Dieta del índice glucémico: cómo funciona y qué comer

Dieta del índice glucémico, ¿cuál es la dieta especialmente indicada para diabéticos que se basa en el IG para la elección de alimentos y raciones y que promete hacerte adelgazar sin contar calorías y sin eliminar hidratos de carbono y grasas?

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Descomponga los carbohidratos de acuerdo con la capacidad de cada alimento para elevar el azúcar en la sangre, es decir, los niveles de azúcar en la sangre, y consuma alimentos y bebidas con un índice glucémico bajo: por esta razón, la dieta del índice glucémico, según los partidarios, permitiría perder peso y reducir los factores de riesgo de algunas enfermedades crónicas. Pero, ¿en qué consiste este tipo de dieta? ¿Y realmente funciona?

La dieta de indice glucemico básicamente se basa en la idea de que debe concentrarse en la capacidad de los carbohidratos para convertirse rápidamente en azúcar en la sangre y, por lo tanto, aumentar el azúcar en la sangre.

De hecho, hay alimentos que contienen azúcares simples que no provocan picos de azúcar en la sangre, por ejemplo, la fructosa, y alimentos que contienen almidones que, en cambio, la aumentan, como el arroz.

Por lo tanto, para seguir una dieta de índice glucémico, con el apoyo de un nutricionista, sería necesario tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, es decir,indicador que mide la velocidad con la que los carbohidratos hacen que aumenten los niveles de azúcar en la sangre, que es su calidad, y la carga glucémica, que es la cantidad real de carbohidratos.

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índice

Qué es el índice glucémico y por qué el "alto" puede hacerte engordar

El índice glucémico (IG) es una medida de capacidad de un determinado alimento para elevar el nivel de azúcar en la sangre después de una comida en comparación con un estándar de referencia que es glucosa pura (pero también pan blanco). El índice glucémico se indica con un número de 0 a 100 y la glucosa pura muestra un IG absoluto de 100. Los alimentos con un IG igual o inferior a 35 tienen un IG bajo y pueden ser consumidos sin problemas, incluso por quienes son diabéticos. Los alimentos con un IG entre 35 y 50 tienen IG moderado y pueden ser consumidos libremente por aquellos que quieran mantener su peso estable mientras que deben evitarse en caso de diabetes; mientras que los alimentos que tienen un IG alto (que es = o> 50) deben evitarse si es diabético y quiere perder peso.

En 2003 se publicó una nueva tabla en la que se introdujo el concepto de variabilidad del índice glucémico. El índice glucémico de un alimento, de hecho, podría variar en función de:

variedades, por ejemplo las diferentes variedades de una fruta
tiempo de cosecha: una fruta inmadura tiene un índice glucémico diferente que una fruta madura
área geográfica de producción
modo de producción
contenido de grasa, proteína y fibra
conservación y secado
el método de cocción (horno o hervido) y la duración de la cocción (por ejemplo, pasta al dente o ligeramente recocida)
otros ingredientes de una receta

En general, es claro que cuanto mayor sea el IG, más se convertirá rápidamente la comida en azúcar en la sangre. Cuando el azúcar en la sangre sube demasiado, el cuerpo comienza a producir insulina, una hormona que a su vez empuja a las células a acumularla en forma de grasas para reducir la glucosa. Sin embargo, una vez que se reduce la glucosa, el cerebro detecta la caída glucémica llamando a otros azúcares y desencadenando un nuevo proceso de hambre que conduce al aumento de peso.

Además, los niveles elevados de glucosa en sangre están relacionados con una serie de problemas de salud, como la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón, según los defensores de este tipo de dieta, especialmente adecuada para los diabéticos.

La dieta del índice glucémico y el menú típico

Dieta del índice glucémico: cómo funciona y qué comer

No hace falta decir, por lo tanto, que para seguir una dieta de índice glucémico para bajar de peso, deberá reemplazar los alimentos con un IG alto por alimentos con un IG bajo.

Por ejemplo (este es solo un menú "típico", que debe estructurarse de la mejor manera con la ayuda de un experto):

para el desayuno prefieres avena y yogur natural
para el almuerzo, una rebanada de pan integral con mezcla de cereales y levadura natural, o una ensalada de espelta con tomates cherry y huevo duro
para la cena, una buena cantidad de verduras, que tienen un IG bajo y te ayudan a llenarte

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En cuanto a las meriendas de media mañana y media tarde, incluye una pequeña porción de proteínas, como yogur bajo en grasa o 30 g de requesón) y frutas ácidas, como cítricos, bayas o manzanas, que tienen un IG más bajo, eligiéndolas .incluso un poco verde: la fruta muy madura tiene un IG glucémico más alto porque aumenta la cantidad de azúcares presentes en los alimentos.

En todas las comidas del día, los nutricionistas suelen incluir también algunos alimentos con un IG alto, pero siempre acompañados de alimentos con un IG bajo: por ejemplo, si comes un alimento con un índice glucémico alto, como el arroz refinado, conviene combinarlo con uno o dos ingredientes de bajo IG (en mayor cantidad), como lentejas o pescado. Esto reduce el índice de comida promedio y reduce la cantidad de glucosa producida en el cuerpo.

El índice glucémico de los alimentos.

Algunos alimentos con IG a 10 y 20 son: cacahuetes, especias y hierbas, alcachofas, salvado, chocolate negro (85% cacao puro) y cacao en polvo, zumo de limón, yogur de soja, berenjena, espárragos, brócoli, espinacas, acelgas, coliflor, pepino, cebolla, judías verdes y ensalada, almendras, avellanas, piñones, pistachos y nueces, tofu y jengibre, calabacín y pimientos
Algunos alimentos con IG a 30 son: garbanzos, queso fresco, ricota y leche de origen animal, albaricoques, zanahorias crudas, lentejas, leche de soja y leche de almendras, mandarinas, clementinas, fresas, peras y pomelos
Algunos alimentos con IG a 40 son: pasta integral, avena, espelta, higos, alubias, quinoa, kamut, habas crudas, trigo sarraceno, espaguetis al dente, ciruelas pasas, pan 100% integral, jugo de zanahoria, naranja, arroz, ciruelas, salsa y salsa de tomate
Algunos alimentos con un IG de 50 son: barrita energética de cereales sin azúcar, jugo de piña, arroz basmati, caqui, kiwi, pan a base de quinua (alrededor del 65 % de quinua), pasta de trigo duro, boniatos, muesli, jugo de manzana, arroz, jugo de arándanos, harina de espelta, cuscús integral, sémola integral, espelta, pan kamut, uvas, jugo de naranja
Algunos alimentos con IG a 60: plátano maduro, helado con azúcar, castañas, mahonesa, miel, pizza, sémola de trigo duro, cebada perlada, pan de leche, galletas de masa quebrada, albaricoques y melocotones en conserva, níspero, piña, zumo de uva
Algunos alimentos con IG de 70: remolacha cocida, bebidas gaseosas, chocolate con leche, snacks envasados, cuscús, harina de trigo semi-integral, patatas hervidas con piel, mermelada con azúcar, pan de centeno (30% centeno), granos de maíz, sirope de arce , pasas, pasas
Algunos con un IG de 80 son: zanahoria cocida, calabaza, harina blanca de trigo blando, sandía, melón, arroz sancochado, habas cocidas, puré de patata, patata cocida sin piel, barquillos dulces, bizcochos, arroz y leche endulzados, cereales de origen no -Desayuno integral azucarado, azúcar blanco, azúcar moreno integral, patatas fritas.
Algunos alimentos con un IG de 90: patatas al horno, pan blanco sin gluten, arroz blanco brillante bajo en amilosa, arroz de cocción rápida, leche de arroz, pan blanco elaborado con harinas muy refinadas (pan tipo baguette, pan de molde, pan carré, pan de hamburguesa), arroz inflado, tortas de arroz, maizena (fécula de maíz), palomitas de maíz.
Cualquier alimento con un IG de 100: glucosa, dulces, jarabe de maíz, harina de arroz, almidón de patata

Para bajar el índice glucémico de cualquier alimento basta con tomarlo junto con proteínas y/o grasas, pero, dicho esto, el secreto para mantener la línea es y sigue siendo para nosotros siempre y sólo el de una dieta sana y variada.
Si es saludable, podemos darnos el gusto de un pequeño postre al final de una comida, siempre mejor que una bebida gaseosa con el estómago vacío, por así decirlo. ¡También usamos menos azúcar y bebemos más agua!

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