Todo el mundo sabe que comer verduras es bueno para la salud, pero ¿cuáles son las verduras más nutritivas que más beneficios nos aportan? Vamos a averiguar.
No guardes el aguacate así: es peligrosoAhora es obvio decir que comer vegetales es bueno para nuestra salud, pero algunos investigadores se han preguntado qué tipos de vegetales nos aportan más beneficios y nos ayudan a prevenir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Pero, ¿son todos igualmente nutritivos? ¿Cuáles son los mejores desde el punto de vista nutricional?
El estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades examinó y luego clasificó 47 tipos diferentes de frutas y verduras según la densidad de nutrientes que contienen. Las verduras y frutas examinadas debían cumplir dos criterios principales:
- la capacidad de reducir el riesgo de enfermedades crónicas;
- una porción de 100 calorías tenía que contener al menos 10% del valor diario de 17 nutrientes calificados(incluyendo potasio, fibra, proteína, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K).
Partiendo de estas dos variables, los investigadores calcularon un puntaje de densidad de nutrientes con lo que clasificaron los diferentes tipos de verduras de "peor" a "mejor". A continuación, enumeramos los 17 primeros en orden ascendente (en la última posición encontramos el que tiene la mejor puntuación)
índice
ensalada iceberg
Puntuación: 18,28
Este tipo de ensalada es más conocida por su uso en conjunto con hamburguesas, sin embargo se encuentra entre las verduras con peor puntaje de densidad de nutrientes, esto se debe a que está compuesta principalmente por agua y en consecuencia tiene un valor nutricional muy bajo. Por tanto, debe utilizarse para dar un toque crujiente a los platos, pero no para consumir sin acompañar de nada más.
Repollo
Puntuación: 24,51
Comido crudo, al vapor, hervido, horneado o utilizado en la preparación de chucrut, el repollo contiene componentes que ayudan a contrarrestar la presión alta y reducir el riesgo de cáncer.
rúcula
Puntuación: 37,65
Aunque no es la verdura más nutritiva, la rúcula es muy utilizada en la cocina, tanto como guarnición como para preparar pesto o para acompañar a la ricota. Está especialmente recomendado para quienes padecen problemas intestinales.
Diente de león (diente de león)
Puntuación: 46,34
Ciertamente no entre los vegetales más comunes, el diente de león o diente de león es un diurético natural, rico en hierro, calcio y vitamina K. Se puede encontrar en bebidas como el té o el café, sin embargo también se usa en la cocina. En Piamonte, por ejemplo, se come el Lunes de Pascua junto con huevos duros, en cambio en Liguria se usa junto con otras hierbas para la preparación de pansoti.
col rizada
Puntuación: 49,07
Aunque no ocupa un lugar muy alto en el ranking, la col rizada es rica en vitamina A, vitamina K y vitamina C. En la cocina se utiliza principalmente para preparar sopas, pero también se sirve como guarnición.
Escarola (endibia)
Puntuación: 60,44
La escarola es una variedad de envidia que parece una ensalada de cabeza abierta de color verde claro y es una verdura con una excelente concentración de hierro, calcio y riboflavina. Se come crudo o se puede cocinar en una sartén o hervir.
arma de indiana
Puntuación: 61,39
La mostaza india es una variedad de vegetales rica en vitaminas A, C y K. De sus semillas se obtiene la mostaza negra y se utiliza en la India para la producción de aceite de mostaza.
Lee también: Aceite de mostaza: propiedades y cómo usarlo
col rizada
Puntuación: 62,49
El consumo de esta variedad de col reduce los niveles de colesterol LDL, el llamado "colesterol malo", gracias al alto contenido en fibra, que además ayuda a mejorar la salud general del corazón.
lechuga-romana">lechuga romana
Puntuación: 63,48
La lechuga-romana">lechuga romana tiene altos niveles de ácido fólico, una forma de vitamina B soluble en agua que se ha demostrado que aumenta la fertilidad masculina. El contenido de fibra también es excelente, lo que ayuda a regular la función intestinal.
perejil
Puntuación: 65,59
El perejil está repleto de nutrientes e incluso una sola ramita puede satisfacer tu requerimiento diario de vitamina K. Un estudio de la revista científica Flavor sugiere que el aroma del perejil ayuda a controlar el apetito, porque su olor crea la ilusión de estar comiendo un plato abundante.
lechuga
Puntuación: 70,73
Un estudio del Estudio de Salud de Enfermeras encontró que las mujeres que comen una porción de lechuga todos los días reducen el riesgo de fractura de cadera en un 30% en comparación con consumir solo una porción por semana.
Achicoria
Puntuación: 73,36
Radicchio es una de las mejores fuentes alimenticias de polifenoles, poderosos micronutrientes que desempeñan un papel en la prevención de enfermedades. Un estudio en el Journal of Nutrition encontró que las personas que consumen 650 miligramos por día de polifenoles tienen un 30 % de posibilidades de vivir más que quienes comen menos.
Spinaci
Puntuación: 86,43
La espinaca es rica en vitamina A y nitrato, una sustancia que ayuda a aumentar la fuerza muscular. También contienen luteína, que es útil para la salud de la retina y por tanto de los ojos. La espinaca también puede ayudar con la pérdida de peso.
Hojas de remolacha
Puntuación: 87,08
A menudo tiradas a la basura, las hojas de remolacha son en realidad una de las verduras más nutritivas. Investigadores de la Universidad de Leeds han demostrado que tan solo 7 gramos de fibra en estas hojas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Acelga
Puntuación: 89,27
100 gramos de acelgas contienen 89,3 gramos de agua, 1,2 gramos de fibra y solo 17 calorías. La presencia de sales minerales también es excelente, en particular potasio, hierro, calcio, fósforo y magnesio. Al comer acelgas, puede estar seguro de obtener mucha vitamina C.
col china
Puntuación: 91,99
El repollo chino es una rica fuente de calcio y hierro y puede ayudar a combatir las enfermedades cardiovasculares. Es un excelente ingrediente para sopas, salteados o como ingrediente en tortillas o flanes con otras verduras mixtas.
Berro
Puntuación: 100
Con 100 puntos, el berro es inesperadamente la verdura más nutritiva y saludable. Cada gramo contiene cuatro veces más betacaroteno que una manzana y el 238% de la dosis diaria recomendada de vitamina K por cada 100 gramos, dos componentes que mantienen la piel joven e hidratada. El berro es también la fuente alimenticia más rica en PEITC (isotiocianato de feniletilo), que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
Seguici su Telegram | Instagram | Facebook | TikTok | Youtube
Fuente: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
Usted podría ser de su interés:
- Portulaca: beneficios y cómo cocinar la milenaria 'hierba' llena de Omega 3 con mil propiedades
- Alimentos olvidados: 10 alimentos saludables para redescubrir
- Muchos los compran, pero ¿los frijoles enlatados son legumbres realmente saludables?
- 10 alimentos saludables falsos
