Grãos integrais: benefícios, propriedades, calorias e quais preferir

Sabemos que seria melhor consumir grãos integrais em vez de refinados. Mas quais são as vantagens dessa escolha? Vamos descobrir juntos as propriedades e os vários tipos de grãos integrais que podemos alternar em nossa alimentação diária.

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Nós sabemos que seria melhor consumir grãos integrais em vez de refinado. Mas Quais são os benefícios desta escolha?





Vamos descobrir juntos as propriedades e os vários tipos de grãos integrais que podemos alternar em nossa alimentação diária.

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Cereais refinados e grãos integrais: as diferenças

Com base no processamento a que são submetidos, cereais são divididos em refinados ou integrais (no entanto, também existem versões semi-integrais). Através do processo de refinação, os chamados cereais "brancos" são privados da parte externa do grão e é assim que se perdem grandes quantidades de fibras, vitaminas e sais minerais. O endosperma, por outro lado, permanece intacto e, portanto, o teor de amido é alto.

Isso significa concretamente que, enquanto grãos integrais contêm todo o valor nutricional do grão (farelo, germe e endosperma), os refinados perderam pelo menos parte de suas propriedades.

Grãos integrais, propriedades

Como dissemos, os grãos integrais contêm todos os nutrientes úteis contidos no grão e é justamente por isso que podem apresentar propriedades diferentes. Algumas pesquisas científicas ao longo dos anos fizeram uma pausa para provar os benefícios de consumir grãos integrais em vários aspectos da nossa saúde.

Por exemplo, vimos que uma dieta rica em grãos integrais, bem como frutas e legumes, é capaz de prevenir algumas doenças crônicas, incluindo diabetes, asma, câncer, anemia e doenças cardíacas. O resultado de uma análise realizada por 5 anos em uma amostra de 1000 pessoas mostrou que aqueles que comiam grãos integrais como aveia, centeio, cevada, milheto e quinoa geralmente desfrutavam de melhor saúde.

Outra pesquisa então se concentrou em analisar os benefícios dos grãos integrais na prevenção do câncer de cólon. Pelos resultados obtidos, foi visto que adicione 90 g de grãos integrais à sua dieta diariamente reduz significativamente o risco de desenvolver este tipo de câncer. Segundo os cientistas, as vantagens nesse sentido seriam devido à grande presença de fibras naturais dentro dos grãos integrais.



Um estudo semelhante chegou à mesma conclusão: grãos integrais são úteis para o bem-estar do nosso corpo, reduzem o risco de adoecer e, portanto, de morrer prematuramente. O crédito seria o alto teor de fibras, minerais e antioxidantes contidos neles.

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Em resumo, uma dieta rica em grãos integrais demonstrou prevenir:

• Alguns tipos de câncer (especialmente do cólon)
• Doença cardíaca
• anemia
• asma
• Diabetes

Grãos integrais, benefícios

As vantagens oferecidas pelo consumo de grãos integrais em relação aos refinados são inúmeras: graças à alta presença de fibras, o sistema intestinal é mais estimulado em suas funções e você pode evitar o problema da constipação. A fibra também mantém o colesterol e a gordura sob controle, portanto, o consumo de grãos integrais também é recomendado para quem sofre de hipercolesterolemia ou para evitar o aparecimento do problema.

Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais não favorecem picos glicêmicos mas, uma vez que garantem uma libertação lenta de açúcares, permitem manter a glicemia no sangue nos níveis adequados. Precisamente por isso também são recomendados para quem está de dieta, pois são capazes de preencher mais e manter a sensação de fome sob controle.

Mesmo ao nível de sais minerais, vitaminas e aminoácidos, os grãos integrais são muito mais ricos nessas substâncias e, portanto, oferecem uma boa quantidade de magnésio, fósforo, potássio, selênio, cobre e zinco e vitaminas E, K e grupo B (dependendo dos vários tipos).



Deve-se considerar também que os grãos integrais, e consequentemente as farinhas deles obtidas, possuem um índice glicêmico menor do que os grãos refinados e, portanto, devem ser preferidos também em vista de uma dieta que queira conter o índice glicêmico.

Além disso, como vimos acima, eles podem ser útil na prevenção de tumores (especialmente os do trato gastrointestinal).

Em resumo, grãos integrais são úteis para:

• Bem-estar intestinal
• Contêm colesterol
• terei glicose baixa no sangue
• Satisfaça e evite a sensação de fome
• Obtenha nutrientes importantes
• Evite alimentos com IG muito alto
• Prevenir alguns tipos de câncer

Grãos integrais, tipos

Existem muitos tipos de cereais (ou pseudocereais) e consequentemente muitos cereais na variante integral. Esses incluem:

• Grão
• Arroz
• Farro
• Avena
• Milha
• Orzo
• Mais
• Trigo mourisco
• Trigo búlgaro
• Centeio
• Quinoa
• Amaranto
• Teff
• Sorgo

Grãos integrais: benefícios, propriedades, calorias e quais preferir

Alguns destes cereais, como cevada, são difíceis de encontrar grãos integrais, dado que nos supermercados tradicionais são vendidos principalmente na variante com pérola ou com casca. Muitas vezes é mais fácil encontrar farinhas integrais obtidas a partir desses cereais ou flocos integrais. Existem também muitos produtos à base de grãos integrais, como massas, pães, bolachas, etc.

Se você comprar pão integral ou macarrão tenha o cuidado de reconhecer os produtos obtidos a partir do cereal integral e, portanto, verdadeiramente integral. Para saber mais sobre o tema, leia os seguintes artigos:

FARINHA INTEGRAL DE VERDADE: COMO RECONHECÊ-LA?

MASSA INTEGRAL: VANTAGENS, BENEFÍCIOS E COMO ESCOLHER

PÃO INTEGRAL: QUAL E POR QUE ESCOLHER E COMO FAZER EM CASA

Grãos integrais, calorias

Os cereais integrais fornecem um certo número de calorias, diferente dependendo do tipo:

Trigo: cerca de 317 kcal por 100 gramas

Trigo duro: cerca de 312 kcal por 100 gramas

Arroz: cerca de 111 kcal por 100 gramas

Emmer: cerca de 335 kcal por 100 gramas

Aveia: cerca de 389 kcal por 100 gramas

Milha: cerca de 360 ​​kcal por 100 gramas

Cevada: cerca de 320 kcal por 100 gramas

mas: cerca de 353 kcal por 100 gramas

Trigo mourisco: cerca de 314 kcal por 100 gramas

Centeio: cerca de 338 kcal por 100 gramas

Quinoa: cerca de 368 kcal por 100 gramas

Amaranto: cerca de 103 ​​kcal por 100 gramas

Teff: cerca de 367 kcal por 100 gramas

Sorgo: cerca de 339 kcal por 100 gramas

Quais grãos integrais preferir

Nossa cultura alimentar tende a ser bastante monótona quando se trata de grãos, na verdade, o trigo é quase sempre consumido na forma de pão, pizza, etc. (e na maioria dos casos na variante refinada), às vezes é adicionado um pouco de arroz e pouco mais.

Na verdade, para desfrutar plenamente de todos os benefícios dos grãos integrais, o ideal seria variare a alimentação, inserindo em rotação os diferentes tipos de cereais e pseudocereais, preferindo sempre que possível os sem glúten, mais facilmente digeríveis.

Recomendado então tome grãos integrais, sempre que possível, em grãos Por exemplo, preparar saladas de cereais ou sopas com a adição de legumes e legumes. Com estes cereais também pode fazer flans, almôndegas de vegetais e muitas outras saborosas receitas doces e salgadas.

Sobre a importância de variar na alimentação diária ouça o conselho dado no vídeo a seguir.

Grãos integrais e leguminosas: a combinação perfeita

Alguns cereais como o trigo e o arroz têm o problema, mesmo na variante integral, de serem deficiente em alguns aminoácidos essenciais, em particular lisina. Para ultrapassar este incómodo, é possível juntar leguminosas com cereais integrais, por exemplo fazendo pratos da nossa tradição como massa e feijão ou massa e grão de bico.

Alguns pseudo-cereaisEm vez disso, como quinoa e trigo sarraceno, eles contêm lisina suficiente e, portanto, não requerem combinações especiais. No entanto, considere que na realidade também é possível tomar todos os aminoácidos essenciais separadamente, o importante é que isso seja feito no mesmo dia. Assim, por exemplo, você pode optar por comer cereais no almoço e outros alimentos ricos em lisina no jantar.

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