Régime à index glycémique : comment ça marche et quoi manger

Régime à index glycémique, quel est le régime particulièrement adapté aux diabétiques qui se base sur l'IG pour le choix des aliments et des portions et qui promet de faire maigrir sans compter les calories et sans éliminer les glucides et les graisses ?

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Décomposez les glucides selon la capacité de chaque aliment à faire monter la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang, et consommez des aliments et boissons à index glycémique bas : pour cette raison, le régime à index glycémique, selon les partisans, permettrait de perdre du poids et réduire les facteurs de risque de certaines maladies chroniques. Mais en quoi consiste ce type de régime ? Et ça marche vraiment ?

La régime index glycémique il est essentiellement basé sur l'idée que vous devez vous concentrer sur la capacité des glucides à se transformer rapidement en sucre dans le sang et donc à augmenter la glycémie.

Il existe, en effet, des aliments contenant des sucres simples qui ne provoquent pas de pics de glycémie, par exemple le fructose, et des aliments contenant des amidons qui l'augmentent, comme le riz.

Pour suivre un régime à index glycémique, soutenu par un nutritionniste, il faudrait donc tenir compte de l'index glycémique des aliments, c'est-à-direindicateur qui mesure la vitesse à laquelle les glucides font augmenter la glycémie, c'est-à-dire leur qualité, et la charge glycémique, c'est-à-dire la quantité réelle de glucides.

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index

Qu'est-ce que l'index glycémique et pourquoi le "élevé" peut vous faire grossir

L'indice glycémique (IG) est une mesure de capacité d'un certain aliment à faire monter la glycémie après un repas par rapport à un étalon de référence qui est le glucose pur (mais aussi le pain blanc). L'index glycémique est indiqué par un nombre de 0 à 100 et le glucose pur affiche un IG absolu de 100. Les aliments avec un IG égal ou inférieur à 35 ont un IG bas et peuvent être consommés sans problème, même par les diabétiques. Les aliments avec un IG entre 35 et 50 ont IG modéré et ils peuvent être consommés librement par ceux qui veulent maintenir leur poids stable alors qu'ils sont à proscrire en cas de diabète ; tandis que les aliments qui ont un IG élevé (qui est = ou > 50) sont à éviter si vous êtes diabétique et souhaitez perdre du poids.

En 2003, un nouveau tableau a été publié dans lequel le concept de variabilité de l'index glycémique a été introduit. L'indice glycémique d'un aliment, en effet, peut varier en fonction de :

variétés, par exemple les différentes variétés d'un fruit
moment de la récolte : un fruit non mûr a un index glycémique différent d'un fruit mûr
zone géographique de production
Mode de production
teneur en matières grasses, protéines et fibres
conservation et séchage
le mode de cuisson (au four ou bouillie) et la durée de cuisson (par exemple pâtes al dente ou légèrement trop cuites)
autres ingrédients d'une recette

Généralement, il est clair que plus l'IG est élevé, plus cet aliment se transformera rapidement en sucre dans le sang. Lorsque la glycémie augmente trop, le corps se met à produire de l'insuline, une hormone qui à son tour pousse les cellules à l'accumuler sous forme de graisses pour réduire le glucose. Une fois que le glucose est abaissé, cependant, le cerveau détecte la baisse glycémique en appelant d'autres sucres et en déclenchant un nouveau processus de faim qui conduit à prendre du poids.

De plus, une glycémie élevée est liée à un certain nombre de problèmes de santé, dont le diabète, l'obésité et les maladies cardiaques, selon les partisans de ce type de régime qui convient particulièrement aux diabétiques.

Le régime à index glycémique et menu type

Régime à index glycémique : comment ça marche et quoi manger

Il va donc sans dire que pour suivre un régime à indice glycémique pour perdre du poids, vous devrez remplacer les aliments à IG élevé par des aliments à IG bas.

Par exemple (ce n'est qu'un menu "typique", qui devrait être structuré de la meilleure façon avec l'aide d'un expert):

au petit déjeuner vous préférez les flocons d'avoine et le yaourt nature
pour le déjeuner, une tranche de pain complet aux céréales mélangées et au levain naturel, ou une salade d'épeautre avec des tomates cerises et un œuf dur
au dîner, une bonne quantité de légumes, qui ont un IG bas et font le plein

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En ce qui concerne les collations du milieu de la matinée et de l'après-midi, incluez une petite portion de protéines, comme un yaourt faible en gras ou 30 g de fromage cottage) et des fruits aigres, comme des agrumes, des baies ou des pommes, qui ont un IG plus bas, en le choisissant .même un peu pas mûrs : les fruits très mûrs ont un IG glycémique plus élevé car ils augmentent la quantité de sucres présents dans les aliments.

Dans chaque repas de la journée, les nutritionnistes incluent généralement aussi des aliments à IG élevé, mais toujours à accompagner d'aliments à IG bas : par exemple, si vous mangez un aliment à index glycémique élevé, comme le riz raffiné, vous il faut l'associer à un ou deux ingrédients à faible IG (en plus grande quantité), comme des lentilles ou du poisson. Cela abaisse l'indice de repas moyen et réduit la quantité de glucose produite dans le corps.

L'index glycémique des aliments

Certains aliments avec IG à 10 et 20 sont : cacahuètes, épices et aromates, artichauts, son, chocolat noir (85% de cacao pur) et poudre de cacao, jus de citron, yaourt de soja, aubergine, asperge, brocoli, épinard, blette, chou-fleur, concombre, oignons, haricots verts et salade, amandes, noisettes, pignons, pistaches et noix, tofu et gingembre, courgettes et poivrons
Certains aliments avec IG à 30 sont : pois chiches, fromage frais, ricotta et lait d'origine animale, abricots, carottes crues, lentilles, lait de soja et lait d'amande, mandarines, clémentines, fraises, poires et pamplemousses
Certains aliments avec IG à 40 sont : pâtes complètes, avoine, épeautre, figues, haricots, quinoa, kamut, fèves crues, sarrasin, spaghetti al dente, pruneaux, pain 100% complet, jus de carotte, orange, riz, prunes, sauce et sauce tomate
Certains aliments ayant un IG à 50 sont : barre énergétique aux céréales sans sucre, jus d'ananas, riz basmati, kaki, kiwi, pain à base de quinoa (environ 65 % de quinoa), pâtes de blé dur, patates douces, muesli, jus de pomme, riz, jus de myrtille, farine d'épeautre, couscous complet, semoule complète, épeautre, pain kamut, raisins, jus d'orange
Certains aliments avec IG à 60 : banane mûre, glace au sucre, châtaignes, mayonnaise, miel, pizza, semoule de blé dur, orge perlé, pain au lait, biscuits sablés, abricots et pêches en conserve, nèfle, ananas, jus de raisin
Certains aliments avec IG à 70 : betteraves cuites, boissons gazeuses, chocolat au lait, snacks emballés, couscous, farine de blé semi-complète, pommes de terre bouillies avec leur peau, confiture avec sucre, pain de seigle (30% de seigle), grains de maïs, sirop d'érable , raisins secs, raisins secs
Certains avec un IG à 80 sont : carottes cuites, potiron, farine blanche de blé tendre, pastèque, melon, riz étuvé, fèves cuites, purée de pommes de terre, pommes de terre bouillies sans peau, gaufrettes sucrées, biscottes, riz et lait sucrés, céréales d'origine non -petit-déjeuner complet sucré, sucre blanc, cassonade complète, pommes de terre frites.
Certains aliments avec un IG à 90 : pommes de terre au four, pain blanc sans gluten, riz blanc brillant à faible teneur en amylose, riz à cuisson rapide, lait de riz, pain blanc à base de farines très raffinées (pain de type baguette, pain de mie, pan carré, pain hamburger), riz soufflé, galettes de riz, maizena (amidon de maïs), pop corn.
Tous les aliments avec IG à 100 : glucose, bonbons, sirop de maïs, farine de riz, fécule de pomme de terre

Pour faire baisser l'index glycémique de n'importe quel aliment, il suffit de le prendre avec des protéines et/ou des graisses, mais ceci dit, le secret pour garder la ligne est et reste pour nous toujours et uniquement celui d'un alimentation saine et variée.
Si on est en bonne santé, on peut tout à fait s'offrir un petit dessert en fin de repas, toujours meilleur qu'une boisson gazeuse à jeun, pour ainsi dire. Nous utilisons également moins de sucre et buvons plus d'eau !

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