Le Zone Diet est un régime créé par le biochimiste américain Barry Sears, devenu très célèbre dans les années 90 mais toujours suivi et apprécié aujourd'hui. Mais comment fonctionne ce régime, que peut-on manger et quelles sont les éventuelles contre-indications ?
Ne stockez pas l'avocat comme ça : c'est dangereuxLa régime alimentaire dans la région est un régime créé par le biochimiste américain Barry Sear, devenue très célèbre dans les années 90 mais toujours suivie et appréciée aujourd'hui. Mais comment fonctionne ce régime, ce que vous pouvez manger et quoi, le cas échéant Contre-indications?
Le régime de zone est un système de perte de poids assez complexe qui est basé sur les théories biochimiques de Sears qui visait initialement à traiter les cas de diabète de type 2 ou les patients cardiaques, mais qui a ensuite noté comment les avantages de ce régime pouvaient également aider à perdre du poids et à augmenter l'énergie. Comme, comment? Agir au niveau hormonal avec un régime ad hoc.
C'est un programme alimentaire recommandé à ceux qui veulent augmenter leurs performances physiques mais en même temps (selon le créateur de ce régime dont beaucoup s'écartent) également adapté à ceux qui veulent prendre soin de leur santé en mangeant sainement.
Découvrons maintenant les principes sur lesquels repose le régime de zone.
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COMMENT FONCTIONNE LE RÉGIME DE ZONE
La première chose à savoir sur le régime de zone est ce que Sears entend par "zone". Ce terme pourrait suggérer à tort un type de régime qui vise à perdre du poids dans une zone spécifique du corps. En réalité, cela n'a rien à voir, la "zone" en termes pharmacologiques est la bonne quantité de médicament nécessaire pour être efficace. D'après Sear la drogue par excellence dont nous disposons est la nourriture et cela nous devons l'utiliser comme un médicament en dosant les types, les quantités et les temps "d'administration" dans le but d'obtenir le maximum de santé au niveau psychophysique. Là "Zone" est donc la condition optimale dans laquelle notre corps peut travailler à son efficacité maximale.
C'est un régime qui ne s'intéresse pas à l'évaluation des calories mais qui considère plutôt important pour réguler la production d'hormones. Plus précisément, avec la bonne nourriture, vous voulez stimuler la production de eicosanoïdes, hormones qui améliorent le métabolisme et les fonctions corporelles.
Ce régime identifie un ratio précis dans les apports journaliers en macronutriments ou glucides, protéines et lipides à répartir respectivement à chaque repas dans les pourcentages de : 40% glucides, 30% protéines, 30% matières grasses.
Il est également essentiel de connaître les aliments qui stimulent l'insuline et réduisent leur consommation. Sears rapporte les aliments en les divisant en favorables, défavorables ou à limiter en fonction de l'indice glycémique dont ils disposent. Concrètement, la méthode mise au point par Sears permet maintenir la production d'insuline dans une plage optimale pour s'assurer que le métabolisme du corps est exploité au maximum. En ce qui concerne les glucides, voici la répartition :
Glucides favorables
• tous les légumes sauf pommes de terre, courges, carottes cuites, betteraves
• tous les fruits sauf les bananes, les mangues, la papaye, la pastèque, le kaki, les raisins secs, les dattes sèches et les figues sèches
• avoine pelée
• vin rouge (avec modération)
Glucides à limiter
• céréales et dérivés (pain, pâtes, riz, etc.)
• jus de fruits
• fruits et légumes précédemment exclus
Glucides à éviter
• bonbons industriels
• boissons alcoolisées
• Boissons sucrées
Pendant la journée, pour maintenir une production hormonale stable, les aliments doivent être divisés en classiques 3 repas principaux, plus 2 collations (eux aussi doivent respecter la proportion entre les nutriments) dont un, de manière inhabituelle, doit être fait environ une demi-heure avant d'aller dormir. Il est également essentiel de ne jamais laisser passer plus de 5 heures sans manger.
Le régime alimentaire est alors associé à l'utilisation de suppléments Omega 3, Dell 'l'activité physique et contrôle du stress quotidien (utile pour réduire le cortisol).
LE SYSTEME DE BLOCS
Le plus difficile, ce sont les calculs à faire pour comprendre comment structurer son propre régime de zone personnalisé en fonction de la masse maigre de l'individu et de son être plus ou moins vif ou sédentaire. Le besoin alimentaire de chaque personne est déterminé à partir de calcul des protéines journalières mais évidemment les autres nutriments doivent également être pris en considération selon le soi-disant "blocs"Conçu par Sears.
Chaque bloc se compose de 3 mini-blocs qui représentent les 3 macronutriments (protéines, glucides et lipides). Le mini bloc de protéines est estimé à 7 grammes celui des glucides à 9 grammes alors que pour les lipides on calcule 3 grammes.
Alors que les collations sont constituées d'un seul bloc, les repas principaux sont constitués selon les caractéristiques de la personne suivant le régime, avec des blocs différents. Les protéines nécessaires sont calculées selon le schéma: masse maigre en kg x indice d'activité physique. De cette façon, vous apprenez à connaître la quantité de protéines en grammes. Celle-ci est ensuite divisée par 7 (chaque bloc de protéines équivaut en fait à 7 g) obtenant ainsi le nombre de blocs nécessaires chaque jour. Tu ne peux pas descendre jamais moins de 11 blocs pour éviter que le régime soit trop hypocalorique.
Un système un peu lourd et pas exactement facile à comprendre et facilement pour une personne normale qui fait un régime, il est toujours préférable de se fier à un professionnel si vous voulez essayer de perdre du poids avec le régime de zone. Alternativement, il y a le calcul plus simple des éléments nutritifs avec le système de paume : à chaque repas, il faut consommer des aliments contenant des protéines de la taille de la paume de la main, les glucides correspondant au double de ceux des protéines si dans le groupe favorable ou en quantité égale si défavorable.
rechapage les fondamentaux du régime de zone Ils sont les suivants:
• Subdivision de chaque repas en 40 % de glucides, 30 % de protéines, 30 % de matières grasses
• Mangez 3 repas principaux et 2 collations (dont une demi-heure avant de vous coucher)
• Ne jamais laisser passer plus de 5 heures sans manger
• Prendre le petit-déjeuner dans la demi-heure suivant le reveglio
• Choisissez des aliments à index glycémique bas
• Réduisez les graisses saturées
• Apprendre à gérer le stress
• Faites une activité physique modérée
• Intégrer Oméga 3 avec un rapport EPA: DHA de 2: 1.
RÉGIME DE ZONE : QUOI MANGER
Le régime de zone vous permet de manger différents aliments, qui sont d'une importance fondamentale fruits et légumes qui doivent être consommés en grande quantité pour garantir que l'insuline est stimulée progressivement sans encourir de pics et de creux. Très l'apport en protéines est également important qui doivent provenir principalement des viandes blanches, du poisson, des œufs et des légumineuses.
I hydrates de carbone à la place ils sont sévèrement limité en raison de leur index glycémique alors qu'en ce qui concerne les matières grasses, celles d'origine végétale comme l'huile d'olive vierge extra, la noix ou l'avocat sont à privilégier.
Certains aliments sont interdits ou strictement réglementés dans le régime de zone. On parle notamment des sucreries, des céréales et autres produits à index glycémique élevé comme les pâtes, le riz, le pain, les céréales raffinées mais aussi les graisses saturées, la caféine et l'alcool.
Donc pour récapituler aliments recommandés Ils sont les suivants:
• Légumes (sauf pommes de terre, carottes et betteraves)
• Fruits (sauf les sucrés comme les bananes, les figues, les raisins)
• Viande blanche
• Pescé
• Œuf
• Légumineuses
• Huile d'olive extra vierge
• Noix, noisettes, pignons de pin
• Avocat
• l'huile de poisson
Les aliments déconseillés ou à fortement limiter sont :
• Pâtes
• Volet
• Riz
• Céréales raffinées
• Sucre
• Gâteaux
• Jus de fruits
• Sodas
• De l'alcool
• Caféine
• Fromages gras
• Viandes rouges
EXEMPLES
Comme nous l'avons dit, le régime de zone est un type de alimentation à personnaliser selon les caractéristiques individuelles et à la vie plus ou moins mouvementée ou sédentaire qui est menée et à planifier à travers le schéma des « blocs ». Cependant, nous rapportons un exemple d'une journée où ce régime est suivi:
Petit dejeuner: yaourt, fruits frais ou secs
Grignoter: fruits frais parmi ceux autorisés ou séchés plus yaourt, œufs durs, bresaola, poitrine de dinde ou ricotta fraîche.
Déjeuner: poitrine de poulet avec légumes mélangés ou salade assaisonnée d'huile et de vinaigre
dîner: poisson et salade ou légumineuses, tofu ou omelette avec d'autres légumes. Vous pouvez ajouter quelques céréales comme l'épeautre, l'orge, etc.
Collation (une demi-heure avant de dormir) : fruits frais parmi ceux autorisés ou séchés plus yaourt, œufs durs, bresaola, poitrine de dinde ou ricotta fraîche.
CONTRE-INDICATIONS
Le régime de zone est trop riche en protéines et donc il peut apporter avec lui, surtout s'il est poursuivi longtemps, tous les inconvénients d'une alimentation trop déséquilibrée au profit des protéines, notamment la surcharge des reins et du foie avec des problèmes conséquents. La plupart des nutritionnistes s'accordent alors à considérer ce régime aussi bien incorrect d'un point de vue nutritionnel que peu efficace, tous ne pensent pas que les théories hormonales du Dr Sears soient bien fondées.
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L'AVIS DE LA NUTRITIONNISTE
Nous avons demandé Lavinia Triberio, nutritionniste biologiste experte en Alimentation et Nutrition Humaine, que pensez-vous du régime de zone. Voici ce qu'il nous a dit :
"Le régime de zone considère la nourriture comme le médicament le plus puissant disponible. Par conséquent, pour ceux qui suivent cette méthode, c'est moindispensable pour respecter les quantités et temps de consommation prédéfinis. Cette considération ne diffère pas beaucoup d'une vision plus simpliste d'une alimentation équilibrée à laquelle il faudrait se référer pour une vie correcte en bonne santé. Mais ce qui a rendu le régime de zone très célèbre, c'est sa grande efficacité dans la lutte contre le surpoids, en fixant des objectifs pour chaque personne "
En analysant les différents objectifs, nous voyons ce qui peut être considéré comme un avantage et ce qui ne l'est pas. Les objectifs du régime de zone, fondé par le biochimiste Barry Sears, conduisent à :
• évaluer ce régime comme une thérapie nutritionnelle pour assurer un bon état de santé
• glycémie modérée
• optimiser le rapport insuline-glucagon
• assurer le bon ratio d'eicosanoïdes inflammatoires et anti-inflammatoires.
« En analysant les objectifs finaux un par un, on peut déduire une volonté de la part du créateur d'utiliser la nourriture exactement de la même manière que la plupart des experts en nutrition l'utilisent. Mais en examinant la méthodologie avec laquelle nous voulons arriver à ces résultats, nous trouvons quelques points critiques".
Que sont-ils alors les inconvénients de ce régime ?
"L'un des principes fondamentaux sur lesquels repose le régime de zone est qu'en équilibrant les trois macronutriments (glucides, protéines, graisses), un état physique et mental optimal peut être atteint. L'apport de protéines et de glucides entraîne en effet une libération de l'hormone glucagon, qui contrecarre l'augmentation des taux sanguins d'insuline. Ce point de vue n'est pas seulement utilisé dans cette méthodologie de thérapie diététique, mais utilisé par de nombreux spécialistes de la nutrition, car l'insuline a tendance à être maintenue faible pour éviter une augmentation du stockage des graisses et la production d'eicosanoïdes inflammatoires, qui augmentent le risque de pathologies athérosclérotiques. L'apport, en revanche, de graisses, principalement insaturées, est considéré comme essentiel pour contrer les dyslipidémies. Cette affirmation est certainement amplement validée par la littérature. La criticité de l'équilibre des macronutriments est précisément du point de vue énergétique. Selon ce régime, en effet, les bonnes portions de macronutriments doivent être prises à chaque repas, et leur ratio doit être de 40 % de glucides, 30 % de protéines, 30 % de matières grasses. En respectant cette règle, l'apport énergétique de ce régime est toujours trop faible, même par rapport à un régime méditerranéen hypocalorique. Cet inconvénient est encore amplifié chez les sujets qui pratiquent des sports de haute intensité et prolongés, entraînant dans certains cas une diminution de la masse musculaire. Donc ne pas faire une analyse du métabolisme de base et des besoins énergétiques de chaque individu, il est toujours mal équilibré, et peu subjectif. De plus, il faut se rappeler que la libération insulinémique est également donnée par les acides aminés des protéines et les acides gras des lipides, et pas seulement par les glucides. En supposant tout cela avec le régime de zone, cela suggère que la diminution des niveaux d'insuline n'est pas attribuable à l'équilibre des macronutriments, mais plutôt à la modération des portions. Une autre criticité est donnée par ladouble apport en protéines, par rapport à ceux indiqués dans le LARN. Cela ne permet pas de préparer ce régime pour une nutrition clinique en cas de maladie rénale ou hépatique. De plus, dans le cas du diabète sucré de type 2, l'apport élevé en protéines est un facteur de risque supplémentaire de dégénérescence de la fonction rénale liée à l'hyperglycémie chronique. De plus, le régime de zone indique également la consommation de fibres, de vitamines et de sels minéraux en abondance pour atteindre ses objectifs. Cette consommation privilégie évidemment les fruits et légumes à index glycémique bas pour stimuler progressivement l'insuline. Sur le choix d'aliments à index glycémique bas et riches en fibres, il est inutile de souligner le grand pouvoir protecteur qu'ils peuvent conférer pour contrer diverses pathologies, et la fonction prébiotique de la fibre qui prévient l'apparition du cancer du côlon. Sur le quantité indéfinie de fruits et légumes au lieu de cela, la deuxième criticité de l'alimentation est basée. Une consommation de fruits et légumes mal maîtrisée entraîne un apport souvent excessif en fibres et molécules anti-nutritionnelles ; malgré les nombreux bienfaits que l'on peut tirer de l'abondance de fruits et légumes, l'excès des molécules précitées peut entraîner des effets secondaires tels que : diarrhée et diminution de l'absorption de certains sels minéraux très importants pour l'organisme. De plus, ce régime prévoit qu'il ne doit pas s'écouler plus de 5 heures entre les repas. S'il reste plus de temps, vous devez prendre une collation. Ainsi, la journée se compose d'au moins 3 repas principaux et 2 collations. Cette méthodologie peut avoir deux effets opposés. La première est que cette fréquence peut entraîner un abandon plus rapide du régime, puisqu'il n'est pas possible de changer de mode de vie suite à un engagement aussi important ; le deuxième effet peut au contraire déterminer un net changement dans les habitudes quotidiennes du sujet, ce qui l'amènera à maintenir ces règles même après le régime. Bien sûr, le deuxième effet est ce que nous espérons".
Et donc un régime conseillé ou pas ?
"Le régime de zone pour les "laïcs" est très complexe, et pour cette raison, il est très facile de faire des erreurs, ce qui pourrait être très nocif pour la santé. Pour cette raison, si vous souhaitez suivre le régime de zone, je recommande toujours consulter un professionnel de la nutrition pour éviter les erreurs et obtenir les bons compléments et précautions à appliquer selon ses besoins nutritionnels".
