Ne stockez pas l'avocat comme ça : c'est dangereux
Que sont les antioxydants et quels aliments consommer pour une bonne intégration et lutter contre les radicaux libres
Le processus de oxydation dans le corps humain endommage les membranes cellulaires et d'autres structures, y compris les protéines cellulaires, les lipides et l'ADN. Lorsque l'oxygène est métabolisé, il crée des molécules instables appelées radicaux libres, qui volent des électrons à d'autres molécules, causant des dommages à l'ADN et à d'autres cellules.
L'organisme peut faire face à certains radicaux libres, cependant, les dommages causés par une surcharge de ces derniers au fil du temps peuvent devenir irréversibles et conduire à certaines maladies (dont les maladies cardiaques et hépatiques) et à certains cancers, comme les tumeurs de la moelle buccale. , œsophage, estomac et intestin. L'oxydation peut être accélérée par stress, fumée de cigarette, alcool, lumière du soleil, pollution et d'autres facteurs.
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L'effet des radicaux libres
Les radicaux libres sont nocifs pour notre corps. Voici ce qu'ils peuvent causer :
- détérioration du cristallin de l'œil, ce qui contribue à la perte de vision.
- inflammation des articulations (arthrite)
- dommages aux cellules nerveuses du cerveau, qui contribuent à des conditions (telles que la maladie de Parkinson ou d'Alzheimer)
- accélération du processus de vieillissement
- risque accru de maladie coronarienne, car les radicaux libres encouragent le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) à adhérer aux parois des artères
- certains cancers déclenchés par un ADN cellulaire endommagé.
(Lire aussi: Antioxydants naturels : 10 aliments contre les radicaux libres et le vieillissement)
Sources naturelles d'antioxydants
Les aliments végétaux sont de riches sources d'antioxydants. Ces derniers sont beaucoup plus abondants dans les fruits et légumes, ainsi que dans d'autres aliments dont les noix et les grains entiers.
Bon sources d'antioxydants les spécificités incluent :
- composés soufrés: ce sont des phytocomposés très abondants dans les légumes, comme les poireaux, les oignons et l'ail. Ils ont un pouvoir antioxydant élevé, capable d'inhiber la formation de radicaux libres, de prévenir l'inflammation et de contrôler le taux de cholestérol sanguin.
- anthocyanes: présents dans les aubergines, les raisins, les baies... ce sont des pigments végétaux hydrosolubles. Remarquez aussi comment anthocyanes, ce sont des substances fondamentales pour le bien-être de notre organisme, car elles exercent une fonction antioxydante, anti-inflammatoire, anti-âge et anti-radicalaire. (Lire aussi : Le secret du régime méditerranéen ? Il est (aussi) dans les couleurs, avec des anthocyanes)
- bêta-carotène: présent dans la citrouille, la mangue, l'abricot, la carotte, l'épinard et le persil, le bêta-carotène est un caroténoïde, qui est un pigment végétal naturel riche en vitamine A, ou rétinol. Il est liposoluble et très sensible à la chaleur.
- catéchines: présentes dans le thé et le vin rouge, les catéchines sont des substances appartenant au groupe des flavanols. Ceux-ci ont un potentiel thérapeutique important, capables de protéger notre corps des maladies néoplasiques et cardiovasculaires.
- cuivre: c'est un minéral présent en petite quantité dans notre organisme, mais que l'on peut intégrer grâce à la consommation de fruits secs comme la noix. Important pour ses fonctions antioxydantes, la production de globules rouges et la pigmentation de la peau et des cheveux.
- flavonoïdes: le thé, le thé vert, les agrumes, le vin rouge, l'oignon et les pommes en sont riches. C'est un ensemble de pigments végétaux dont la structure chimique dérive de celle de la flavone.
- isoflavones: ce sont des phytonutriments à action antioxydante, très présents dans les aliments végétaux comme le soja, le tofu, les lentilles, les pois etc...
- lutéine: c'est un caroténoïde, c'est-à-dire des pigments végétaux présents dans de nombreux légumes à feuilles vertes comme les épinards.
- lycopène: c'est aussi un caroténoïde, responsable de la couleur des tomates, du pamplemousse rose et de la pastèque et de nombreux autres aliments d'origine végétale. Indispensable dans notre corps car il a une action antioxydante, protégeant les cellules des dommages oxydatifs. (Lire aussi : Tomates bio plus riches en lycopène et vitamine C)
- manganèse: Présent dans les noix et les fruits secs, le manganèse est essentiel à la santé du cerveau et du système nerveux, ainsi qu'à la protection de l'organisme contre les dommages oxydatifs.
- polyphénols: trouvé dans le thym, l'origan et plus encore ; ce sont des substances organiques naturelles. Parmi les principaux, on trouve les flavonoïdes, les tanins, les lignines, les anthraquinones et les mélanines, qui exercent une importante action antioxydante et anti-inflammatoire pour l'organisme.
- Sélénium: un sel minéral présent dans les grains entiers et essentiel dans divers processus tels que la synthèse de l'ADN, jusqu'à la protection contre les infections et les radicaux libres.
- zinc: c'est un sel minéral essentiel mais présent dans notre organisme en faible quantité, c'est pourquoi il est important de l'apporter par l'alimentation. Le zinc se trouve dans les noix, telles que les cacahuètes, et est important pour la synthèse de l'ADN, le bon fonctionnement du système immunitaire et la réparation et la cicatrisation des plaies.
- La vitamine A: on le trouve dans les patates douces et les carottes. A noter également comme rétinol, la vitamine A est liposoluble, elle est donc stockée dans le foie et libérée au besoin.
- vitamine C: présent dans les fruits et légumes tels que les oranges, les cassis, les kiwis, les mangues, les brocolis, les épinards, les poivrons et les fraises. L'acide ascorbique il est soluble dans l'eau, donc un apport régulier par le biais de la nourriture est nécessaire. Il est très sensible aux hautes températures.
- vitamina E: trouvé dans les huiles végétales (comme l'huile de germe de blé), l'avocat, les noix, les graines et les grains entiers. Aussi appelé tocophérol, la vitamine E est liposoluble, est stockée dans le foie et est ensuite libérée par l'organisme en petites quantités en cas de besoin.
Suppléments de vitamines et d'antioxydants
Les antioxydants sont plus efficaces lorsqu'ils sont obtenus à partir d'aliments, plutôt qu'isolés d'un aliment et présentés sous forme de comprimés. En fait, les minéraux ou vitamines antioxydants peuvent agir comme des pro-oxydants nocifs ou « oxydants » s'ils sont consommés à des niveaux nettement plus élevés que les quantités recommandées.
Alors, un alimentation bien équilibrée qui comprend la consommation d'antioxydants provenant des aliments, est la meilleure. Si vous avez besoin de prendre un complément, nous vous conseillons de toujours demander conseil à votre médecin ou nutritionniste, et d'opter pour des compléments qui contiennent tous les nutriments aux niveaux recommandés.
Pour un'alimentation équilibrée voici quelques recommandations :
- consommer des légumes et des légumineuses et des fruits
- privilégier les aliments complets et les céréales
- augmente la consommation de protéines végétales
- préfèrent les alternatives aux produits laitiers, pour la plupart faibles en gras
Pour répondre à vos besoins nutritionnels, essayez de consommer au moins une portion de fruits et légumes par jour. Bien que la taille des portions varie selon le sexe, l'âge et le stade de la vie, il s'agit d'environ un fruit de taille moyenne ou d'une demi-tasse de légumes cuits.
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