El nutricionista Flavio Pettirossi explica por qué algunas verduras deben consumirse principalmente cocidas, si queremos aprovechar al máximo los nutrientes que contienen. Entre estos se encuentran las zanahorias y los tomates, pero también las crucíferas.
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Las verduras son buenas y saludables, por lo que debemos incluirlas todos los días en nuestra dieta, tanto crudas como cocidas. Pero, ¿hay alguna variedad que sería mejor comer cocinada en lugar de cruda? Le preguntamos al nutricionista Flavio Pettirossi.
Alternar diferentes tipos de verduras así como consumirlas tanto crudas como cocidas es una excelente estrategia para asegurar todos los nutrientes útiles que contienen las verduras pero hay algunos casos en los que se recomienda especialmente cocinar las verduras. Averigüemos cuáles son.
Entre las verduras que se comen preferentemente cocidas se encuentran las de color rojo anaranjado como las zanahorias, la calabaza y los tomates que contienen respectivamente betacaroteno y licopeno, de hecho tanto el betacaroteno como el licopeno son vitaminas liposolubles al añadir una parte de grasas, como un poco de aceite de oliva al cocinar, aumenta su biodisponibilidad. La alternativa es cocinarlas al vapor o hervirlas rápidamente y usar aceite como condimento.
¿Y las verduras de otros colores?
Entre las verduras blancas encontramos hinojo rico en potasio que tiende a conservarse con una cocción ligera, como al horno o al vapor. Para verduras como alcachofas, col negra, coles de Bruselas y todas las crucíferas en general, que son ricas en glucosinatos, es preferible cocinarlas ligeramente en una sartén o al vapor con un poco de agua.
¿Cuáles son las ventajas de cocinar en este caso?
Estos cocidos ayudan a activar los glucosinatos que son moléculas que utilizan las plantas para defenderse de los parásitos y que cumplen funciones anticancerígenas y protectoras en los humanos. Para vegetales morados como berenjenaen cambio, que son ricos en antocianinas, moléculas que realizan funciones antioxidantes y protectoras para los humanos, la parrilla aumenta la cantidad de antioxidantes.
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Sin embargo, el Dr. Pettirossi especifica una cosa importante, a saber, que algunas verduras son particularmente beneficiosas incluso crudas:
Por ejemplo, las zanahorias también contienen vitamina C (una vitamina también presente en el hinojo) que está más disponible si se consumen crudas, por lo que siempre es importante alternar entre crudas y cocidas.
Para las verduras que necesitan cocinarse es muy importante conocer el tipo de cocción más adecuado:
Independientemente del tipo de verdura, lo importante es el tipo de cocción a utilizar. Sin duda, se favorece la cocción al vapor, al horno o hervida pero ligera y con muy poca agua, de hecho, estudios han demostrado cómo cocinar con mucha agua puede provocar una pérdida de nutrientes que en algunos casos puede llegar hasta el 90%. .
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