A Dieta da Zona é uma dieta criada pelo bioquímico americano Barry Sears, que ficou muito famoso nos anos 90, mas ainda hoje é seguido e apreciado. Mas como funciona essa dieta, o que você pode comer e quais são as possíveis contraindicações?
Não guarde o abacate assim: é perigosoLa dieta na região é uma dieta criada pelo bioquímico americano Barry Sears, que se tornou muito famoso nos anos 90, mas ainda seguido e apreciado hoje. Mas como funciona essa dieta, o que você pode comer e o que, se houver contra-indicações?
A Dieta da Zona é uma sistema de perda de peso bastante complexo que se baseia nas teorias bioquímicas de Sears, que inicialmente pretendia tratar casos de diabetes tipo 2 ou pacientes cardíacos, mas que mais tarde observou como os benefícios dessa dieta também podem ajudar na perda de peso e aumentar a energia. Como? Atuando em nível hormonal com uma dieta ad hoc.
É um programa alimentar recomendado para quem quer aumentar o seu rendimento físico mas ao mesmo tempo (segundo o criador desta dieta da qual muitos se desviam) também indicado para quem quer cuidar da sua saúde comendo de forma saudável.
Vamos descobrir agora os princípios em que se baseia a dieta da zona.
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COMO FUNCIONA A DIETA DA ZONA
A primeira coisa a saber sobre a Dieta da Zona é o que Sears quer dizer com "zona". Esse termo pode sugerir erroneamente um tipo de dieta que visa perder peso em uma área específica do corpo. Na realidade isso não tem nada a ver com isso, a "zona" em termos farmacológicos é a quantidade certa de medicamento que é necessário para ser eficaz. De acordo com Sears a droga por excelência que temos à nossa disposição é a alimentação e isso devemos usar como um medicamento, dosando tipos, quantidades e tempos de "administração" com o objetivo de obter o máximo de saúde no nível psicofísico. Lá "Zona" é, portanto, a condição ideal em que nosso corpo pode trabalhar com a máxima eficiência.
É uma dieta que não está interessada em avaliar calorias, mas sim considera importante para regular a produção de hormônios. Especificamente, com o alimento certo você quer estimular a produção de eicosanóides, hormônios que melhoram o metabolismo e as funções do corpo.
Esta dieta identifica uma proporção precisa na ingestão diária de macronutrientes ou carboidratos, proteínas e gorduras a serem divididas respectivamente em cada refeição nas porcentagens de: 40% carboidratos, 30% proteínas, 30% gorduras.
Também é fundamental conhecer os alimentos que estimulam a insulina e reduzem seu consumo. A Sears relata os alimentos dividindo-os em favoráveis, desfavoráveis ou a serem limitados com base no índice glicêmico que possuem. Especificamente, o método desenvolvido pela Sears permite manter a produção de insulina em uma faixa ideal para garantir que o metabolismo do corpo seja explorado ao máximo. Quanto aos carboidratos, esta é a repartição:
Carboidratos favoráveis
• todos os vegetais, exceto batatas, abóbora, cenoura cozida, beterraba
• todas as frutas, exceto bananas, mangas, mamão, melancia, caqui, uvas secas, tâmaras secas e figos secos
• aveia descascada
• vinho tinto (com moderação)
Carboidratos para limitar
• cereais e derivados (pão, massas, arroz, etc.)
• sucos de fruta
• frutas e legumes anteriormente excluídos
Carboidratos a evitar
• doces industriais
• bebidas alcoólicas
• bebidas açucaradas
Durante o dia, para manter a produção hormonal estável, a alimentação deve ser dividida nos clássicos 3 refeições principais, mais 2 lanches (eles também devem respeitar a proporção entre os nutrientes) dos quais, de forma inusitada, deve ser feito cerca de meia hora antes de dormir. Também é essencial nunca deixar passar mais de 5 horas sem comer.
A dieta é então associada ao uso de suplementos Omega 3, De 'atividade física e um controle de estresse diário (útil para reduzir o cortisol).
O SISTEMA DE BLOCOS
O mais difícil são os cálculos a serem feitos para entender como estruturar a própria dieta da zona que é personalizada de acordo com a massa magra do indivíduo e seu ser mais ou menos animado ou sedentário. A necessidade alimentar de cada pessoa é determinada a partir de cálculo de proteínas diárias mas obviamente os outros nutrientes também devem ser levados em consideração de acordo com o chamado "blocos”Projetado por Sears.
Cada bloco é composto por 3 mini-blocos que representam os 3 macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). O mini bloco de proteínas é estimado em 7 gramas o de carboidratos em 9 gramas, enquanto para gorduras são calculados 3 gramas.
Enquanto os lanches são compostos por um único bloco, as refeições principais são compostas de acordo com as características da pessoa que segue a dieta, com diferentes blocos. As proteínas necessárias são calculadas de acordo com o esquema: massa magra em kg x índice de atividade física. Desta forma, você conhece a quantidade de proteína em gramas. Este é então dividido por 7 (cada bloco de proteína é de fato igual a 7 g) obtendo assim o número de blocos necessários todos os dias. Você não pode descer nunca menos de 11 blocos para evitar que a dieta seja muito baixa em calorias.
Um sistema um pouco complicado e não exatamente fácil de entender e fácil para uma pessoa normal que faz dieta, é sempre melhor contar com um profissional se você quiser tentar perder peso com a dieta da zona. Alternativamente, há o cálculo de nutrientes mais simples com o sistema de palma: a cada refeição devem ser consumidos alimentos contendo proteínas do tamanho da palma da mão, carboidratos correspondendo ao dobro das proteínas se no grupo favorável ou em quantidades iguais se desfavorável.
Recapitulação os fundamentos da Dieta da Zona são os seguintes:
• Subdivisão de cada refeição em 40% de carboidratos, 30% de proteínas, 30% de gorduras
• Faça 3 refeições principais e 2 lanches (incluindo meia hora antes de ir para a cama)
. Nunca deixe passar mais de 5 horas sem comer
• Tome café da manhã meia hora após o retorno
. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico
. Reduza a gordura saturada
• Aprenda a gerenciar o estresse
• Faça atividade física moderada
. Integrar Ômega 3 com uma relação EPA:DHA de 2:1.
DIETA DA ZONA: O QUE COMER
A Dieta da Zona permite que você coma alimentos diferentes, que são de fundamental importância frutas e vegetais que deve ser consumido em grandes quantidades para garantir que a insulina seja estimulada gradualmente sem incorrer em picos e quedas. Muito ingestão de proteínas também é importante que deve vir principalmente de carnes brancas, peixes, ovos e leguminosas.
I hidratos de carbono em vez disso são severamente limitado devido ao seu índice glicêmico, enquanto em relação às gorduras, as de origem vegetal, como azeite extra-virgem, nozes ou abacate, são preferidas.
Alguns alimentos são proibidos ou severamente restringidos na Dieta da Zona. Falamos em particular de doces, cereais e outros produtos com alto índice glicémico como massas, arroz, pão, cereais refinados mas também gorduras saturadas, cafeína e álcool.
Então para recapitular alimentos recomendados são os seguintes:
• Legumes (exceto batatas, cenouras e beterrabas)
• Frutas (exceto doces como bananas, figos, uvas)
• Carne branca
• Peixe
• Ovo
• Leguminosas
• Azeite extra virgem
• Nozes, avelãs, pinhões
• Abacate
• óleo de peixe
Os alimentos não recomendados ou fortemente limitados são:
• Massa
• Painel
• Arroz
• Cereais refinados
• Açúcar
• Doces
• Sucos de fruta
• Refrigerantes
• Álcool
• Cafeína
• Queijos gordos
• Carnes vermelhas
EXEMPLOS
Como dissemos, a Dieta da Zona é um tipo de dieta a ser personalizada de acordo com as características individuais e à vida mais ou menos agitada ou sedentária que se leva e se planeja através do esquema de “blocos”. No entanto, relatamos um exemplo de um dia em que essa dieta é seguida:
Café da manhã: iogurte, frutas frescas ou secas
Lanche: frutas frescas ou secas entre as permitidas mais iogurte, ovos cozidos, bresaola, peito de peru ou ricota fresca.
Almoço: peito de frango com mix de legumes ou salada temperada com azeite e vinagre
jantar: peixe e salada ou legumes, tofu ou omelete com outros vegetais. Você pode adicionar alguns cereais como espelta, cevada, etc.
Lanche (meia hora antes de dormir): frutas frescas entre as permitidas ou secas mais iogurte, ovos cozidos, bresaola, peito de peru ou ricota fresca.
CONTRA-INDICAÇÕES
A dieta da zona é proteína excessivamente alta e, portanto, pode trazer consigo, especialmente se continuada por muito tempo, todas as desvantagens de uma dieta muito desequilibrada em favor das proteínas, em particular a sobrecarga dos rins e do fígado com os consequentes problemas. A maioria dos nutricionistas então concorda em considerar essa dieta além de incorreta do ponto de vista nutricional também pouco eficaz, nem todos acreditam que as teorias hormonais do Dr. Sears sejam bem fundamentadas.
Veja também: DIETA HIPERPROTEICA: RISCOS E CONTRA-INDICAÇÕES
A OPINIÃO DO NUTRICIONISTA
Nós perguntamos Lavinia Triberio, nutricionista bióloga especialista em Alimentação e Nutrição Humana, o que você acha da Dieta da Zona. Veja o que ele nos disse:
“A Dieta da Zona considera a comida como a droga mais poderosa disponível. Portanto, para quem segue este método, éindispensável respeitar as quantidades e horários de alimentação pré-definidos. Essa consideração não difere muito de uma visão mais simplista de uma alimentação balanceada à qual devemos nos referir para uma vida correta e com saúde. Mas o que tornou a dieta da zona muito famosa é sua grande eficácia no combate ao excesso de peso, estabelecendo metas para cada pessoa "
Analisando os vários objetivos, vamos ver o que pode ser considerado uma vantagem e o que não. Os objetivos da Dieta da Zona, fundada pelo bioquímico Barry Sears, levam a:
• avaliar esta dieta como terapia nutricional para garantir um bom estado de saúde
. açúcar no sangue moderado
• otimizar a relação insulina-glucagon
. garantir a proporção certa de eicosanóides inflamatórios e anti-inflamatórios.
“Analisando os objetivos finais um a um, pode-se deduzir uma disposição por parte do criador de usar os alimentos exatamente da mesma forma que a maioria dos especialistas em nutrição o utilizam. Mas ao examinar a metodologia com a qual queremos alcançar esses resultados, encontramos alguns pontos críticos”.
O que são eles então as desvantagens desta dieta?
“Um dos princípios fundamentais em que se baseia a Dieta da Zona é que, equilibrando os três macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras), pode-se alcançar um estado físico e mental ideal. A ingestão de proteínas e carboidratos, de fato, leva à liberação do hormônio glucagon, que neutraliza o aumento dos níveis sanguíneos de insulina. Essa visão não é utilizada apenas nesta metodologia dietoterápica, mas utilizada por muitos especialistas em nutrição, uma vez que a insulina tende a ser mantida baixa para evitar o aumento do armazenamento de gordura e a produção de eicosanóides inflamatórios, que aumentam o risco de patologias ateroscleróticas. A ingestão, por outro lado, de gorduras, principalmente insaturadas, é considerada essencial para combater as dislipidemias. Esta afirmação é certamente amplamente validada pela literatura. A criticidade do equilíbrio de macronutrientes é justamente do ponto de vista energético. De acordo com essa dieta, de fato, as porções corretas de macronutrientes devem ser ingeridas em todas as refeições, e sua proporção deve ser de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras. Respeitando esta regra, a ingestão de energia desta dieta é sempre muito baixa, mesmo em comparação com uma dieta mediterrânea de baixa caloria. Essa desvantagem é ainda mais amplificada em indivíduos que praticam esportes de alta intensidade e prolongados, causando em alguns casos uma diminuição da massa muscular. Portanto não fazendo uma análise do metabolismo basal e das necessidades energéticas de cada indivíduo, fica sempre mal balanceado, e não muito subjetiva. Além disso, deve-se lembrar que a liberação insulinêmica também é dada pelos aminoácidos das proteínas e pelos ácidos graxos dos lipídios, e não apenas pelos carboidratos. Assumindo tudo isso com a Dieta da Zona, sugere que a diminuição dos níveis de insulina não é atribuível ao equilíbrio de macronutrientes, mas sim à moderação das porções. Outra criticidade é dada peladupla ingestão de proteínas, em comparação com as indicadas no LARN. Isso não permite preparar esta dieta para nutrição clínica em casos de doença renal ou hepática. Além disso, no caso do diabetes mellitus tipo 2, a alta ingestão de proteínas é um fator de risco adicional para a degeneração da função renal relacionada à hiperglicemia crônica. Além disso, a dieta da zona também indica o consumo de fibras, vitaminas e sais minerais em abundância para atingir seus objetivos. Esse consumo obviamente prefere frutas e vegetais com baixo índice glicêmico para estimular gradualmente a insulina. Na escolha de alimentos com baixo índice glicémico e grande quantidade de fibra, é inútil sublinhar o grande poder protetor que pode dar para combater várias patologias, e a função prebiótica da fibra que previne o aparecimento do cancro do cólon. No quantidade indefinida de frutas e legumes em vez disso, a segunda criticidade da dieta é baseada. Uma ingestão mal controlada de frutas e vegetais leva a uma ingestão muitas vezes excessiva de fibras e moléculas antinutricionais; apesar dos muitos benefícios que podem ser obtidos com a abundância de frutas e legumes, o excesso das moléculas acima mencionadas pode levar a efeitos colaterais como: diarréia e redução na absorção de certos sais minerais que são muito importantes para o organismo. Além disso, esta dieta prevê que não devem decorrer mais de 5 horas entre as refeições. Se houver mais tempo, você precisa fazer um lanche. Desta forma, o dia consiste em pelo menos 3 refeições principais e 2 lanches. Essa metodologia pode ter dois efeitos opostos. A primeira é que essa frequência pode causar um abandono mais rápido da dieta, pois não é possível mudar o estilo de vida seguindo um compromisso tão importante; o segundo efeito pode determinar uma mudança líquida nos hábitos diários do sujeito, o que o levará a manter essas regras mesmo após a dieta. Claro que o segundo efeito é o que esperamos”.
E entao uma dieta aconselhável ou não?
"A dieta da zona para "leigos" é muito complexa, e por isso é muito fácil cometer erros, que podem ser muito prejudiciais à saúde. Por isso, caso queira seguir a dieta da zona, sempre recomendo consulte um profissional de nutrição para evitar erros e obter os suplementos e cuidados adequados para serem aplicados de acordo com as necessidades nutricionais de cada um".
