O nutricionista Flavio Pettirossi explica por que alguns vegetais devem ser consumidos principalmente cozidos, se quisermos aproveitar ao máximo os nutrientes que eles contêm. Entre estes estão cenouras e tomates, mas também crucíferas
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Os vegetais são bons e saudáveis, por isso devemos incluí-los todos os dias na nossa dieta, tanto crus como cozidos. Mas existem variedades que seria melhor comer cozidas em vez de cruas? Perguntamos ao nutricionista Flavio Pettirossi.
Alternar diferentes tipos de vegetais e consumi-los crus e cozidos é uma excelente estratégia para garantir todos os nutrientes úteis que os vegetais contêm, mas há alguns casos em que é particularmente recomendado cozinhar vegetais. Vamos descobrir quais são.
Entre os vegetais a serem consumidos preferencialmente cozidos estão os vermelho-alaranjados como cenouras, abóboras e tomates que contêm respectivamente beta-caroteno e licopeno, na verdade tanto o beta-caroteno quanto o licopeno são vitaminas lipossolúveis, adicionando uma parte de gorduras, como um pouco de azeite na culinária, sua biodisponibilidade aumenta. A alternativa é cozinhá-los no vapor ou fervê-los rapidamente e usar óleo como condimento.
E os vegetais de outras cores?
Entre os vegetais brancos encontramos funcho rico em potássio que tende a ser preservado com cozimento leve, como assar ou cozinhar no vapor. Para vegetais como alcachofras, repolho preto, couve de Bruxelas e todas as crucíferas em geral, que são ricos em glucosinatos, é preferível cozinhá-los levemente em uma panela ou cozidos no vapor com um pouco de água.
Quais são as vantagens de cozinhar neste caso?
Esses cozimentos ajudam a ativar os glucosinatos que são moléculas que as plantas usam para se defender de parasitas e que desempenham funções anticancerígenas e protetoras em humanos. Para vegetais roxos como berinjelaem vez disso, que são ricos em antocianinas, moléculas que desempenham funções antioxidantes e protetoras para os seres humanos, grelhar aumenta a quantidade de antioxidantes.
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No entanto, o Dr. Pettirossi especifica uma coisa importante, a saber, que alguns vegetais são particularmente benéficos mesmo crus:
Por exemplo, as cenouras também contêm vitamina C (uma vitamina também presente na erva-doce) que está mais disponível se forem comidas cruas, por isso é sempre importante alternar entre cru e cozido.
Para legumes que precisam ser cozidos é muito importante conhecer o tipo de cozimento mais adequado:
Independentemente do tipo de vegetal, o importante é o tipo de cozimento a ser utilizado. Sem dúvida, os preferidos são cozinhar no vapor, assar ou ferver, mas leves e com muito pouca água, de fato, estudos mostraram como cozinhar com muita água pode levar a uma perda de nutrientes que pode, em alguns casos, chegar a 90%. .
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