Alors farcir le pain en ajoutant quelques tomates cerises. Une variante peut être d'utiliser du fromage faible en gras ou des tranches de dinde au lieu d'œufs.
Yogourt grec et fruits secs ou frais
Le yogourt grec crémeux contient moins de sucre et moins de glucides que le yogourt grec traditionnel et est également riche en protéines. Vous pouvez ensuite déguster une tasse de ce yaourt en ajoutant des noix, des amandes ou d'autres fruits secs ou frais.
Toast all'avocat
L'avocat est un fruit riche en bonnes graisses et en nutriments. On peut donc aussi en manger au petit-déjeuner en écrasant la moitié des fruits sur une tranche de pain complet et en accompagnant le tout d'un œuf ou d'autres protéines.
Fromage blanc aux fruits
La ricotta est un produit laitier qui contient des protéines et peu de glucides. Pour un petit-déjeuner rapide et facile, vous pouvez l'essayer en combinaison avec des fruits, des graines et des noix pour créer une sorte de "dessert" sur la cuillère.
Pour ceux qui recherchent des solutions de petit-déjeuner plus traditionnelles, le Dr Evangelisti suggère les possibilités suivantes :
- Un demi-pamplemousse, 1 yaourt allégé ou au soja, 2 tranches de pain complet avec confiture sans sucre (2-3 cuillères à café), café décaféiné sans sucre
- 1 pêche, thé vert non sucré aux flocons d'avoine, 2 tranches de pain complet à la ricotta
- 1 pomme, lait écrémé ou demi-écrémé sans sucre aux grains entiers, 1 yaourt au soja
- 1 kiwi, 2 œufs durs, 2 tranches de pain complet, 30 gr. d'amandes
Gardez à l'esprit qu'il existe différents types et sévérités de diabète pour lesquels il est toujours important de demander une consultation avec un diabétologue qui, selon votre situation, établira pour vous une liste des aliments autorisés et vous recommandera le meilleur petit-déjeuner selon vos besoins.
Sources : Il Giornale del Cibo / Web MD
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