Em detrimento do clichê de que frutas secas ou oleosas são inimigas da dieta, esses alimentos pequenos e saborosos devem ser consumidos com mais frequência, ainda que com moderação. As propriedades das frutas secas são de fato extraordinárias, mesmo diante de calorias importantes.
Em detrimento do clichê que quer o frutas secas ou frutas oleosas inimigo da dieta, esses alimentos pequenos e saborosos devem ser consumidos com mais frequência, ainda que com moderação. As propriedades das frutas secas são de fato extraordinárias, mesmo diante de calorias importantes.
Pelo nome de frutas secas que comumente chamamos nozes, avelãs e amêndoas, etc. mesmo que seja mais correto chamá-lo de fruta oleosa, já que a verdadeira fruta seca é na verdade aquela que foi seca com ferramentas especiais ou ao sol eliminando toda a água, incluindo por exemplo tâmaras, ameixas, damascos, etc.
Recomenda-se consumir frutas secas como lanche no meio da manhã ou no meio da tarde que pode atuar como um “quebra a fome”. o quantidade recomendada pode variar de acordo com as características e atividades realizadas pela pessoa: é claro que um esportista poderá comer mais do que uma pessoa que trabalha no computador. Geralmente, no entanto, a quantidade está entre 15 e 30 gramas dependendo do tipo de fruta seca.
Ao longo dos anos, mais e mais pesquisas científicas têm se concentrado em avaliar efeitos benéficos de frutas secas em nosso corpo ser atribuída em particular aos nutrientes importantes contidos nas diferentes variantes. Então vamos descobrir as principais propriedades que um consumo regular, mas moderado de frutas secas oferece.
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PROPRIEDADES DOS FRUTOS SECOS
Dependendo do tipo, características e propriedades mudam. Então, vamos descobri-los individualmente:
nozes
As nozes são uma boa fonte de ômega 3, ajudam a proteger contra doenças cardíacas e uma ampla gama de doenças inflamatórias e não inflamatórias. Este fruto seco, aliás, contém ácido elágico, um antioxidante benéfico para o sistema imunológico que também parece ter propriedades anti-cancerígenas. Também está presente a melatonina, substância produzida pela glândula pineal que ajuda a regular o ritmo sono-vigília e tem propriedades antioxidantes. Finalmente, as nozes são fontes valiosas de sais minerais como magnésio, cálcio, potássio, etc. e vitaminas, especialmente vitamina E.
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Amendoins
Amendoim é uma boa fonte de proteína vegetal (na verdade, eles contêm muitos aminoácidos), mas também não deixam de suprir nosso corpo sais minerais (em particular magnésio, potássio, zinco, fósforo, manganês e cobre), vitaminas (especialmente vitamina E), boas fibras e gorduras (apesar de ser rico em gorduras, destaca-se a ausência de colesterol). É também um alimento particularmente rico antioxidantes (polifenóis), que reduzem o risco de adoecimento de diversas patologias. Todas essas propriedades são certamente prejudicadas pelo consumo de amendoim salgado. O uso excessivo desses produtos aumenta a probabilidade de desenvolver hipertensão e, consequentemente, aumenta o risco cardiovascular.
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amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de proteínas e gorduras monoinsaturadas. Eles oferecem várias vantagens: ajudam a estabilizar o açúcar no sangue evitando picos glicêmicos, portanto excelentes para a prevenção de doenças como diabetes e para manter a sensação de fome afastada. Rico em antioxidantes, são também uma fonte preciosa de cálcio, magnésio e fósforo e para isso contribuem para uma boa saúde óssea. Também útil para controlar o colesterol, foi demonstrado que aqueles que comem amêndoas regularmente têm níveis mais baixos de colesterol.
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pistachios
Os pistaches são particularmente úteis em casos de colesterol alto, pois ajudar a reduzir os valores do colesterol ruim (LDL) ao mesmo tempo em que aumenta o colesterol bom (HDL). Também neste caso as gorduras presentes nestas pequenas frutas são particularmente benéficas e para além de tornarem os pistácios tão saborosos também muito saudáveis contribui a presença de sais minerais (incluindo ferro), vitaminas, especialmente dos grupos B e E, e antioxidantes que combatem os radicais livres. Atenção apenas para o fato de que muitas vezes, os comumente encontrados, são muito salgados, portanto, não recomendados para quem sofre de hipertensão.
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avelãs
Junto com as amêndoas, as avelãs estão entre as frutas mais ricas A vitamina E. Eles também contêm fitoesteróis, substâncias úteis para a prevenção de doenças cardíacas e circulatórias. Eles contêm gorduras boas, capazes de diminuir os níveis de colesterol LDL. Eles são muito ricos em Vitaminas B, antioxidantes naturais, sais minerais incluindo cálcio, ferro, cobre, manganês e, entre outras coisas, são facilmente digeridos. O conteúdo de fibra de avelãs garante a saúde do sistema digestivo, facilitando o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas.
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Pinhões
Os pinhões são ricos em proteínas e fibras vegetais. São uma boa fonte de zinco, vitamina B2 e potássio. Eles também contêm cálcio, magnésio, vitamina E e ferro. Eles contribuem para manter a saúde do organismo, são dotados de propriedades antioxidantes e ajuda proteger o sistema cardiovascular. Eles são capazes de dar energia sem aumentar a sensação de fome e melhorar a regularidade intestinal.
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Castanha de caju
A castanha de caju contém uma grande quantidade de ácido oleico, o mesmo que se encontra no azeite e que é tão útil para a saúde do coração. eu também sou rico em magnésio e oferecem uma boa quantidade de vitaminas do complexo B, aminoácidos essenciais e minerais como potássio, fósforo, sódio, zinco, cobre, ferro e selênio. Toda essa riqueza de nutrientes aliada à presença de um importante precursor da serotonina, o triptofano (100 gramas de castanha de caju contém cerca de 400mg) significa, entre outras coisas, que essas frutas podem atuar de forma totalmente natural no humor. Pesquisas recentes os chamaram de deuses verdadeiros antidepressivos naturais. Eles também são ricos em antioxidantes e têm efeitos benéficos contra o diabetes tipo 2. Em comparação com os outros tipos de castanhas, os cajus têm um teor de gordura mais baixo e não contêm colesterol. São por isso um snack saudável e também indicado para quem quer perder peso (desde que, claro, não exagere no consumo).
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castanha-do-pará
A castanha-do-pará contém muito vitamina E mas sobretudo selénio, mineral com fortes qualidades antioxidantes e útil para diversas funções do nosso organismo. Outros minerais presentes nesta fruta seca incluem ferro, zinco, magnésio, cálcio e potássio. Encontramos então Vitaminas do complexo B e gorduras boas em particular o ácido palmitoleico e o ácido oleico, muito úteis para baixar o colesterol LDL (ruim). A castanha do Pará também é uma boa fonte de proteína.
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Calorias
As frutas secas ou oleaginosas há muito gozam de má reputação, pois são consideradas ricas em gordura e calorias e, portanto, inimigas de um peso saudável. Na realidade, se bem ingerida (obviamente sem exageros) esta fruta, que inclui muitas variações, é um complemento verdadeiramente precioso para nossa dieta diária.
É verdade que frutas secas contêm gordura, mas essas são as chamadas gorduras boas incluindo os chamados "essenciais", pois nosso corpo não é capaz de sintetizá-los por si mesmo, mas deve inevitavelmente ingeri-los através dos alimentos.
Vemos as calorias dos principais tipos de frutas secas:
Nozes: cerca de 650 calorias por 100 gramas
avelãs: cerca de 620 calorias por 100 gramas
Pinhões: cerca de 670 calorias por 100 gramas
Amêndoas: cerca de 600 calorias por 100 gramas
pistachios: cerca de 560 calorias por 100 gramas
Castanha de caju: cerca de 550 calorias por 100 gramas
Castanha-do-pará: cerca de 675 calorias por 100 gramas
QUAL ESCOLHER
Fruta seca você pode escolher de acordo com seus gostos e predisposições pessoais ou é possível preferir uma variante a outra com base em suas propriedades e características nutricionais mais necessário.
É possível por exemplo escolha as nozes, pois são ricas em ácido alfa-linolênico ou ômega 3 ou amêndoas porque são uma excelente fonte de cálcio, magnésio e fósforo ou pistácios que contêm sais minerais (incluindo ferro) e vitaminas, especialmente dos grupos B e E
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Além de uma escolha de sabor, portanto, você também pode fazer um favor à sua saúde consumindo frutas secas em quantidades moderadas todos os dias, de preferência variando.
Também foi visto que o consumo de alguns tipos de frutas secas é particularmente adequado no caso de certas patologias ou condições particulares: quem tem colesterol alto, por exemplo, deve incluir mais nozes, avelãs e amêndoas na dieta; em caso de diabetes recomendado caju, amêndoas e pinhões. Mesmo condições particulares, como a gravidez, podem se beneficiar do consumo de frutas secas, especialmente aquelas variantes mais ricas em ácido fólico, como amendoim e avelãs, mas também nozes e amêndoas. Entre outras coisas, foi demonstrado que comer amendoim e outras nozes durante a gravidez reduz o risco de alergias em crianças.
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Quem faz esporte então ele encontrará nesses pequenos alimentos ricos em nutrientes grandes aliados para sua força física e energia. De fato, a fruta seca é rica em sais minerais, mas também em carboidratos, proteínas e fibras. Excelente em particular porque fornece energia, mantendo a sensação de fome.
E você consome regularmente frutas secas? Qual tipo você prefere?
