Dieta de la zona: cómo funciona, ejemplos, qué comer y CONTRAINDICACIONES

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Carlos Laforet Coll
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La Dieta de la Zona es una dieta creada por el bioquímico estadounidense Barry Sears, quien se hizo muy famoso en los años 90 pero todavía se sigue y aprecia en la actualidad. Pero, ¿cómo funciona esta dieta, qué se puede comer y cuáles son las posibles contraindicaciones?


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La dieta en la zona es una dieta creada por el bioquímico estadounidense Barry Sears, que se hizo muy famoso en los años 90 pero que todavía se sigue y aprecia hoy. Pero como funciona esta dieta, lo que puede comer y qué, si lo hay contraindicaciones?




La dieta de la zona es una sistema de pérdida de peso bastante complejo la cual se basa en las teorías bioquímicas de Sears quien inicialmente pretendía tratar casos de diabetes tipo 2 o enfermos del corazón pero quien luego notó como los beneficios de esta dieta también podrían ayudar a perder peso y aumentar la energía. ¿Cómo? Actuando a nivel hormonal con una dieta ad hoc.

Es un programa de alimentación recomendado para quienes quieren aumentar su rendimiento físico pero al mismo tiempo (según el creador de esta dieta de la que muchos se desvían) también apto para quienes quieren cuidar su salud comiendo sano.

Averigüémoslo ahora los principios en los que se basa la dieta de la zona.

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índice

CÓMO FUNCIONA LA DIETA DE LA ZONA

Lo primero que debe saber sobre la Dieta de la Zona es lo que Sears quiere decir con "zona". Este término podría sugerir erróneamente un tipo de dieta que tiene como objetivo perder peso en una zona específica del cuerpo. En realidad esto no tiene nada que ver, la "zona" en términos farmacológicos es la cantidad justa de medicamento que se necesita para que sea eficaz. Según Sears la droga por excelencia que tenemos a nuestra disposición es la comida y este debemos utilizarlo como un medicamento por tipos de dosificación, cantidades y tiempos de "administración" con el objetivo de obtener la máxima salud a nivel psicofísico. Ahí “Zona” es por tanto la condición óptima en la que nuestro organismo puede trabajar con su máxima eficacia.


Es una dieta que no está interesada en evaluar calorías sino que considera importante para regular la producción de hormonas. En concreto, con la alimentación adecuada se quiere estimular la producción de eicosanoides, hormonas que mejoran el metabolismo y las funciones corporales.


Esta dieta identifica una proporción precisa en la ingesta diaria de macronutrientes o carbohidratos, proteínas y grasas a dividir respectivamente en cada comida en los porcentajes de: 40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas.

También es fundamental conocer los alimentos que estimulan la insulina y reducen su consumo. Sears informa los alimentos dividiéndolos en favorables, desfavorables o para limitar según el índice glucémico que tengan. En concreto, el método ideado por Sears permite mantener la producción de insulina en un rango óptimo para asegurarse de que el metabolismo del cuerpo se explota al máximo. En cuanto a los carbohidratos, este es el desglose:

Carbohidratos favorables

• todas las verduras excepto patatas, calabaza, zanahoria cocida, remolacha

• todas las frutas excepto plátanos, mangos, papaya, sandía, caqui, uvas pasas, dátiles secos e higos secos

• avena decorticada

• vino tinto (con moderación)

Hidratos de carbono a limitar

• cereales y derivados (pan, pasta, arroz, etc.)

• jugos de fruta

• frutas y verduras previamente excluidas

Carbohidratos a evitar

• dulces industriales

• bebidas alcohólicas

• Bebidas azucaradas

Durante el día, para mantener estable la producción de hormonas, la comida debe dividirse en los clásicos 3 comidas principales, más 2 meriendas (ellos también deben respetar la proporción entre nutrientes) de los cuales uno, de manera inusual, debe hacerse alrededor de media hora antes de irse a dormir. También es fundamental no dejar pasar nunca más de 5 horas sin comer.


La dieta se asocia entonces al uso de suplementos Omega 3, Dell 'actividad física y un control diario del estrés (útil para reducir el cortisol).


EL SISTEMA DE BLOQUES

Lo más difícil son los cálculos que hay que hacer para entender cómo estructurar una dieta zonal propia que se personaliza en función de la masa magra del individuo y de su mayor o menor vitalidad o sedentarismo. El requerimiento alimentario de cada persona se determina a partir de calculo de proteinas diarias pero obviamente los demás nutrientes también deben ser tomados en consideración según los llamados "bloques”Diseñado por Sears.

Cada bloque consta de 3 mini-bloques que representan los 3 macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). El mini bloque de proteínas se estima en 7 gramos el de carbohidratos en 9 gramos mientras que para las grasas se calculan 3 gramos.

Mientras que las meriendas se componen de un solo bloque, las comidas principales se componen de acuerdo a las características de la persona que sigue la dieta, con diferentes bloques. Las proteínas necesarias se calculan según el esquema: masa magra en kg x índice de actividad física. De esta forma conocerás la cantidad de proteína en gramos. Esto luego se divide por 7 (cada bloque de proteína es de hecho igual a 7 g) obteniendo así el número de bloques necesarios cada día. no puedes bajar nunca menos de 11 cuadras para evitar que la dieta sea demasiado baja en calorías.

Un sistema algo engorroso y no precisamente fácil de entender y fácil para una persona normal que se pone a dieta, siempre es mejor confiar en un profesional si se quiere intentar adelgazar con la dieta de la zona. Alternativamente existe el cálculo de nutrientes más simple con el sistema de palma: en cada comida deben consumirse alimentos que contengan proteínas del tamaño de la palma de la mano, correspondiendo los carbohidratos al doble de las proteínas si están en el grupo favorable o en cantidades iguales si están desfavorables.

Recapitulación los fundamentos de la Dieta de la Zona son:

• Subdivisión de cada comida en 40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas

• Coma 3 comidas principales y 2 meriendas (incluida una media hora antes de acostarse)

Nunca dejes pasar más de 5 horas sin comer

• Desayune dentro de la media hora de regresar

Elija alimentos con un índice glucémico bajo

Reduzca las grasas saturadas

• Aprenda a manejar el estrés

• Haz actividad física moderada

Integra Omega 3 con una relación EPA:DHA de 2:1.

DIETA ZONA: QUÉ COMER

La Dieta de la Zona te permite comer diferentes alimentos, que son de fundamental importancia frutas y verduras que debe consumirse en grandes cantidades para garantizar que la insulina se estimule gradualmente sin incurrir en picos y caídas. Mucho la ingesta de proteínas también es importante que debe proceder principalmente de carnes blancas, pescados, huevos y legumbres.

I carbohidratos en cambio, son severamente limitado por su índice glucémico mientras que en cuanto a las grasas se prefieren las de origen vegetal como el aceite de oliva virgen extra, las nueces o el aguacate.

Algunos alimentos están prohibidos o severamente restringidos en la Dieta de la Zona. Hablamos en particular de dulces, cereales y otros productos con un alto índice glucémico como la pasta, el arroz, el pan, los cereales refinados pero también las grasas saturadas, la cafeína y el alcohol.

Así que para recapitular alimentos recomendados son:

• Verduras (excepto patatas, zanahorias y remolachas)

• Fruta (excepto las dulces como plátanos, higos, uvas)

• Carne blanca

• Pez

• Huevo

• Legumbres

• Aceite de oliva virgen extra

• Nueces, avellanas, piñones

• Palta

• aceite de pescado

Los alimentos que no se recomiendan o que deben limitarse estrictamente son:

• Pasta

• Pan de molde

• Arroz

• Cereales refinados

• Azúcar

• Dulces

• Jugos de fruta

• Refrescos

• Alcohol

• Cafeína

• Quesos grasos

• Carnes rojas

EJEMPLOS

Como decíamos la Dieta de la Zona es un tipo de dieta a personalizar según las características individuales ya la vida más o menos azarosa o sedentaria que se lleva y planifica a través del esquema de “bloques”. Sin embargo, reportamos un ejemplo de un día en el que se sigue esta dieta:

Desayuno: yogur, fruta fresca o seca

Bocadillo: fruta fresca o seca entre las permitidas más yogur, huevos duros, bresaola, pechuga de pavo o ricota fresca.

Almuerzo: pechuga de pollo con verduras mixtas o ensalada aliñada con aceite y vinagre

Precio: pescado y ensalada o legumbres, tofu o tortilla con otras verduras. Puedes añadir algunos cereales como espelta, cebada, etc.

Bocadillo (media hora antes de dormir): fruta fresca entre las permitidas o secas más yogur, huevos duros, bresaola, pechuga de pavo o ricota fresca.

Contraindicaciones

La dieta de la zona es proteína excesivamente alta y por lo tanto puede traer consigo, sobre todo si se continúa durante mucho tiempo, todas las desventajas de una dieta demasiado desequilibrada en favor de las proteínas, en particular la sobrecarga de los riñones y el hígado con los consiguientes problemas. La mayoría de los nutricionistas coinciden entonces en considerar esta dieta además de incorrecta desde el punto de vista nutricional y poco efectiva, no todos creen que las teorías hormonales del Dr. Sears estén bien fundamentadas.

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LA OPINIÓN DEL NUTRICIONISTA

Preguntamos anuncio Lavinia Triberio, nutricionista bióloga experta en Alimentación y Nutrición Humana, que opinas de la Dieta de la Zona. Esto es lo que nos dijo:

“La Dieta de la Zona considera que la comida es la droga más poderosa disponible. Por lo tanto, para aquellos que siguen este método, es iindispensable respetar las cantidades y tiempos de consumo predefinidos. Esta consideración no difiere mucho de una visión más simplista de una alimentación equilibrada a la que debemos referirnos para una correcta vida en salud. Pero lo que ha hecho muy famosa a la dieta de la zona es su gran eficacia para combatir el sobrepeso, marcando objetivos para cada persona”

Analizando los distintos objetivos, veamos qué se puede considerar una ventaja y qué no. Los objetivos de la Dieta de la Zona, fundada por el bioquímico Barry Sears, conducen a:

• evaluar esta dieta como una terapia nutricional para asegurar un buen estado de salud

nivel moderado de azúcar en la sangre

• optimizar la relación insulina-glucagón

garantizar la proporción adecuada de eicosanoides inflamatorios y antiinflamatorios.

“Analizando uno por uno los objetivos finales, se puede deducir una voluntad por parte del creador de utilizar los alimentos exactamente de la misma forma en que lo hacen la mayoría de los expertos en nutrición. Pero al examinar la metodología con la que queremos lograr estos resultados, encontramos algunos puntos críticos”.

Que son entonces las desventajas de esta dieta?

“Uno de los principios fundamentales en los que se basa la Dieta de la Zona es que equilibrando los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) se puede conseguir un estado físico y mental óptimo. La ingesta de proteínas y carbohidratos, de hecho, conduce a una liberación de la hormona glucagón, que contrarresta el aumento de los niveles sanguíneos de insulina. Esta visión no solo se utiliza en esta metodología de dietoterapia, sino que es utilizada por muchos especialistas en nutrición, ya que la insulina tiende a mantenerse baja para evitar un aumento en el almacenamiento de grasa y la producción de eicosanoides inflamatorios, que aumentan el riesgo de patologías ateroscleróticas. La ingesta, por otro lado, de grasas, principalmente insaturadas, se considera fundamental para contrarrestar las dislipidemias. Esta afirmación es ciertamente ampliamente validada por la literatura. La criticidad del balance de macronutrientes es precisamente desde el punto de vista energético. De acuerdo con esta dieta, de hecho, se deben tomar las porciones correctas de macronutrientes en cada comida, y su proporción debe ser de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas, 30% de grasas. Respetando esta regla, el aporte energético de esta dieta es siempre demasiado bajo, incluso en comparación con una dieta mediterránea baja en calorías. Esta desventaja se amplifica aún más en sujetos que practican deportes de alta intensidad y prolongados, provocando en algunos casos una disminución de la masa muscular. Por lo tanto al no hacer un análisis del metabolismo basal y las necesidades energéticas de cada individuo, siempre está mal equilibrado, y no muy subjetivo. Además, hay que recordar que la liberación insulinémica también la dan los aminoácidos de las proteínas y los ácidos grasos de los lípidos, y no sólo los hidratos de carbono. Asumiendo todo esto con la Dieta de la Zona, sugiere que la disminución de los niveles de insulina no es atribuible al equilibrio de macronutrientes, sino a la moderación de las porciones. Otra criticidad viene dada por ladoble ingesta de proteínas, respecto a las indicadas en el LARN. Esto no permite preparar esta dieta para nutrición clínica en casos de enfermedad renal o hepática. Además, en el caso de la diabetes mellitus tipo 2, la ingesta elevada de proteínas es un factor de riesgo adicional para la degeneración de la función renal relacionada con la hiperglucemia crónica. Además, la dieta de la zona también indica el consumo de fibra, vitaminas y sales minerales en abundancia para conseguir sus objetivos. Este consumo obviamente prefiere frutas y verduras con un índice glucémico bajo para estimular gradualmente la insulina. Sobre la elección de alimentos con bajo índice glucémico y gran cantidad de fibra, de nada sirve subrayar el gran poder protector que puede otorgar para combatir diversas patologías, y la función prebiótica de la fibra que previene la aparición de cáncer de colon. Sobre el cantidad indefinida de frutas y verduras en cambio, se basa la segunda criticidad de la dieta. Una ingesta de frutas y verduras mal controlada conduce a una ingesta a menudo excesiva de fibra y moléculas antinutricionales; a pesar de los muchos beneficios que se pueden obtener de la abundancia de frutas y verduras, el exceso de las moléculas antes mencionadas puede provocar efectos secundarios como: diarrea y reducción en la absorción de ciertas sales minerales muy importantes para el organismo. Además, esta dieta establece que no deben transcurrir más de 5 horas entre comidas. Si hay más tiempo, necesita tomar un refrigerio. De esta forma, la jornada consta de al menos 3 comidas principales y 2 meriendas. Esta metodología puede tener dos efectos opuestos. La primera es que esta frecuencia puede provocar un abandono más rápido de la dieta, ya que no es posible cambiar el estilo de vida tras un compromiso tan importante; el segundo efecto, en cambio, puede determinar un cambio neto en los hábitos diarios del sujeto, que lo llevará a mantener estas reglas incluso después de la dieta. Por supuesto, el segundo efecto es lo que esperamos".

Y entonces una dieta recomendable o no?

"La dieta de la zona para "laicos" es muy compleja, y por eso es muy fácil cometer errores, que pueden ser muy perjudiciales para la salud. Por eso, en caso de querer seguir la dieta de la zona, siempre recomiendo consulte a un profesional de la nutrición para evitar errores y obtener los suplementos adecuados y las precauciones que se aplicarán de acuerdo con las necesidades nutricionales de cada uno”.

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