Les meilleurs et les pires légumes d'un point de vue nutritionnel : le classement

Les meilleurs et les pires légumes d'un point de vue nutritionnel : le classement

Tout le monde sait que manger des légumes est bon pour la santé, mais quels sont les légumes les plus nutritifs qui nous apportent le plus de bienfaits ? Découvrons-le.

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Il est maintenant évident de dire que manger des légumes est bon pour notre santé, mais certains chercheurs se sont demandé quels types de légumes nous apportaient le plus de bienfaits et nous aidaient à prévenir le risque de développer des maladies chroniques. Mais sont-ils tous aussi nutritifs ? Quels sont les meilleurs d'un point de vue nutritionnel ?





L'étude des Centers for Disease Control and Prevention a examiné puis classé 47 types différents de fruits et légumes en fonction de la densité des nutriments qu'ils contiennent. Les légumes et fruits examinés devaient répondre à deux critères principaux :

  • la capacité de réduire le risque de maladies chroniques;
  • une portion de 100 calories devait contenir au moins 10% de la valeur quotidienne de 17 nutriments éligibles(dont potassium, fibres, protéines, calcium, fer, thiamine, riboflavine, niacine, acide folique, zinc et vitamines A, B6, B12, C, D, E et K).

A partir de ces deux variables, les chercheurs ont calculé un score de densité nutritionnelle avec lequel ils ont classé les différents types de légumes du "pire" au "meilleur". Ci-dessous, nous listons le top 17 par ordre croissant (en dernière position on retrouve celui avec le meilleur score)

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Salade glacée

Résultat: 18,28

Ce type de salade est surtout connu pour son utilisation en conjonction avec des hamburgers, cependant il fait partie des légumes avec le pire score de densité nutritionnelle, car il est principalement composé d'eau et a par conséquent une valeur nutritionnelle très faible. Il doit donc être utilisé pour ajouter une touche croquante aux plats, mais pas pour être mangé sans être accompagné d'autre chose.

Choux

Résultat: 24,51

Consommé cru, cuit à la vapeur, bouilli, cuit au four ou utilisé dans la préparation de la choucroute, le chou contient des composants qui aident à contrer la haute pression et à réduire le risque de cancer.

roquette

Résultat: 37,65



Bien qu'il ne s'agisse pas du légume le plus nutritif, la roquette est largement utilisée en cuisine, à la fois comme accompagnement et pour préparer du pesto ou pour être consommée avec de la ricotta. Il est particulièrement recommandé aux personnes souffrant de problèmes intestinaux.

Pissenlit (pissenlit)

Résultat: 46,34

Certainement pas parmi les légumes les plus courants, le pissenlit ou pissenlit est un diurétique naturel, riche en fer, calcium et vitamine K. On le trouve dans les boissons comme le thé ou le café, cependant on l'utilise aussi en cuisine. Dans le Piémont, par exemple, il est consommé le lundi de Pâques avec des œufs durs, en Ligurie, il est plutôt utilisé avec d'autres herbes pour la préparation de pansoti.

chou frisé

Résultat: 49,07

Bien qu'il ne soit pas très haut dans le classement, le chou frisé est riche en vitamine A, vitamine K et vitamine C. En cuisine, il est principalement utilisé pour préparer des soupes, mais il est également servi en accompagnement.

Scarole (endive)

Résultat: 60,44

La scarole est une variété d'envie qui ressemble à une salade à tête ouverte vert clair et est un légume avec une excellente concentration de fer, de calcium et de riboflavine. Il se mange cru ou peut être cuit à la poêle ou bouilli.

Pistolet de l'Indiana

Résultat: 61,39

La moutarde indienne est une variété de légumes riches en vitamines A, C et K. La moutarde noire est obtenue à partir de ses graines et est utilisée en Inde pour la production d'huile de moutarde.


Lire aussi : Huile de moutarde : propriétés et comment l'utiliser

chou frisé

Résultat: 62,49

La consommation de cette variété de chou abaisse les niveaux de cholestérol LDL, le soi-disant "mauvais cholestérol", grâce à la teneur élevée en fibres, ce qui contribue également à améliorer la santé générale du cœur.


laitue romaine

Résultat: 63,48

La laitue romaine a des niveaux élevés d'acide folique, une forme hydrosoluble de vitamine B dont il a été démontré qu'elle augmente la fertilité masculine. La teneur en fibres est également excellente, ce qui permet de réguler la fonction intestinale.

persil

Résultat: 65,59

Le persil regorge de nutriments et même une seule branche peut répondre à vos besoins quotidiens en vitamine K. Une étude de la revue scientifique Flavour suggère que l'arôme du persil aide à contrôler l'appétit, car son odeur crée l'illusion de manger un plat copieux.

Salade

Résultat: 70,73

Une étude de la Nurses' Health Study a révélé que les femmes qui mangent une portion de laitue chaque jour réduisent le risque de fracture de la hanche de 30 % par rapport à la consommation d'une seule portion par semaine.

Radicchio

Résultat: 73,36

Le radicchio est l'une des meilleures sources alimentaires de polyphénols, de puissants micronutriments qui jouent un rôle dans la prévention des maladies. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui consomment 650 milligrammes de polyphénols par jour ont 30 % de chances de vivre plus longtemps que celles qui en mangent moins.

Épinards

Résultat: 86,43

Les épinards sont riches en vitamine A et en nitrate, une substance qui aide à augmenter la force musculaire. Ils contiennent également de la lutéine, utile pour la santé de la rétine et donc des yeux. Les épinards peuvent également aider à perdre du poids.

Feuilles de betterave

Résultat: 87,08

Souvent jetées à la poubelle, les feuilles de betterave sont en fait l'un des légumes les plus nutritifs. Des chercheurs de l'Université de Leeds ont prouvé que seulement 7 grammes de fibres dans ces feuilles aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Bettes

Résultat: 89,27

100 grammes de blettes contiennent 89,3 grammes d'eau, 1,2 grammes de fibres et seulement 17 calories. La présence de sels minéraux est également excellente, notamment de potassium, de fer, de calcium, de phosphore et de magnésium. En mangeant de la bette à carde, vous pouvez être sûr d'obtenir beaucoup de vitamine C.

chou chinois

Résultat: 91,99

Le chou chinois est une riche source de calcium et de fer et peut aider à combattre les maladies cardiovasculaires. C'est un excellent ingrédient pour les soupes, les sautés ou comme ingrédient dans les omelettes ou les flans avec d'autres légumes mélangés.

Cresson

Résultat: 100

Avec 100 points, le cresson est étonnamment le légume le plus nutritif et le plus sain. Chaque gramme contient quatre fois plus de bêta-carotène qu'une pomme et 238 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine K pour 100 grammes, deux composants qui maintiennent la peau jeune et hydratée. Le cresson est également la source alimentaire la plus riche en PEITC (isothiocyanate de phényléthyle), qui aide à réduire le risque de développer un cancer.

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Fonte : Centres de contrôle et de prévention des maladies

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