Há açúcar e açúcar, eis quais são os melhores para nossa saúde e quais devem ser evitados ou limitados
Não guarde o abacate assim: é perigosoO açúcar muitas vezes tem uma má reputação, mas devemos considerar que existem diferenças entre açúcares naturais, adicionados e artificiais. Em suma, há açúcar e açúcar, e cada tipo afeta nossa saúde de maneira diferente.
Sabe-se agora que uma dieta rica em açúcar pode trazer riscos à saúde. A ingestão excessiva de açúcar tem sido associada, por exemplo, a um risco aumentado de hipertensão, colesterol alto, inflamação, resistência à insulina, obesidade, diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica e doença cardíaca.
Um estudo de 2017 publicado no BMJ Open descobriu que reduzir o açúcar não é apenas bom para a saúde, mas também pode economizar muito dinheiro, pois as doenças mencionadas acima estão associadas a contas médicas altas.
Devemos considerar uma coisa importante: os açúcares encontrados em uma lata de Coca ou outro refrigerante com gás não são os mesmos que os contidos em uma xícara de frutas vermelhas frescas.
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Açúcares naturais e adicionados: qual é a diferença?
Açúcares naturais são aqueles encontrados em alimentos inteiros, frescos e não processados, como a frutose em bananas e outras frutas ou a lactose em um copo de leite.
"Os alimentos com açúcares naturais tendem a ser baixos em calorias e sódio e ricos em água e muitas vitaminas e minerais importantes", explica Vanessa Voltolina, RDN, nutricionista clínica em Westchester, Nova York.
A fibra da fruta desacelera a taxa de digestão do corpo, de modo que você não obtém o mesmo pico de açúcar que obtém depois de comer um donut, lembra o nutricionista americano. E a lactose do leite vem junto com uma boa porção de proteína que fornece energia a longo prazo, então nos sentimos saciados por mais tempo do que quando bebemos um refrigerante rico em açúcar.
Os açúcares adicionados, como os encontrados em lanches e "escondidos" em muitos outros produtos, são os que mais se preocupam.
Isso inclui o xarope de milho rico em frutose, escondido em alguns ketchups e pães embalados, bem como mel ou agave que você pode adicionar a uma xícara de chá ou smoothie.
Uma vez que muitas vezes não são encontrados junto com outros nutrientes que podem compensar um pouco seu efeito, como proteínas e fibras, nosso corpo os digere mais rapidamente, o que pode causar um rápido aumento do açúcar no sangue. E com o tempo, ter um nível de açúcar no sangue consistentemente alto contribui para problemas de saúde como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com um estudo publicado na revista JAMA Internal Medicine.
As consequências do consumo excessivo de açúcar
As altas quantidades de açúcares refinados e adicionados em lanches, doces e refrigerantes têm sido associadas ao ganho de peso e ao desenvolvimento da obesidade nos Estados Unidos (e além), pois tendem a ser densas em calorias sem nenhum dos benefícios. lembra a Dra. Voltolina. Esses tipos de açúcar, portanto, como mencionado, podem causar um rápido aumento do açúcar no sangue, o que pode aumentar o risco de resistência à insulina e, em última análise, levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.
O açúcar adicionado também pode aumentar o risco de desenvolver doença hepática gordurosa não alcoólica, bem como aumentar os níveis de triglicerídeos, o que pode contribuir para doenças cardiovasculares. Em uma declaração publicada em fevereiro de 2021 na revista Circulation, a American Heart Association (AHA) vinculou a alta ingestão de açúcar adicionado a altas taxas de obesidade e doenças cardíacas.
Para evitar esses riscos, as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 recomendam limite os açúcares adicionados a menos de 10% das calorias diárias.
A AHA recomenda que as mulheres consumam não mais do que 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia (aproximadamente 25 gramas) e que os homens devem limitar a ingestão de açúcar adicionado a 9 colheres de chá ou menos (aproximadamente 36 gramas).
Basicamente, se você adicionar 2 colheres de chá de açúcar ao seu café diário, comer cereais ou muesli que contenham açúcar adicionado e temperar vegetais ou saladas com molhos e molhos prontos, você pode estar perto de seu limite diário de açúcar já na hora do almoço e mesmo sem ter consumido doce ou sobremesa.
Como detectar açúcares adicionados em alimentos processados
Só porque você não pode comer doces como bolos, biscoitos, rosquinhas e doces não significa que você não consuma açúcar ao longo do dia. Açúcares adicionados se escondem em uma série aparentemente insuspeitada de alimentos, como alimentos processados congelados, comida para bebês, nozes, cereais, granola, aveia instantânea, molhos para salada, ketchup, molhos para churrasco, molhos para massas, iogurte com sabor, barras de proteína e muito mais. Eles também são encontrados em alimentos orgânicos.
Leia também: Muito açúcar escondido em comidas e bebidas, 5 truques para encontrá-lo (e evitá-lo)
A boa notícia é que contar "açúcares adicionados" em alimentos embalados ficou mais fácil, basta leia atentamente o rótulo e a tabela nutricional.
O açúcar pode aparecer no rótulo com nomes diferentes. Aqui estão os mais frequentes:
- Açúcar mascavo
- Adoçante de milho
- Xarope de milho
- Xarope de arroz
- Dextrose
- Maltose
- Malte de cevada
- Adoçante de frutose
- Concentrados de suco de fruta
- glicose
- Xarope de milho rico em frutose
- mel
- Açúcar invertido
- Lactose
- Xarope de malte
- xarope de bordo
- Melaço
- Açucar crú
- Sacarose
- Trehalose
- turbinado açúcar
Para identificar o açúcar adicionado, procure palavras terminadas em “-ose” e frases que contenham “xarope” ou “malte”.
Lembre-se sempre de que os ingredientes de um alimento embalado são listados em ordem decrescente em termos de peso, portanto quando você vê esses nomes no topo da lista de ingredientes, o produto contém muito açúcar.
Açúcares naturais
A situação é diferente com os açúcares naturais, por exemplo os presentes nas frutas, que fazem parte de uma alimentação saudável e não deveriam estar na lista dos alimentos "ruins".
Já faz algum tempo que as recomendações internacionais nos aconselham a consumir pelo menos 2 porções de frutas e 3 de vegetais todos os dias. A fruta fornece-nos uma boa dose de açúcares naturais que, como já foi referido, têm um impacto decididamente diferente no nosso corpo, uma vez que são naturais e acompanhados pela presença de fibras.
Adoçantes artificiais e substitutos do açúcar
Como lembra o Dr. Voltolina, a comunidade científica ainda não concorda com alguns adoçantes artificiais sobre o quão seguros eles são.
Existem substitutos do açúcar classificados como "naturais", como a estévia ou "sintéticos", que podem incluir aspartame, sacarina, acessulfame, neotame e sucralose.
Embora as pessoas geralmente escolham adoçantes artificiais para perder peso e reduzir a ingestão de calorias, algumas pesquisas descobriram que os adoçantes artificiais podem aumentar o desejo por açúcar e estimular o apetite. Simplesmente substituir suas bebidas açucaradas por versões dietéticas pode não fornecer os resultados positivos que você está tentando alcançar. Um estudo observacional descobriu que o consumo de refrigerante diet foi associado a um risco 36% maior de síndrome metabólica e um risco 67% maior de diabetes tipo 2.
Uma revisão de 35 estudos observacionais, publicados em 2019 no BMJ, descobriu que o uso de substitutos do açúcar raramente levava a resultados benéficos para a saúde. Alguns participantes perderam peso e outros melhoraram seus níveis de glicose no sangue em jejum, mas, no geral, as melhorias no índice de massa corporal (IMC) não foram significativas.
Resumindo, a menos que um médico recomende mudar para substitutos do açúcar por motivos de saúde, é melhor eliminar os açúcares artificiais ou pelo menos minimizá-los.
E se você realmente não sabe abrir mão do açúcar do seu café, acrescente o mínimo possível, acostumando-se aos poucos com seu sabor original. Resumindo, tente satisfazer seu desejo por alimentos doces comendo frutas ou outros alimentos que os contenham naturalmente.
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