Não guarde o abacate assim: é perigoso
O que são antioxidantes e quais alimentos consumir para uma integração adequada e neutralizar os radicais livres
O processo de oxidação no corpo humano danifica as membranas celulares e outras estruturas, incluindo proteínas celulares, lipídios e DNA. Quando o oxigênio é metabolizado, ele cria moléculas instáveis chamadas radicais livres, que roubam elétrons de outras moléculas, causando danos ao DNA e outras células.
O corpo pode lidar com alguns radicais livres, no entanto, os danos causados por uma sobrecarga destes últimos ao longo do tempo podem se tornar irreversíveis e levar a certas doenças (incluindo doenças cardíacas e hepáticas) e a alguns tipos de câncer, como tumores da medula. , esôfago, estômago e intestino. A oxidação pode ser acelerada por estresse, fumaça de cigarro, álcool, luz solar, poluição e outros fatores.
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O efeito dos radicais livres
Os radicais livres são prejudiciais ao nosso corpo. Veja o que eles podem causar:
- deterioração da lente do olho, o que contribui para a perda de visão.
- inflamação das articulações (artrite)
- danos às células nervosas no cérebro, que contribuem para condições (como a doença de Parkinson ou Alzheimer)
- aceleração do processo de envelhecimento
- aumento do risco de doença cardíaca coronária, pois os radicais livres estimulam o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) a aderir às paredes das artérias
- alguns cânceres desencadeados por DNA celular danificado.
(Leia também: Antioxidantes naturais: 10 alimentos contra os radicais livres e o envelhecimento)
Fontes naturais de antioxidantes
Alimentos vegetais são ricas fontes de antioxidantes. Estes últimos são muito mais abundantes em frutas e vegetais, bem como em outros alimentos, incluindo nozes e grãos integrais.
Bom fontes de antioxidantes específicos incluem:
- compostos de enxofre: são fitocompostos muito abundantes em vegetais, como alho-poró, cebola e alho. Eles têm um alto poder antioxidante, capaz de inibir a formação de radicais livres, prevenir inflamações e manter os níveis de colesterol no sangue sob controle.
- antocianinas: presentes em berinjelas, uvas, frutas vermelhas e muito mais, são pigmentos vegetais solúveis em água. Observe também como antocianinas, são substâncias fundamentais para o bem-estar do nosso organismo, pois desempenham uma função antioxidante, anti-inflamatória, anti-envelhecimento e anti-radicais livres. (Leia também: O segredo da dieta mediterrânea? Está (também) nas cores, com antocianinas)
- betacaroteno: presente na abóbora, manga, damasco, cenoura, espinafre e salsa, o betacaroteno é um carotenóide, que é um pigmento vegetal natural rico em vitamina A, ou retinol. É solúvel em gordura, além de ser muito sensível ao calor.
- catequinas: presentes no chá e no vinho tinto, as catequinas são substâncias pertencentes ao grupo dos flavonoides. Estes possuem importante potencial terapêutico, capaz de proteger nosso organismo de doenças neoplásicas e cardiovasculares.
- cobre: é um mineral presente em pequenas quantidades no nosso organismo, mas que podemos integrar através do consumo de frutos secos como as nozes. Importante por suas funções antioxidantes, produção de glóbulos vermelhos e pigmentação da pele e do cabelo.
- flavonóides: chá, chá verde, frutas cítricas, vinho tinto, cebola e maçã são ricos nele. É um conjunto de pigmentos vegetais cuja estrutura química deriva da flavona.
- isoflavonas: são fitonutrientes com ação antioxidante, muito presentes em alimentos vegetais como soja, tofu, lentilhas, ervilhas etc...
- luteína: é um carotenóide, ou seja, pigmentos vegetais presentes em muitos vegetais de folhas verdes, como o espinafre.
- licopeno: este também é um carotenóide, responsável pela cor do tomate, toranja rosa e melancia e muitos outros alimentos de origem vegetal. Indispensável em nosso organismo, pois possui ação antioxidante, protegendo as células dos danos oxidativos. (Leia também: Tomates orgânicos mais ricos em licopeno e vitamina C)
- manganês: encontrado em nozes e frutas secas, o manganês é essencial para a saúde do cérebro e do sistema nervoso, além de proteger o corpo dos danos oxidativos.
- polifenóis: encontrado em tomilho, orégano e mais; estas são substâncias orgânicas naturais. Entre os principais encontramos flavonóides, taninos, ligninas, antraquinonas e melaninas, que exercem uma ação antioxidante e anti-inflamatória significativa para o organismo.
- selênio: um sal mineral presente em grãos integrais e essencial em vários processos como a síntese de DNA, até a proteção contra infecções e radicais livres.
- zinco: é um sal mineral essencial, mas presente em nosso corpo apenas em pequenas quantidades, por isso é importante ingeri-lo através dos alimentos. O zinco é encontrado em nozes, como amendoim, e é importante para a síntese de DNA, o bom funcionamento do sistema imunológico e no reparo e cicatrização de feridas.
- Vitamina A: pode ser encontrado na batata-doce e na cenoura. Observe também como retinol, a vitamina A é solúvel em gordura, por isso é armazenada no fígado e liberada conforme necessário.
- Vitamina C: encontrado em frutas e vegetais como laranja, groselha preta, kiwi, manga, brócolis, espinafre, pimentão e morango. EU'ácido ascórbico é solúvel em água, portanto, é necessária a ingestão regular através dos alimentos. É muito sensível a altas temperaturas.
- A vitamina E: encontrado em óleos vegetais (como óleo de gérmen de trigo), abacate, nozes, sementes e grãos integrais. Também chamado tocoferol, a vitamina E é solúvel em gordura, é armazenada no fígado e é então liberada pelo organismo em pequenas quantidades quando necessário.
Suplementos vitamínicos e antioxidantes
Os antioxidantes são mais eficazes quando obtidos a partir de alimentos, em vez de isolados de um alimento e apresentados em forma de comprimido. De fato, minerais ou vitaminas antioxidantes podem atuar como pró-oxidantes ou "oxidantes" prejudiciais se forem consumidos em níveis significativamente mais altos do que as quantidades recomendadas.
Então, um dieta bem balanceada que inclui o consumo de antioxidantes dos alimentos, é o melhor. Se necessitar de tomar um suplemento, recomendamos que consulte sempre o seu médico ou nutricionista e opte por suplementos que contenham todos os nutrientes nos níveis recomendados.
Para'nutrição balanceada aqui vão algumas recomendações:
- consumir vegetais e legumes e frutas
- preferem alimentos integrais e cereais
- aumenta o consumo de proteínas vegetais
- preferem alternativas aos produtos lácteos, principalmente com baixo teor de gordura
Para atender às suas necessidades nutricionais, tente consumir pelo menos uma porção de frutas e vegetais todos os dias. Embora os tamanhos das porções variem de acordo com sexo, idade e estágio da vida, trata-se de aproximadamente uma fruta de tamanho médio ou meia xícara de legumes cozidos.
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