Hay azúcar y azúcar, aquí están cuáles son las mejores para nuestra salud y cuáles se deben evitar o limitar
No guardes el aguacate así: es peligrosoEl azúcar suele tener mala fama pero debemos tener en cuenta que existen diferencias entre azúcares naturales, añadidos y artificiales. En definitiva, hay azúcar y azúcar, y cada tipo afecta a nuestra salud de forma diferente.
Ahora se sabe que una dieta rica en azúcar puede conllevar riesgos para la salud. La ingesta excesiva de azúcar se ha relacionado, por ejemplo, con un mayor riesgo de hipertensión, colesterol alto, inflamación, resistencia a la insulina, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico y enfermedades cardíacas.
Un estudio de 2017 publicado en BMJ Open descubrió que reducir el consumo de azúcar no solo es bueno para la salud, sino que también podría ahorrarle mucho dinero, ya que las enfermedades antes mencionadas están asociadas con facturas médicas elevadas.
Debemos considerar una cosa importante: los azúcares que se encuentran en una lata de Coca-Cola u otro refresco carbonatado no son los mismos que los que se encuentran en una taza de bayas frescas.
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Azúcares naturales y añadidos: ¿cuál es la diferencia?
Los azúcares naturales son los que se encuentran en alimentos enteros, frescos y sin procesar, como la fructosa en los plátanos y otras frutas o la lactosa en un vaso de leche.
"Los alimentos con azúcares naturales tienden a ser bajos en calorías y sodio y altos en agua y muchas vitaminas y minerales importantes", explica Vanessa Voltolina, RDN, dietista clínica en Westchester, Nueva York.
La fibra en la fruta reduce la velocidad a la que el cuerpo la digiere, por lo que no se obtiene el mismo pico de azúcar que se obtiene después de comer una rosquilla, recuerda el nutricionista estadounidense. Y la lactosa en la leche viene acompañada de una buena porción de proteína que proporciona energía a largo plazo, por lo que nos sentimos llenos por más tiempo que cuando bebemos un refresco rico en azúcar.
Los azúcares añadidos, como los que se encuentran en los bocadillos y "ocultos" en muchos otros productos, son de los que más se preocupan.
Estos incluyen el jarabe de maíz de alta fructosa, que se esconde en algunos ketchup y panes envasados, así como miel o agave que puede agregar a una taza de té o batido.
Dado que a menudo no se encuentran junto con otros nutrientes que puedan compensar un poco su efecto, como las proteínas y la fibra, nuestro cuerpo los digiere más rápidamente, lo que puede provocar un aumento rápido del azúcar en sangre. Y con el tiempo, tener un nivel de azúcar en la sangre constantemente alto contribuye a problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, según un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine.
Las consecuencias del consumo excesivo de azúcar
Las altas cantidades de azúcares refinados y agregados en refrigerios, dulces y refrescos se han relacionado con el aumento de peso y el desarrollo de obesidad en los Estados Unidos (y más allá), ya que tienden a ser densos en calorías sin ninguno de los beneficios nutricionales. recuerda el Dr. Voltolina. Por lo tanto, estos tipos de azúcares, como se mencionó, pueden causar un rápido aumento del azúcar en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y, en última instancia, conducir al desarrollo de diabetes tipo 2.
El azúcar añadido también puede aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como el aumento de los niveles de triglicéridos, lo que puede contribuir a la enfermedad cardiovascular. En una declaración publicada en febrero de 2021 en la revista Circulation, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) vinculó la alta ingesta de azúcar agregada con altas tasas de obesidad y enfermedades cardíacas.
Para evitar estos riesgos, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan limite los azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias.
La AHA recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día (aproximadamente 25 gramos) y que los hombres deben limitar su consumo de azúcar agregada a 9 cucharaditas o menos (aproximadamente 36 gramos).
Básicamente, si agrega 2 cucharaditas de azúcar a su café diario, come cereales o muesli que contienen azúcar agregada y aliña verduras o ensaladas con aderezos y salsas ya preparados, es posible que esté cerca de su límite diario de azúcar a la hora del almuerzo y incluso sin haber consumido dulces o postres.
Cómo detectar los azúcares agregados en los alimentos procesados
El hecho de que no pueda comer dulces como pasteles, galletas, donas y caramelos no significa que no consuma azúcar durante todo el día. Los azúcares agregados acechan en una serie de alimentos aparentemente insospechada, como alimentos procesados congelados, comida para bebés, nueces, cereales, granola, avena instantánea, aderezos para ensaladas, salsa de tomate, salsas para barbacoa, salsas para pasta, yogur saborizado, barras de proteínas y más. También se encuentran en alimentos orgánicos.
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La buena noticia es que contar los "azúcares añadidos" en los alimentos envasados ahora es más fácil, ya es suficiente lea atentamente la etiqueta y la tabla nutricional.
El azúcar puede aparecer en la etiqueta con diferentes nombres. Éstos son los más frecuentes:
- Azúcar moreno
- Edulcorante de maíz
- Jarabe de maíz
- Jarabe de arroz
- Dextrosa
- Maltosa
- Malta de cebada
- Edulcorante de fructosa
- Concentrados de zumos de frutas
- glucosa
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Miel
- El azúcar invertido
- Lactosa
- Jarabe de malta
- miel de maple
- Melaza
- Azúcar en bruto
- Sacarosa
- Trehalosa
- Azúcar Turbinado
Para identificar el azúcar agregado, busque palabras que terminen con "-ose" y frases que contengan "jarabe" o "malta".
Recuerde siempre que los ingredientes de un alimento envasado se enumeran en orden descendente en términos de peso, por lo tanto cuando vea estos nombres en la parte superior de la lista de ingredientes, el producto contiene mucha azúcar.
Azúcares naturales
La situación es diferente con los azúcares naturales, por ejemplo los presentes en la fruta, que forman parte de una dieta saludable y no deberían estar en la lista de alimentos "malos".
Desde hace algún tiempo, las recomendaciones internacionales nos aconsejan consumir al menos 2 porciones de fruta y 3 de verdura todos los días. Las frutas nos aportan una buena dosis de azúcares naturales que, como ya se ha comentado, tienen un impacto decididamente diferente en nuestro organismo ya que son naturales y van acompañadas de la presencia de fibras.
Edulcorantes artificiales y sucedáneos del azúcar
Como recuerda la Dra. Voltolina, la comunidad científica aún no se pone de acuerdo sobre qué tan seguros son algunos edulcorantes artificiales.
Existen sustitutos del azúcar clasificados como "naturales", como la stevia o "sintéticos", que pueden incluir aspartamo, sacarina, acesulfamo, neotamo y sucralosa.
Si bien las personas a menudo eligen edulcorantes artificiales para perder peso y reducir la ingesta de calorías, algunas investigaciones han encontrado que los edulcorantes artificiales pueden aumentar los antojos de azúcar y estimular el apetito. Es posible que simplemente reemplazar sus bebidas azucaradas con versiones dietéticas no le brinde los resultados positivos que está tratando de lograr. Un estudio observacional encontró que el consumo de refrescos dietéticos se asoció con un riesgo 36 % mayor de síndrome metabólico y un riesgo 67 % mayor de diabetes tipo 2.
Una revisión de 35 estudios observacionales, publicada en 2019 en BMJ, encontró que el uso de sustitutos del azúcar rara vez conducía a resultados beneficiosos para la salud. Algunos participantes perdieron peso y otros mejoraron sus niveles de glucosa en sangre en ayunas, pero en general, las mejoras en su índice de masa corporal (IMC) no fueron significativas.
En resumen, a menos que un médico recomiende cambiar a sustitutos del azúcar por razones de salud, es mejor eliminar los azúcares artificiales por completo o al menos minimizarlos.
Y si realmente no sabes cómo dejar un poco de azúcar en tu café, agrega la menor cantidad posible, acostumbrándote poco a poco a su sabor original. En resumen, trate de satisfacer su deseo de alimentos dulces comiendo frutas u otros alimentos que los contengan de forma natural.
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