On sait qu'il serait préférable de consommer des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Mais quels sont les avantages de ce choix ? Découvrons ensemble les propriétés et les différents types de grains entiers que nous pouvons alterner dans notre alimentation quotidienne.
Ne stockez pas l'avocat comme ça : c'est dangereuxNous savons que il serait préférable de consommer des grains entiers plutôt que raffiné. Mais Quels sont les bénéfices de ce choix ?
Découvrons ensemble les propriétés et les différents types de grains entiers que nous pouvons alterner dans notre alimentation quotidienne.
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Céréales raffinées et grains entiers : les différences
En fonction du traitement auquel elles sont soumises, les céréales sont divisées en céréales raffinées ou complètes (cependant, il existe aussi des versions semi-intégrales). Par le processus de raffinage, les céréales dites "blanches" sont privées de la partie externe du grain et c'est ainsi que de grandes quantités de fibres, de vitamines et de sels minéraux sont perdues. L'endosperme, en revanche, reste intact et donc la teneur en amidon est élevée.
Cela signifie concrètement que, alors que les grains entiers contiennent toute la valeur nutritive du grain (son, germe et endosperme), les raffinés ont perdu au moins une partie de leurs propriétés.
Grains entiers, propriétés
Comme nous l'avons dit, les grains entiers contiennent tous les nutriments utiles contenus dans le grain et c'est précisément pour cette raison qu'ils peuvent se vanter de différentes propriétés. Certaines recherches scientifiques au fil des ans se sont interrompues pour prouver les avantages de consommer des grains entiers vers divers aspects de notre santé.
Par exemple, nous avons vu que une alimentation riche en grains entiers, ainsi qu'en fruits et légumes, est capable de prévenir certaines maladies chroniques, notamment le diabète, l'asthme, le cancer, l'anémie et les maladies cardiaques. Le résultat d'une analyse menée pendant 5 ans sur un échantillon de 1000 personnes a montré que ceux qui mangeaient des grains entiers comme l'avoine, le seigle, l'orge, le millet et le quinoa jouissaient généralement d'une meilleure santé.
Une autre recherche s'est alors concentrée sur l'analyse des bienfaits des grains entiers dans la prévention du cancer du côlon. D'après les résultats obtenus, on a vu que ajouter 90 g de grains entiers à votre alimentation quotidienne réduit considérablement le risque de développer ce type de cancer. Selon les scientifiques, les avantages en ce sens seraient dus à la présence importante de fibres naturelles dans les grains entiers.
Une étude similaire est arrivée à la même conclusion : les grains entiers sont utiles pour le bien-être de notre corps, ils réduisent le risque de tomber malade et donc de mourir prématurément. Le crédit serait la haute teneur en fibres, minéraux et antioxydants qu'ils contiennent.
Pour en savoir plus, lisez aussi:
FRUITS, LÉGUMES ET CÉRÉALES COMPLÈTES : LE RÉGIME POUR PRÉVENIR LES MALADIES CHRONIQUES
CÉRÉALES ENTIÈRES ET FIBRES NATURELLES POUR PRÉVENIR LE CANCER DU CÔLON
LES CÉRÉALES COMPLÈTES ET LE QUINOA RÉDUISENT LE RISQUE DE MORT PRÉMATURÉE
En résumé, il a été démontré qu'une alimentation riche en grains entiers prévient :
• Certains cancers (surtout du côlon)
• Cardiopathie
• Anémie
• Asthme
• Diabète
Grains entiers, bienfaits
Les avantages offerts par la consommation de grains entiers par rapport aux grains raffinés sont nombreux : grâce à la forte présence de fibres, le système intestinal est plus stimulé dans ses fonctions et vous pouvez éviter le problème de la constipation. Les fibres maintiennent également le cholestérol et les graisses à distance, par conséquent, une consommation de grains entiers est également recommandée pour les personnes souffrant d'hypercholestérolémie ou pour éviter l'apparition du problème.
Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers ils ne favorisent pas les pics glycémiques mais, puisqu'ils garantissent une libération lente des sucres, ils permettent de maintenir la glycémie dans le sang aux bons niveaux. C'est précisément pour cette raison qu'ils sont également recommandés pour les personnes au régime, ils sont en effet capables de remplir plus et tenir la sensation de faim à distance.
Même au niveau de sels minéraux, vitamines et acides aminés, les grains entiers sont beaucoup plus riches en ces substances et offrent donc une bonne quantité de magnésium, phosphore, potassium, sélénium, cuivre et zinc et vitamines E, K et groupe B (selon les différents types).
Il faut également considérer que les grains entiers, et par conséquent les farines obtenues à partir de ceux-ci, ont un indice glycémique inférieur à celui des grains raffinés et sont donc à privilégier également en vue d'un régime qui veut contenir l'indice glycémique.
De plus, comme nous l'avons vu plus haut, ils peuvent être utile dans la prévention des tumeurs (en particulier ceux du tractus gastro-intestinal).
En résumé, les grains entiers sont utiles pour :
• Bien-être intestinal
• Contenir le cholestérol
• Gardez votre glycémie à distance
• Satisfaire et éviter la sensation de faim
• Obtenez des nutriments importants
• Évitez les aliments à IG trop élevé
• Prévenir certains types de cancer
Grains entiers, types
Il y a beaucoup de types de céréales (ou pseudo-céréales) et par conséquent de nombreuses céréales dans la variante complète. Ceux-ci inclus:
• Grain
• Riz
• Farro
• Avène
• Mille
• Orzo
• Plus
• Sarrasin
• Boulgour
• Seigle
• Quinoa
• Amarante
• Teff
• Sorgho
Certaines de ces céréales, comme l'orge, ils sont difficiles à trouver des grains entiers, étant donné que dans les supermarchés traditionnels, ils sont principalement vendus dans la variante perlée ou décortiquée. Il est souvent plus facile de trouver des farines complètes obtenues à partir de ces céréales ou des flocons complets. Il existe également de nombreux produits à base de grains entiers comme les pâtes, le pain, les craquelins, etc.
Acquérir du pain complet ou des pâtes attention à reconnaître les produits obtenus à partir de la céréale entière et donc vraiment complets. Pour en savoir plus sur le sujet, lisez les articles suivants :
VÉRITABLE FARINE COMPLÈTE : COMMENT LA RECONNAÎTRE ?
PÂTES COMPLÈTES : AVANTAGES, BIENFAITS ET COMMENT LES CHOISIR
PAIN COMPLET : QUEL ET POURQUOI LE CHOISIR ET COMMENT LE FAIRE MAISON
Grains entiers, calories
Les grains entiers fournissent un certain nombre de calories, différent selon le type :
Du blé: environ 317 kcal pour 100 grammes
Blé dur: environ 312 kcal pour 100 grammes
Riz: environ 111 kcal pour 100 grammes
Emmer : environ 335 kcal pour 100 grammes
Gruau: environ 389 kcal pour 100 grammes
Mile: environ 360 kcal pour 100 grammes
Orge: environ 320 kcal pour 100 grammes
Plus: environ 353 kcal pour 100 grammes
Sarrasin: environ 314 kcal pour 100 grammes
Seigle: environ 338 kcal pour 100 grammes
quinoa: environ 368 kcal pour 100 grammes
Amaranto: environ 103 kcal pour 100 grammes
Teff : environ 367 kcal pour 100 grammes
Sorgho: environ 339 kcal pour 100 grammes
Quels grains entiers privilégier
Notre culture alimentaire a tendance à être assez monotone en ce qui concerne les céréales, en effet, le blé est presque toujours consommé sous forme de pain, de pizza, etc. (et dans la plupart des cas dans la variante raffinée), parfois un peu de riz est ajouté et rien d'autre.
En effet, pour profiter pleinement de tous les bienfaits des grains entiers, l'idéal serait de varieret son alimentation en insérant les différents types de céréales et pseudo-céréales en rotation, en privilégiant quand c'est possible celles sans gluten, plus digestes.
Recommandé alors prendre des grains entiers, dans la mesure du possible, en grains Par exemple, préparer des salades de céréales ou des soupes avec l'ajout de légumes et de légumineuses. Avec ces céréales, vous pourrez également réaliser des flans, des boulettes de légumes et bien d'autres recettes savoureuses sucrées et salées.
Concernant l'importance de varier dans son alimentation quotidienne écoutez les conseils donnés dans la vidéo suivante.
Grains entiers et légumineuses : l'accord parfait
Certaines céréales comme le blé et le riz ont le problème, même dans la variante intégrale, d'être déficient en certains acides aminés essentiels, en particulier la lysine. Pour pallier cet inconvénient, il est possible d'associer des légumineuses à des grains entiers, par exemple en réalisant des plats de notre tradition comme des pâtes et des haricots ou des pâtes et des pois chiches.
Quelques pseudo-céréalesAu lieu de cela, comme le quinoa et le sarrasin, ils contiennent suffisamment de lysine et ne nécessitent donc pas de combinaisons particulières. Cependant, considérez qu'en réalité, il est également possible de prendre tous les acides aminés essentiels séparément, l'important est que cela soit fait dans la même journée. Ainsi, par exemple, vous pouvez choisir d'avoir des céréales pour le déjeuner et d'autres aliments riches en lysine pour le dîner.
