O café da manhã é a refeição mais importante do dia, principalmente para diabéticos. Aqui estão algumas idéias para um café da manhã saudável
O café da manhã é muitas vezes referido como a refeição mais importante do dia e isso é ainda mais verdadeiro se você tiver diabetes. De fato, o que você come de manhã cedo contribui de maneira fundamental para manter um nível constante de açúcar no sangue ao longo do dia. Aqui estão algumas dicas para fazer um café da manhã saboroso, mantendo o açúcar no sangue baixo.
Que um café da manhã saudável e equilibrado, essencial para todos, é especialmente para pessoas que sofrem de diabetes, foi confirmado por um estudo da Universidade de Tel Aviv publicado em “Diabetologia” em 2015.
A pesquisa comparou dois grupos de pacientes diabéticos que seguiram a mesma dieta, mas com uma distribuição calórica diferente ao longo do dia: enquanto o primeiro grupo comia um café da manhã farto e um jantar leve, o segundo grupo fazia exatamente o oposto.
Os pesquisadores puderam, assim, observar que aqueles que tomaram um café da manhã substancial conseguiram manter melhor o açúcar no sangue (concentração de glicose no sangue) sob controle, não apenas nas primeiras horas da manhã, mas ao longo do dia, reduzindo também a pico glicêmico pós-prandial (após a refeição).
Uma bela vantagem, portanto, que devemos sempre levar em consideração e ainda mais hoje que estamos, entre outras coisas, às portas do Dia Mundial do Diabetes que, todos os anos, 14 de novembro, é comemorado com o objetivo de conscientizar doença.
Mas voltando ao café da manhã, o que os especialistas recomendam para quem sofre de diabetes? Aqui estão algumas ideias.
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Café da manhã diabético, nutrientes
Como o médico afirmou Francesca Evangelisti, nutricionista bióloga, entrevistado por Il Giornale del Cibo:
“Para o paciente diabético é absolutamente necessário definir o dia de alimentação com um café da manhã rico e nutritivo que inclua todos os principais nutrientes, portanto carboidratos, proteínas e gorduras boas, um bom aporte de fibras, vitaminas e minerais”.
Obviamente devemos ter cuidado para não exagerar nos carboidratos, privilegiando aqueles com baixo índice glicêmico (IG): pão integral, flocos de grãos inteiros (e sem açúcar), muesli feito de cereais, frutos secos e sementes (sempre sem açúcar) ou outros.
Mas preste atenção aos rótulos, não só para verificar se não há açúcares adicionados, mas também para poder escolher produtos que não contenham, por exemplo, arroz tufado, passas ou outros ingredientes com alto índice glicêmico.
No que se refere a fruta, o Dr. Evangelisti recomenda tomá-lo em dias alternados, preferindo o variante IG menor como: laranja, maçã, romã, pêssego, ameixa, toranja, morango, baga ou pêra. É bom consumi-lo inteiro e com casca, portanto estritamente orgânico para evitar a presença de pesticidas.
Também é permitida a compota, ou melhor, a compota, que é a variante 100% fruta sem adição de açúcares (também pode tentar fazer em casa seguindo esta receita, por exemplo).
Não esqueça de inserir então boas proteínas e gorduras: iogurte com baixo teor de gordura ou de soja, alimentos salgados como ricota, peru ou peito de frango, ovos (melhor clara de ovo) são bons, enquanto em relação às gorduras, as nozes ricas em ômega 3 são as preferidas.
Na frente das bebidas, café (melhor descafeinado), chá verde ou vários tipos de chás de ervas estão bem. Leite, melhor desnatado ou parcialmente desnatado, não deve ser consumido todos os dias, pois ainda contém um açúcar, a lactose. Também pode optar por alternativas vegetais, evitando a bebida de arroz mas preferindo, por exemplo, a de soja, amêndoa ou aveia (sem adição de açúcares).
Pequenos-almoços para diabéticos, uma solução fácil e saborosa
Aqui estão algumas idéias para tomar um café da manhã saudável que mantém o açúcar no sangue sob controle e, portanto, também recomendado para diabéticos.
Sopa de aveia doce
Um café da manhã rico em fibras que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle é aquele que é preparado com aveia. Em uma tigela, misture uma porção de aveia com duas partes de água ou leite desnatado. A esta sopa "doce" pode adicionar também frutas frescas dos tipos acima ou frutas secas.
Pão com amêndoa, nozes ou manteiga de amendoim e frutas
Um pequeno-almoço delicioso e muito simples é aquele que consiste em espalhar amêndoas, nozes ou manteiga de amendoim sobre torradas integrais às quais também se pode adicionar fruta fresca.
Torradas com ovos e tomates
Quem gosta de um café da manhã saboroso certamente apreciará esta proposta simples e saborosa. Depois de torrar o pão integral, ferva ou mexa um ovo. Então recheie o pão adicionando alguns tomates cereja. Uma variação pode ser usar queijo com baixo teor de gordura ou fatias de peru em vez de ovos.
Iogurte grego e frutas secas ou frescas
O iogurte grego cremoso tem menos açúcar e menos carboidratos do que o iogurte grego tradicional e também é rico em proteínas. Você pode então desfrutar de uma xícara deste iogurte adicionando nozes, amêndoas ou outras frutas secas ou frescas.
Torrada com abacate
O abacate é uma fruta rica em gorduras boas e nutrientes. Portanto, também pode ser consumido no café da manhã, esmagando metade da fruta em uma fatia de pão integral e acompanhando tudo com um ovo ou outras proteínas.
Queijo cottage com frutas
A ricota é um produto lácteo que contém proteínas e poucos carboidratos. Para um café da manhã rápido e fácil, você pode experimentá-lo em combinação com frutas, sementes e nozes para criar uma espécie de "sobremesa" na colher.
Para aqueles que procuram soluções de pequeno-almoço mais tradicionais, o Dr. Evangelisti sugere as seguintes possibilidades:
- Meia toranja, 1 iogurte desnatado ou de soja, 2 fatias de pão integral com geleia sem açúcar (2-3 colheres de chá), café descafeinado sem açúcar
- 1 pêssego, chá verde sem açúcar com flocos de aveia, 2 fatias de pão integral com ricota
- 1 maçã, leite desnatado ou semidesnatado sem açúcar com grãos integrais, 1 iogurte de soja
- 1 kiwi, 2 ovos cozidos, 2 fatias de pão integral, 30 gr. de amêndoas
Tenha em mente que existem diferentes tipos e gravidades de diabetes para os quais é sempre importante pedir uma consulta com um diabetologista que, dependendo da sua situação, elaborará uma lista de alimentos permitidos para você e recomendará o melhor café da manhã de acordo com suas necessidades.
Fontes: Il Giornale del Cibo / Web MD
Veja também:
- Dieta diabética: o que comer, horário semanal e alimentos a evitar
- Dieta do índice glicêmico: como funciona e o que comer
- O café da manhã com proteínas ajuda a perder peso e manter o açúcar no sangue sob controle
