Dieta do índice glicêmico: como funciona e o que comer

Dieta do índice glicémico, qual é a dieta particularmente indicada para diabéticos que se baseia no IG para a escolha dos alimentos e das porções e que promete fazer perder peso sem contar calorias e sem eliminar hidratos de carbono e gorduras?

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Quebrar os carboidratos de acordo com a capacidade de cada alimento de elevar o açúcar no sangue, ou seja, os níveis de açúcar no sangue, e consumir alimentos e bebidas com baixo índice glicêmico: por isso, a dieta do índice glicêmico, segundo os defensores, permitiria perder peso e reduzir os fatores de risco para algumas doenças crônicas. Mas em que consiste esse tipo de dieta? E realmente funciona?

La dieta índice glicêmico baseia-se basicamente na ideia de que você precisa se concentrar na capacidade dos carboidratos de se transformar rapidamente em açúcar no sangue e, assim, aumentar o açúcar no sangue.

Existem, de fato, alimentos que contêm açúcares simples que não causam picos de açúcar no sangue, por exemplo, frutose, e alimentos que contêm amidos que o aumentam, como o arroz.

Para seguir uma dieta de índice glicêmico, apoiada por um nutricionista, seria, portanto, necessário levar em consideração o índice glicêmico dos alimentos, ou seja,indicador que mede a velocidade com que os carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue, que é a sua qualidade, e a carga glicêmica, que é a quantidade real de carboidratos.

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Qual é o índice glicêmico e por que o "alto" pode engordar

O índice glicêmico (IG) é uma medida de capacidade de um determinado alimento para aumentar o açúcar no sangue após uma refeição em comparação com um padrão de referência que é glicose pura (mas também pão branco). O índice glicêmico é indicado com um número de 0 a 100 e a glicose pura apresenta um IG absoluto de 100. Alimentos com IG igual ou inferior a 35 têm IG baixo e podem ser consumidos sem problemas, mesmo por quem é diabético. Alimentos com IG entre 35 e 50 têm IG moderado e podem ser consumidos livremente por aqueles que desejam manter o peso estável enquanto devem ser evitados no caso de diabetes; enquanto os alimentos com alto IG (que é = ou> 50) devem ser evitados se você for diabético e quiser perder peso.

Em 2003, foi publicada uma nova tabela na qual foi introduzido o conceito de variabilidade do índice glicêmico. O índice glicêmico de um alimento, de fato, pode variar com base em:

variedades, por exemplo, as diferentes variedades de uma fruta
época de colheita: uma fruta verde tem um índice glicêmico diferente de uma fruta madura
área geográfica de produção
modo de produção
teor de gordura, proteína e fibra
conservação e secagem
o método de cozimento (forno ou cozido) e a duração do cozimento (por exemplo, macarrão al dente ou levemente cozido)
outros ingredientes de uma receita

Geralmente, fica claro que quanto maior o IG, mais esse alimento se transformará rapidamente em açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue sobe muito, o corpo começa a produzir insulina, um hormônio que, por sua vez, empurra as células para acumulá-lo na forma de gorduras para reduzir a glicose. Uma vez que a glicose é reduzida, no entanto, o cérebro detecta a queda glicêmica chamando outros açúcares e desencadeando um novo processo de fome que leva ao ganho de peso.

Além disso, os níveis elevados de glicose no sangue estão ligados a uma série de problemas de saúde, incluindo diabetes, obesidade e doenças cardíacas, de acordo com os defensores deste tipo de dieta, particularmente adequado para quem sofre de diabetes.

A dieta do índice glicêmico e o cardápio típico

Dieta do índice glicêmico: como funciona e o que comer

Escusado será dizer, portanto, que para seguir uma dieta de índice glicêmico para perda de peso, você precisará substituir alimentos de alto IG por alimentos de baixo IG.

Por exemplo (este é apenas um menu "típico", que deve ser estruturado da melhor forma com a ajuda de um especialista):

no café da manhã você prefere aveia e iogurte natural
ao almoço, uma fatia de pão integral com mistura de cereais e fermento natural, ou uma salada de espelta com tomate cereja e ovo cozido
para o jantar, uma boa quantidade de vegetais, que têm baixo IG e ajudam a encher

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Quanto aos lanches no meio da manhã e no meio da tarde, inclua uma pequena porção de proteína, como iogurte desnatado ou queijo cottage 30g) e frutas ácidas, como frutas cítricas, frutas vermelhas ou maçãs, que possuem um IG mais baixo, escolhendo-o .mesmo um pouco verde: a fruta muito madura tem um IG glicêmico mais alto porque aumenta a quantidade de açúcares presentes nos alimentos.

Em todas as refeições do dia, os nutricionistas geralmente também incluem alguns alimentos com IG alto, mas sempre acompanhados de alimentos com IG baixo: por exemplo, se você come um alimento com alto índice glicêmico, como arroz refinado, você deve combiná-lo com um ou dois ingredientes de baixo IG (em maiores quantidades), como lentilhas ou peixe. Isso diminui o índice médio de refeição e reduz a quantidade de glicose produzida no corpo.

O índice glicêmico dos alimentos

Alguns alimentos com IG de 10 e 20 são: amendoim, especiarias e ervas, alcachofras, farelo, chocolate amargo (85% cacau puro) e cacau em pó, suco de limão, iogurte de soja, berinjela, aspargos, brócolis, espinafre, acelga, couve-flor, pepino, cebola, feijão verde e salada, amêndoas, avelãs, pinhões, pistaches e nozes, tofu e gengibre, abobrinha e pimentão
Alguns alimentos com IG de 30 são: grão de bico, queijo fresco, ricota e leite de origem animal, damasco, cenoura crua, lentilha, leite de soja e leite de amêndoa, tangerina, clementina, morango, pêra e toranja
Alguns alimentos com IG de 40 são: macarrão integral, aveia, espelta, figos, feijão, quinoa, kamut, favas cruas, trigo sarraceno, espaguete al dente, ameixas secas, pão 100% integral, suco de cenoura, laranja, arroz, ameixas, molho e molho de tomate
Alguns alimentos com IG de 50 são: barra energética de cereais sem açúcar, suco de abacaxi, arroz basmati, caqui, kiwi, pão à base de quinoa (cerca de 65% de quinoa), macarrão de trigo duro, batata doce, muesli, suco de maçã, marrom arroz, sumo de mirtilo, farinha de espelta, cuscuz integral, sêmola integral, espelta, pão kamut, uvas, sumo de laranja
Alguns alimentos com IG de 60: banana madura, sorvete com açúcar, castanhas, maionese, mel, pizza, sêmola de trigo duro, cevadinha, pão de leite, biscoitos quebrados, damascos e pêssegos enlatados, nêspera, abacaxi, suco de uva
Alguns alimentos com IG de 70: beterraba cozida, refrigerantes, chocolate ao leite, salgadinhos embalados, cuscuz, farinha de trigo semi-integral, batatas cozidas com casca, geléia com açúcar, pão de centeio (30% centeio), grãos de milho, xarope de bordo , passas, passas
Alguns com IG de 80 são: cenoura cozida, abóbora, farinha de trigo mole branca, melancia, melão, arroz parboilizado, fava cozida, purê de batata, batata cozida sem casca, bolachas doces, tostas, arroz adoçado e leite, cereais de origem não - café da manhã adoçado integral, açúcar branco, açúcar mascavo integral, batatas fritas.
Alguns alimentos com IG de 90: batatas assadas, pão branco sem glúten, arroz branco brilhante com baixo teor de amilose, arroz de cozimento rápido, leite de arroz, pão branco feito de farinhas muito refinadas (pão tipo baguete, pão de sanduíche, pan carré, pão de hambúrguer), arroz tufado, bolinhos de arroz, maizena (amido de milho), pipocas.
Qualquer alimento com IG em 100: glicose, doces, xarope de milho, farinha de arroz, amido de batata

Para baixar o índice glicêmico de qualquer alimento, basta tomá-lo junto com proteínas e/ou gorduras, mas, dito isso, o segredo para manter a linha é e permanece para nós sempre e somente o de um alimentação saudável e variada.
Se estivermos saudáveis, podemos absolutamente nos deliciar com uma pequena sobremesa no final de uma refeição, sempre melhor do que uma bebida gasosa com o estômago vazio, por assim dizer. Também usamos menos açúcar e bebemos mais água!

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