10 fuentes vegetales de calcio

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Elia Tabuenca García
@eliatabuencagarcia
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De hecho, existen varios alimentos de origen vegetal ricos en este mineral, a los que deben remitirse especialmente aquellos que han decidido excluir los lácteos de su dieta, o reducir su ingesta. Tal y como indica la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana, la ingesta diaria de calcio para adultos de 19 a 50 años se suele estimar en torno a los 1000 mg al día, que se convierte en 1200 mg a partir de los 51 años.



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Fuentes de calcio. ¿Qué alimentos vegetales preferir? Todos somos conscientes de que para el buen funcionamiento de nuestro organismo y para mantenerlo fuerte huesos y nuestro dientes es necesario introducir cantidad en la dieta calcio adecuado.



Mientras que, comúnmente, la ingesta de calcio se asoció con la ingesta de leche y productos lácteos, Hoy en día asistimos a un cambio de tendencia respecto a este tema, por quienes argumentan que el calcio de la leche y los derivados lácteos no es fácilmente absorbido por nuestro organismo y que la digestión de estos alimentos requiere a su vez de una sustracción de calcio y otros minerales alcalinos de nuestros huesos, debido a la excesiva acidificación del organismo provocada por ellos.

I casos de osteoporosis serían mucho más numerosos en aquellas poblaciones que toman altas cantidades de calcio a través de los productos lácteos, precisamente por el fenómeno señalado anteriormente, como demuestra el estudio más amplio sobre el tema, publicado en 1983 en las páginas del American Journal of Clinical Nutrition . Afortunadamente, la leche y los productos lácteos no son las únicas fuentes de las que extraer fútbol.

De hecho, existen diferentes alimentos de origen vegetal rico en este mineral, al que deben referirse especialmente aquellos que han decidido excluir los productos lácteos de su dieta, o reducir su ingesta.

De acuerdo con la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana, la ingesta diaria de calcio para adultos de 19 a 50 años generalmente se estima en alrededor de 1000 mg por día, che diventano 1200 mg a partir de los 51 años.

Fuente de la foto: OIE

Presentamos una lista de los alternativas de origen vegetal a los productos lácteos en cuanto a la ingesta de este preciado mineral.

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semillas de sésamo


I semillas de sésamo están entre los alimentos vegetales mas ricos en calcio. Una porción de 100 g de semillas de sésamo crudas contiene de hecho 1000 mg de calcio. La crema de sésamo o mantequilla de sésamo, también llamada tailandés, puede contener hasta 400 mg de calcio por porción de 100 gramos.


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semillas de chia

Las semillas de chía (Salvia hispanica) son ricas en calcio y en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Una porción de 100 gramos de semillas de chía puede contener más de 600 miligramos de calcio.

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Repollo verde y espinacas

Espinacas y col verde se encuentran entre las verduras un hoja verde que tienen el mayor contenido de calcio. Una ración de 100 g de espinacas contiene 56 mg de fútbol Una ración de 100 g de col verde contiene 139 mg de calcio.

Semilla de lino

Las semillas de lino tienen un alto contenido de calcio y acidos grasos omega-3 esenciales. En cuanto al calcio, una ración de 100 g de linaza contiene 256 mg. En cuanto a los omega-3, contienen 17 gramos por cada 100 gramos. Las semillas de lino se pueden comer crudas, previamente picadas o una vez germinadas.

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La Quinoa

La quinoa es una planta herbácea de origen andino especialmente rica en calcio. Una porción de 100 gramos de granos de quinua cocidos puede contener entre 60 y 100 mg de calcio. La quínoa también tiene un alto contenido en potasio, zinc y proteínas.


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Melaza

La melaza es un líquido que se obtiene durante la proceso de procesamiento de azúcar extraído de la caña o remolacha. Del primer procesamiento obtenemos melaza clara, del segundo melaza oscura. Este último tiene un contenido de calcio muy alto: hasta 172 mg por cucharada.


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naranjas

Un vaso de jugo de naranja recién exprimido puede proporcionar aproximadamente una ingesta de calcio 70 miligramos. El alto contenido en vitamina C presente en las naranjas puede ayudar al organismo a absorber tanto el calcio como el hierro, otro mineral esencial para su funcionamiento.

Vegetal

Otra fuente vegetal de calcio son las legumbres, que también conviene consumir por su aporte de proteínas y hierro. Los frijoles blancos contienen aprox. 170 mg de calcio por 100 g, las lentejas contienen alrededor de 50 mg por 100 g, mientras que las judías verdes contienen alrededor de 70 mg por ración (100 g).

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Brócoli

El brócoli contiene aprox. 47 mg de calcio por cada ración de 100 gr. También contienen vitamina A, vitamina K, fibras vegetales beneficiosas para el intestino y vitamina C, que ayudarán a facilitar la absorción de calcio por parte del organismo.

Almendras e higos secos

También el fruta seca o seco ciertamente tiene un contenido de calcio no despreciable. Nos referimos especialmente a las almendras, que contienen 266 mg por cada 100 g, ya los higos secos. Consumir cinco al día garantiza un aporte diario de calcio de 135 mg.

 

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