Sabemos que sería mejor consumir cereales integrales que refinados. Pero, ¿cuáles son las ventajas de esta elección? Descubramos juntos las propiedades y los distintos tipos de cereales integrales que podemos alternar en nuestra dieta diaria.
No guardes el aguacate así: es peligrosoSabemos que sería mejor consumir cereales integrales en lugar de refinado. Pero Cuales son los beneficios de esta elección?
Descubramos juntos las propiedades y los distintos tipos de cereales integrales que podemos alternar en nuestra dieta diaria.
índice
Cereales refinados y cereales integrales: las diferencias
En función del tratamiento al que sean sometidos, Los cereales se dividen en refinados o integrales. (sin embargo, también hay versiones semi-integrales). A través del proceso de refinado, los cereales llamados "blancos" son privados de la parte externa del grano y es así como se pierden grandes cantidades de fibra, vitaminas y sales minerales. El endospermo, por otro lado, permanece intacto y por lo tanto el contenido de almidón es alto.
Esto significa concretamente que, mientras los granos enteros contienen el valor nutricional completo del grano (salvado, germen y endospermo), los refinados han perdido al menos parte de sus propiedades.
cereales integrales, propiedades
Como hemos dicho, los cereales integrales contienen todos los nutrientes útiles que contiene el grano y es precisamente por ello que pueden presumir de diferentes propiedades. Algunas investigaciones científicas a lo largo de los años se han detenido para probar los beneficios de consumir cereales integrales hacia diversos aspectos de nuestra salud.
Por ejemplo hemos visto que una dieta rica en cereales integrales, así como frutas y verduras, es capaz de prevenir algunas enfermedades crónicas como la diabetes, el asma, el cáncer, la anemia y las enfermedades del corazón. El resultado de un análisis realizado durante 5 años en una muestra de 1000 personas mostró que quienes comían cereales integrales como avena, centeno, cebada, mijo y quinua en general disfrutaban de una mejor salud.
Otra investigación se centró entonces en analizar los beneficios de los cereales integrales en la prevención del cáncer de colon. De los resultados obtenidos se vio que agregue 90 g de granos integrales a su dieta diariamente reduce significativamente el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer. Según los científicos, las ventajas en este sentido se deberían a la gran presencia de fibras naturales dentro de los cereales integrales.
Un estudio similar llegó a la misma conclusión: los cereales integrales son útiles para el bienestar de nuestro organismo, reducen el riesgo de enfermarse y por tanto de morir prematuramente. El mérito sería el alto contenido de fibras, minerales y antioxidantes que contienen.
Por approfondire leggi anche:
FRUTAS, VERDURAS Y CEREALES INTEGRALES: LA DIETA PARA PREVENIR ENFERMEDADES CRÓNICAS
CEREALES ENTEROS Y FIBRAS NATURALES PARA PREVENIR EL CÁNCER DE COLON
CEREALES INTEGRALES Y QUINUA REDUCEN EL RIESGO DE MUERTE PREMATURA
En resumen, se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales previene:
• Algunos tipos de cáncer (especialmente de colon)
• Enfermedad del corazón
• Anemia
• asma
• Diabetes
Cereales integrales, ventajas
Las ventajas que ofrece el consumo de cereales integrales frente a los refinados son numerosas: gracias a la alta presencia de fibras, el sistema intestinal está más estimulado en sus funciones y puedes evitar el problema del estreñimiento. La fibra también mantiene a raya el colesterol y la grasaPor ello, también se recomienda un consumo de cereales integrales para quienes padecen hipercolesterolemia o para evitar la aparición del problema.
A diferencia de los cereales refinados, los cereales integrales no favorecen los picos glucémicos pero, dado que garantizan una liberación lenta de azúcares, permiten mantener la glucemia en sangre en los niveles adecuados. Precisamente por eso también se recomiendan para quienes están a dieta, de hecho, son capaces de llenar más y mantener a raya la sensación de hambre.
Incluso al nivel de sales minerales, vitaminas y aminoácidos, los cereales integrales son mucho más ricos en estas sustancias y por lo tanto ofrecen una buena cantidad de magnesio, fósforo, potasio, selenio, cobre y zinc y vitaminas E, K y del grupo B (según los distintos tipos).
También hay que tener en cuenta que los cereales integrales y, en consecuencia, las harinas obtenidas de ellos, tienen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados y, por lo tanto, deben preferirse también en vista de una dieta que quiere contener el índice glucémico.
Además, como hemos visto anteriormente, pueden ser útil en la prevención de tumores (especialmente los del tracto gastrointestinal).
En resumen, los cereales integrales son útiles para:
• Bienestar intestinal
• Contienen colesterol
• Mantenga a raya su nivel de azúcar en la sangre
• Satisfacer y evitar la sensación de hambre
• Obtenga nutrientes importantes
• Evite los alimentos con un IG demasiado alto
• Prevenir algunos tipos de cáncer
cereales integrales, tipos
Hay muchos tipos de cereales (o pseudo-cereales) y en consecuencia muchos cereales en la variante integral. Éstos incluyen:
• Grano
• Arroz
• Farro
• Avena
• Milla
• Oro
• La mayoría
• Alforfón
• Trigo hervido, trigo vulgar
• Centeno
• Quinua
• Amaranto
• Tef
• Sorgo
Algunos de estos cereales, como la cebada, son difíciles de encontrar cereales integrales, dado que en los supermercados tradicionales se venden mayoritariamente en la variante perlada o con cáscara. Suele ser más fácil encontrar harinas integrales obtenidas a partir de estos cereales o copos integrales. También existen muchos productos a base de cereales integrales como pasta, pan, galletas saladas, etc.
Si compras pan integral o pasta tenga cuidado de reconocer los productos obtenidos del cereal integral y, por lo tanto, realmente integrales. Para obtener más información sobre el tema, lea los siguientes artículos:
HARINA INTEGRAL REAL: ¿CÓMO RECONOCERLA?
PASTA INTEGRAL: VENTAJAS, BENEFICIOS Y CÓMO ELEGIRLA
PAN INTEGRAL: CUÁL Y POR QUÉ ELEGIRLO Y CÓMO HACERLO EN CASA
cereales integrales, calorias
Los cereales integrales proporcionan un cierto número de calorías, diferente según el tipo:
Trigo: alrededor de 317 kcal por 100 gramos
Trigo duro: alrededor de 312 kcal por 100 gramos
Arroz: alrededor de 111 kcal por 100 gramos
Emer: alrededor de 335 kcal por 100 gramos
Avena: alrededor de 389 kcal por 100 gramos
Milla: alrededor de 360 kcal por 100 gramos
Cebada: alrededor de 320 kcal por 100 gramos
Más: alrededor de 353 kcal por 100 gramos
Alforfón: alrededor de 314 kcal por 100 gramos
Centeno: alrededor de 338 kcal por 100 gramos
quinua: alrededor de 368 kcal por 100 gramos
Amaranto: alrededor de 103 kcal por 100 gramos
Tef: alrededor de 367 kcal por 100 gramos
Sorgo: alrededor de 339 kcal por 100 gramos
¿Qué cereales integrales preferir?
Nuestra cultura alimentaria tiende a ser bastante monótona cuando se trata de granos., de hecho, el trigo casi siempre se consume en forma de pan, pizza, etc. (y en la mayoría de los casos en la variante refinada), a veces se le añade un poco de arroz y poco más.
De hecho, para disfrutar plenamente de todos los beneficios de los cereales integrales, lo ideal seria variary la dieta intercalando los distintos tipos de cereales y pseudocereales de forma rotativa, prefiriendo en lo posible los sin gluten, que son más digeribles.
Recomendado entonces tomar cereales integrales, siempre que sea posible, en granos Por ejemplo, preparar ensaladas de cereales o sopas con la adición de verduras y legumbres. Con estos cereales también puedes hacer flanes, albóndigas de verduras y muchas otras ricas recetas dulces y saladas.
Sobre la importancia de variar en tu dieta diaria escucha los consejos dados en el siguiente video.
Cereales integrales y legumbres: la combinación perfecta
algunos cereales como el trigo y el arroz tienen el problema, incluso en la variante integral, de ser deficiente en algunos aminoácidos esenciales, en particular lisina. Para paliar este inconveniente, es posible tomar legumbres junto con cereales integrales, por ejemplo elaborando platos de nuestra tradición como pasta y alubias o pasta y garbanzos.
Algunos pseudocerealesEn su lugar, como la quinoa y el trigo sarraceno, contienen suficiente lisina y por lo tanto no requieren combinaciones especiales. Sin embargo, ten en cuenta que en realidad también es posible tomar todos los aminoácidos esenciales por separado, lo importante es que esto se haga en el mismo día. Así, por ejemplo, puedes optar por comer cereales para el almuerzo y otros alimentos ricos en lisina para la cena.
