Todo mundo sabe que comer vegetais faz bem à saúde, mas quais são os vegetais mais nutritivos que nos trazem mais benefícios? Vamos descobrir.
Não guarde o abacate assim: é perigosoAgora é óbvio dizer que comer vegetais é bom para nossa saúde, mas alguns pesquisadores se perguntam quais tipos de vegetais nos trazem mais benefícios e nos ajudam a prevenir o risco de desenvolver doenças crônicas. Mas todos eles são igualmente nutritivos? Quais são os melhores do ponto de vista nutricional?
O estudo dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças examinou e classificou 47 tipos diferentes de frutas e vegetais com base na densidade de nutrientes que eles contêm. Os vegetais e frutas examinados tinham que atender a dois critérios principais:
- a capacidade de reduzir o risco de doenças crônicas;
- uma porção de 100 calorias tinha que conter pelo menos 10% do valor diário de 17 nutrientes qualificados(incluindo potássio, fibra, proteína, cálcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, zinco e vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K).
A partir dessas duas variáveis, os pesquisadores calcularam um pontuação de densidade de nutrientes com os quais classificaram os diferentes tipos de hortaliças do "pior" ao "melhor". Abaixo, listamos os 17 primeiros em ordem crescente (na última posição encontramos aquele com a melhor pontuação)
conteúdo
Salada de iceberg
Pontuação: 18,28
Esse tipo de salada é mais conhecido por seu uso em conjunto com hambúrgueres, porém está entre as hortaliças com pior pontuação de densidade de nutrientes, isso porque é composta principalmente por água e consequentemente possui um valor nutricional muito baixo. Deve, portanto, ser usado para dar um toque crocante aos pratos, mas não para ser consumido sem ser acompanhado de outra coisa.
Repolho
Pontuação: 24,51
Comido cru, cozido no vapor, cozido, assado ou usado para fazer chucrute, o repolho contém componentes que ajudam a neutralizar a alta pressão e reduzir o risco de câncer.
rúcula
Pontuação: 37,65
Embora não seja o vegetal mais nutritivo, a rúcula é muito utilizada na culinária, tanto como acompanhamento quanto para preparar pesto ou para ser consumida com ricota. É especialmente recomendado para quem sofre de problemas intestinais.
Dente-de-leão (dente-de-leão)
Pontuação: 46,34
Certamente não entre os vegetais mais comuns, o dente-de-leão ou dente-de-leão é um diurético natural, rico em ferro, cálcio e vitamina K. Pode ser encontrado em bebidas como chá ou café, mas também é usado na culinária. No Piemonte, por exemplo, é comido durante a segunda-feira de Páscoa junto com ovos cozidos, na Ligúria, em vez disso, é usado junto com outras ervas para a preparação de pansoti.
Couve
Pontuação: 49,07
Embora não muito alta no ranking, a couve é rica em vitamina A, vitamina K e vitamina C. Na cozinha é usada principalmente para preparar sopas, mas também é servida como acompanhamento.
Escarola (endívia)
Pontuação: 60,44
A escarola é uma variedade de inveja que se parece com uma salada verde clara de cabeça aberta e é um vegetal com excelente concentração de ferro, cálcio e riboflavina. É comido cru ou pode ser cozido em uma panela ou fervido.
arma Indiana
Pontuação: 61,39
A mostarda indiana é uma variedade de vegetais ricos em vitaminas A, C e K. A mostarda preta é obtida de suas sementes e é usada na Índia para a produção de óleo de mostarda.
Leia também: Óleo de mostarda: propriedades e como usá-lo
Couve
Pontuação: 62,49
O consumo desta variedade de repolho reduz os níveis de colesterol LDL, o chamado “colesterol ruim”, graças ao alto teor de fibras, o que também ajuda a melhorar a saúde geral do coração.
alface romana
Pontuação: 63,48
A alface romana tem altos níveis de ácido fólico, uma forma solúvel em água de vitamina B que demonstrou aumentar a fertilidade masculina. O teor de fibras também é excelente, o que permite regular a função intestinal.
salsa
Pontuação: 65,59
A salsa é repleta de nutrientes e até mesmo um único raminho pode suprir sua necessidade diária de vitamina K. Um estudo da revista científica Flavor sugere que o aroma da salsa ajuda a controlar o apetite, porque seu cheiro cria a ilusão de estar comendo um prato cheio.
Alface
Pontuação: 70,73
Um estudo do Nurses' Health Study descobriu que as mulheres que comem uma porção de alface todos os dias reduzem o risco de fratura de quadril em 30% em comparação com o consumo de apenas uma porção por semana.
Chicória
Pontuação: 73,36
Radicchio é uma das melhores fontes alimentares de polifenóis, micronutrientes poderosos que desempenham um papel na prevenção de doenças. Um estudo no Journal of Nutrition descobriu que as pessoas que consomem 650 miligramas por dia de polifenóis têm 30% de chance de viver mais do que aquelas que comem menos.
Espinafre
Pontuação: 86,43
O espinafre é rico em vitamina A e nitrato, substância que ajuda a aumentar a força muscular. Eles também contêm luteína, que é útil para a saúde da retina e, portanto, dos olhos. O espinafre também pode ajudar na perda de peso.
Folhas de beterraba
Pontuação: 87,08
Muitas vezes jogadas no lixo, as folhas de beterraba são na verdade um dos vegetais mais nutritivos. Pesquisadores da Universidade de Leeds provaram que apenas 7 gramas de fibra nessas folhas ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Acelga
Pontuação: 89,27
100 gramas de acelga contém 89,3 gramas de água, 1,2 gramas de fibra e apenas 17 calorias. A presença de sais minerais também é excelente, em particular potássio, ferro, cálcio, fósforo e magnésio. Ao comer acelga, você pode ter certeza de obter bastante vitamina C.
repolho chinês
Pontuação: 91,99
O repolho chinês é uma rica fonte de cálcio e ferro e pode ajudar a combater doenças cardiovasculares. É um excelente ingrediente para sopas, refogados ou como ingrediente em omeletes ou flans com outros vegetais misturados.
Agrião
Pontuação: 100
Com 100 pontos, o agrião é inesperadamente o vegetal mais nutritivo e saudável. Cada grama contém quatro vezes mais betacaroteno do que uma maçã e 238% da dose diária recomendada de vitamina K para cada 100 gramas, dois componentes que mantêm a pele jovem e hidratada. O agrião também é a fonte alimentar mais rica em PEITC (isotiocianato de feniletila), o que ajuda a reduzir o risco de desenvolver câncer.
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Fonte: Centros de Controle e Prevenção de Doenças
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