No guardes el aguacate así: es peligroso
Qué son los antioxidantes y qué alimentos consumir para su correcta integración y contrarrestar los radicales libres
El proceso de oxidación en el cuerpo humano daña las membranas celulares y otras estructuras, incluidas las proteínas celulares, los lípidos y el ADN. Cuando el oxígeno se metaboliza, crea moléculas inestables llamadas radicales libres, que roban electrones de otras moléculas, dañando el ADN y otras células.
El cuerpo puede hacer frente a algunos radicales libres, sin embargo, el daño causado por una sobrecarga de estos últimos con el tiempo puede volverse irreversible y dar lugar a ciertas enfermedades (incluidas enfermedades del corazón y del hígado) y a algunos tipos de cáncer, como los tumores de la médula oral. , esófago, estómago e intestino. La oxidación puede ser acelerada por estrés, humo de cigarro, alcohol, luz de sol, polución y otros factores.
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El efecto de los radicales libres.
Los radicales libres son perjudiciales para nuestro organismo. Esto es lo que pueden causar:
- deterioro del cristalino del ojo, lo que contribuye a la pérdida de la visión.
- inflamación de las articulaciones (artritis)
- daño a las células nerviosas en el cerebro, lo que contribuye a las condiciones (como el Parkinson o la enfermedad de Alzheimer)
- aceleración del proceso de envejecimiento
- mayor riesgo de enfermedad coronaria, ya que los radicales libres estimulan el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) para adherirse a las paredes de las arterias
- algunos cánceres provocados por el ADN celular dañado.
(Lea también: Antioxidantes naturales: 10 alimentos contra los radicales libres y el envejecimiento)
Fuentes naturales de antioxidantes
Los alimentos vegetales son fuentes ricas en antioxidantes. Estos últimos son mucho más abundantes en frutas y verduras, así como en otros alimentos como frutos secos y cereales integrales.
Bueno fuentes de antioxidantes los detalles incluyen:
- compuestos de azufre: son fitocompuestos muy abundantes en las verduras, como el puerro, la cebolla y el ajo. Tienen un alto poder antioxidante, capaz de inhibir la formación de radicales libres, prevenir inflamaciones y mantener bajo control los niveles de colesterol en sangre.
- antocianinas: presente en berenjenas, uvas, bayas y más, estos son pigmentos vegetales solubles en agua. También observe cómo antocianinas, estas son sustancias fundamentales para el bienestar de nuestro organismo, pues realizan una función antioxidante, antiinflamatoria, antienvejecimiento y antirradicales libres. (Lea también: ¿El secreto de la dieta mediterránea? Está (también) en los colores, con antocianinas)
- beta-caroteno: presente en la calabaza, el mango, los albaricoques, las zanahorias, las espinacas y el perejil, el betacaroteno es un carotenoide, que es un pigmento vegetal natural rico en vitamina A o retinol. Es liposoluble además de ser muy sensible al calor.
- catequinas: presentes en el té y el vino tinto, las catequinas son sustancias pertenecientes al grupo de los flavanoles. Estos tienen un importante potencial terapéutico, capaces de proteger nuestro organismo de enfermedades neoplásicas y cardiovasculares.
- cobre: es un mineral presente en pequeñas cantidades en nuestro organismo, pero que podemos integrar a través del consumo de frutos secos como las nueces. Importante por sus funciones antioxidantes, producción de glóbulos rojos y pigmentación de la piel y el cabello.
- flavonoides: el té, el té verde, los cítricos, el vino tinto, la cebolla y las manzanas son ricos en él. Es un conjunto de pigmentos vegetales cuya estructura química deriva de la de la flavona.
- isoflavonas: se trata de fitonutrientes con acción antioxidante, muy presentes en alimentos vegetales como la soja, el tofu, las lentejas, los guisantes etc...
- luteína: es un carotenoide, es decir pigmentos vegetales presentes en muchos vegetales de hoja verde como la espinaca.
- licopeno: este es también un carotenoide, responsable del color de los tomates, pomelo rosa y sandía y muchos otros alimentos de origen vegetal. Imprescindible en nuestro organismo porque tiene una acción antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo. (Lea también: Tomates orgánicos más ricos en licopeno y vitamina C)
- manganeso: Encontrado en nueces y frutas secas, el manganeso es esencial para la salud del cerebro y el sistema nervioso, además de proteger el cuerpo del daño oxidativo.
- polifenoles: encontrado en tomillo, orégano y más; estas son sustancias orgánicas naturales. Entre los principales encontramos los flavonoides, taninos, ligninas, antraquinonas y melaninas, que ejercen una importante acción antioxidante y antiinflamatoria para el organismo.
- selenio: una sal mineral presente en los cereales integrales e imprescindible en diversos procesos como la síntesis del ADN, hasta la protección frente a infecciones y radicales libres.
- zinc: es una sal mineral esencial pero presente en nuestro organismo solo en pequeñas cantidades, por lo que es importante tomarla a través de los alimentos. El zinc se encuentra en los frutos secos, como los cacahuetes, y es importante para la síntesis de ADN, el buen funcionamiento del sistema inmunitario y la reparación y cicatrización de heridas.
- vitamina A: se puede encontrar en batatas y zanahorias. También tenga en cuenta como retinol, la vitamina A es liposoluble, por lo que se almacena en el hígado y se libera según sea necesario.
- Vitamina C: se encuentra en frutas y verduras como naranjas, grosellas negras, kiwis, mangos, brócoli, espinacas, pimientos y fresas. L'acido ascorbico es soluble en agua, por lo que se requiere una ingesta regular a través de los alimentos. Es muy sensible a las altas temperaturas.
- La vitamina E: se encuentra en aceites vegetales (como el aceite de germen de trigo), aguacate, frutos secos, semillas y cereales integrales. También llamado tocoferol, la vitamina E es liposoluble, se almacena en el hígado y luego el cuerpo la libera en pequeñas cantidades cuando es necesario.
Suplementos vitamínicos y antioxidantes
Los antioxidantes son más efectivos cuando se obtienen de los alimentos, en lugar de aislarlos de un alimento y presentarlos en forma de tabletas. De hecho, los minerales antioxidantes o las vitaminas pueden actuar como prooxidantes u "oxidantes" dañinos si se consumen en niveles significativamente más altos que las cantidades recomendadas.
Así que uno dieta bien balanceada que incluye el consumo de antioxidantes de los alimentos, es lo mejor. Si necesitas tomar algún suplemento, te recomendamos que consultes siempre a tu médico o nutricionista, y optes por suplementos que contengan todos los nutrientes en los niveles recomendados.
Para'nutrición balanceada aquí hay algunas recomendaciones:
- consumir verduras y legumbres y frutas
- prefieren alimentos integrales y cereales
- aumenta el consumo de proteínas vegetales
- prefieren alternativas a los productos lácteos, en su mayoría bajos en grasa
Para satisfacer sus necesidades nutricionales, intente consumir al menos una porción de frutas y verduras todos los días. Aunque el tamaño de las porciones varía según el sexo, la edad y la etapa de la vida, se trata de aproximadamente una fruta de tamaño mediano o media taza de vegetales cocidos.
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