Quels sucres sont les meilleurs pour notre santé et lesquels sont à éviter

Qui suis-je
Elia Tabuenca García
@eliatabuencagarcia
Auteur et références

Il y a du sucre et du sucre, voici lesquels sont les meilleurs pour notre santé et ceux qu'il faut éviter ou limiter

Ne stockez pas l'avocat comme ça : c'est dangereux

Le sucre a souvent mauvaise réputation mais il faut considérer qu'il existe des différences entre les sucres naturels, ajoutés et artificiels. Bref, il y a du sucre et du sucre, et chaque type affecte différemment notre santé.





On sait maintenant qu'une alimentation riche en sucre peut comporter des risques pour la santé. Une consommation excessive de sucre a été associée, par exemple, à un risque accru d'hypertension, d'hypercholestérolémie, d'inflammation, de résistance à l'insuline, d'obésité, de diabète de type 2, de stéatose hépatique non alcoolique et de maladie cardiaque.

Une étude de 2017 publiée dans BMJ Open a révélé que la réduction du sucre est non seulement bonne pour la santé, mais peut également vous faire économiser beaucoup d'argent, car les maladies susmentionnées sont associées à des factures médicales élevées.

Nous devons tenir compte d'une chose importante: les sucres contenus dans une canette de Coca ou autre boisson gazeuse ne sont pas les mêmes que ceux contenus dans une tasse de baies fraîches.

index

Sucres naturels et ajoutés: quelle est la différence?

Les sucres naturels sont ceux que l'on trouve dans les aliments entiers, frais et non transformés, comme le fructose des bananes et autres fruits ou le lactose dans un verre de lait.

"Les aliments contenant des sucres naturels ont tendance à être faibles en calories et en sodium et riches en eau et en de nombreuses vitamines et minéraux importants", explique Vanessa Voltolina, RDN, diététicienne clinique à Westchester, New York.

La fibre dans le fruit ralentit la vitesse à laquelle le corps le digère, de sorte que vous n'obtenez pas le même pic de sucre que vous obtenez après avoir mangé un beignet, se souvient le nutritionniste américain. Et le lactose dans le lait s'accompagne d'une bonne portion de protéines qui fournit de l'énergie à long terme, de sorte que nous nous sentons rassasiés plus longtemps que lorsque nous buvons un soda riche en sucre.



Les sucres ajoutés, comme ceux trouvés dans les collations et "cachés" dans de nombreux autres produits, sont ceux dont on se soucie le plus.

Ceux-ci incluent le sirop de maïs à haute teneur en fructose, caché dans certains ketchups et pains emballés, ainsi que du miel ou de l'agave que vous pourriez ajouter à une tasse de thé ou de smoothie.

Comme ils ne sont souvent pas trouvés avec d'autres nutriments qui peuvent quelque peu compenser leur effet, tels que les protéines et les fibres, notre corps les digère plus rapidement, ce qui peut provoquer une augmentation rapide de la glycémie. Et au fil du temps, une glycémie constamment élevée contribue à des problèmes de santé comme l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, selon une étude publiée dans la revue JAMA Internal Medicine.

Les conséquences d'une consommation excessive de sucre

Les quantités élevées de sucres raffinés et ajoutés dans les collations, les sucreries et les sodas ont été liées à la prise de poids et au développement de l'obésité aux États-Unis (et au-delà), car ils ont tendance à être denses en calories sans aucun des avantages nutritionnels, se souvient le Dr Voltolina. Ces types de sucres peuvent donc, comme mentionné, provoquer une augmentation rapide de la glycémie, ce qui peut augmenter le risque de résistance à l'insuline et finalement conduire au développement du diabète de type 2.

Le sucre ajouté peut également augmenter le risque de développer une stéatose hépatique non alcoolique, ainsi qu'une augmentation des taux de triglycérides, ce qui peut contribuer aux maladies cardiovasculaires. Dans une déclaration publiée en février 2021 dans la revue Circulation, l'American Heart Association (AHA) a établi un lien entre des apports élevés en sucre ajouté et des taux élevés d'obésité et de maladies cardiaques.


Pour éviter ces risques, les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 recommandent limiter les sucres ajoutés à moins de 10% des calories quotidiennes.


L'AHA recommande que les femmes ne consomment pas plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour (environ 25 grammes) et que les hommes devraient limiter leur consommation de sucre ajouté à 9 cuillères à café ou moins (environ 36 grammes).

Fondamentalement, si vous ajoutez 2 cuillères à café de sucre à votre café quotidien, mangez des céréales ou du muesli contenant du sucre ajouté et assaisonnez des légumes ou une salade avec des vinaigrettes et des sauces prêtes à l'emploi, vous pouvez être proche de votre limite quotidienne de sucre dès le déjeuner et même sans avoir consommé de bonbons ou de desserts.

Comment repérer les sucres ajoutés dans les aliments transformés

Ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas manger de sucreries comme des gâteaux, des biscuits, des beignets et des bonbons que vous ne consommez pas de sucre tout au long de la journée. Les sucres ajoutés se cachent dans une série d'aliments apparemment insoupçonnés, comme les aliments transformés surgelés, les aliments pour bébés, les noix, les céréales, le granola, le gruau instantané, les vinaigrettes, le ketchup, les sauces barbecue, les sauces pour pâtes, le yogourt aromatisé, les barres protéinées et plus encore. On les trouve également dans les aliments biologiques.

A lire aussi : Trop de sucre caché dans les aliments et les boissons, 5 astuces pour le trouver (et l'éviter)

La bonne nouvelle est que compter les «sucres ajoutés» sur les aliments emballés est devenu plus facile, c'est assez lisez attentivement l'étiquette et le tableau nutritionnel.

Le sucre peut apparaître sur l'étiquette avec des noms différents. Voici les plus fréquentes:

  • Canne à sucre
  • Édulcorant de maïs
  • Sirop de maïs
  • Sirop de riz
  • Dextrose
  • Maltose
  • Malt d'orge
  • Édulcorant au fructose
  • Concentrés de jus de fruits
  • glucose
  • Sirop de maïs riche en fructose
  • Miel
  • Sucre inverti
  • Lactose
  • Sirop de malt
  • sirop d'érable
  • Mélasse
  • Sucre brut
  • Saccharose
  • Tréhalose
  • Sucre Turbinado

Pour identifier le sucre ajouté, recherchez les mots se terminant par «-ose» et les phrases contenant «sirop» ou «malt».

Rappelez-vous toujours que les ingrédients d'un aliment emballé sont classés par ordre décroissant en termes de poids, donc lorsque vous voyez ces noms en haut de la liste des ingrédients, le produit contient beaucoup de sucre.

Sucres naturels

La situation est différente avec les sucres naturels, par exemple ceux présents dans les fruits, qui font partie d'une alimentation saine et ne doivent pas figurer sur la liste des «mauvais» aliments.

Depuis quelques temps déjà, les recommandations internationales nous conseillent de consommer au moins 2 portions de fruits et 3 de légumes chaque jour. Les fruits nous apportent une bonne dose de sucres naturels qui, comme déjà évoqué, ont un impact résolument différent sur notre corps puisqu'ils sont naturels et accompagnés de la présence de fibres.

Édulcorants artificiels et succédanés du sucre

Comme le rappelle le Dr Voltolina, la communauté scientifique n'est toujours pas d'accord sur certains édulcorants artificiels quant à leur innocuité.

Il existe des substituts de sucre classés comme "naturels", tels que la stévia ou "synthétiques", qui peuvent inclure l'aspartame, la saccharine, l'acésulfame, le néotame et le sucralose.

Alors que les gens choisissent souvent des édulcorants artificiels pour perdre du poids et réduire leur apport calorique, certaines recherches ont montré que les édulcorants artificiels peuvent augmenter les envies de sucre et stimuler l'appétit. Remplacer simplement vos boissons sucrées par des versions diététiques peut ne pas vous donner les résultats positifs que vous essayez d'obtenir. Une étude observationnelle a révélé que la consommation de sodas light était associée à un risque 36 % plus élevé de syndrome métabolique et à un risque 67 % plus élevé de diabète de type 2.

Une revue de 35 études observationnelles, publiée en 2019 dans BMJ, a révélé que l'utilisation de substituts de sucre entraînait rarement des résultats bénéfiques pour la santé. Certains participants ont perdu du poids et d'autres ont amélioré leur glycémie à jeun, mais dans l'ensemble, les améliorations de leur indice de masse corporelle (IMC) n'étaient pas significatives.

En bout de ligne, à moins qu'un médecin ne recommande de passer aux substituts du sucre pour des raisons de santé, il est préférable d'éliminer complètement les sucres artificiels ou du moins de les minimiser.

Et si vous ne savez vraiment pas comment renoncer à un peu de sucre dans votre café, ajoutez-en le moins possible, en vous habituant lentement à sa saveur originale. En bref, essayez de satisfaire votre désir d'aliments sucrés en mangeant des fruits ou d'autres aliments qui en contiennent naturellement.

Lire aussi:

  • Sucre raffiné: 10 raisons scientifiquement prouvées pour limiter sa consommation
  • Avez-vous une dépendance au sucre? 10 signes pour l'identifier et les clés pour la combattre
  • Comment se désintoxiquer du sucre étape par étape
  • Du sucre? Aussi toxique et nocif que le tabagisme et l'alcool
ajouter un commentaire de Quels sucres sont les meilleurs pour notre santé et lesquels sont à éviter
Commentaire envoyé avec succès ! Nous l'examinerons dans les prochaines heures.