El estrés mental y físico puede ser causado por varios factores, tanto internos como externos. Aquí tienes 7 suplementos naturales y vitaminas para combatirlo
Lo estrés puede ser causada por diversos factores relacionados con la presión en el trabajo, el dinero, la salud y las relaciones interpersonales. El estrés puede ser agudo o crónico y provocar fatiga, dolor de cabeza, malestar estomacal, nerviosismo e irritabilidad o ira.
El ejercicio regular, el sueño adecuado y una buena nutrición son algunas de las mejores formas de lidiar con este estado de tensión y poder combatirlo; pero no solo eso, porque también existen diversas vitaminas y complementos que nos ayudan. (Lea también: Combate el estrés y la ansiedad con estos 3 sencillos trucos que puedes aplicar todos los días)
Aquí están los 7 mejores vitaminas y suplementos para ayudarte a combatir el estrés.
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Rhodiola rosea
La Rhodiola (Rhodiola rosea), es una hierba que crece en las frías regiones montañosas de Rusia y Asia.
Segun uno estudio es un adaptógeno, una hierba natural no tóxica que estimula el sistema de respuesta al estrés de su cuerpo para aumentar la resistencia al estrés
La investigación ha demostrado que las propiedades adaptogénicas de la rodiola están vinculadas a dos de los poderosos ingredientes activos de la hierba: rosavin y salidroside.
Un estudio de 8 semanas de 100 personas con síntomas de fatiga crónica, como mala calidad del sueño y trastornos de la memoria y la concentración a corto plazo, encontró que la suplementación con 400 mg de extracto de rodiola por día mejoró los síntomas después de solo 1 semana.
En otro estudio en el que participaron 118 personas con fatiga En relación con el estrés, tomar 400 mg de extracto de rodiola al día durante 12 semanas mejoró los síntomas asociados, como la ansiedad, el agotamiento y la irritabilidad.
@Kostrez/123rf
melatonina
Un sueño de calidad es importante para aliviar el estrés. Según uno estudio El estrés está fuertemente relacionado coninsomnio, pero obtener un sueño de calidad puede no ser fácil si está bajo estrés.
La La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano de su cuerpo, o el ciclo de sueño y vigilia. Los niveles de la hormona aumentan por la noche cuando está oscuro para promover el sueño y disminuyen por la mañana cuando hay luz para promover la vigilia.
En una revisión de 19 estudios de 1.683 personas con trastornos primarios del sueño, la melatonina disminuyó el tiempo necesario para conciliar el sueño, aumentó el tiempo total de sueño y mejoró la calidad general del sueño, en comparación con un placebo.
Otro estudio en el que participaron 205 personas constató la eficacia de la melatonina para el tratamiento de los trastornos secundarios del sueño, que son los causados por el estrés o la depresión. Se demostró que la melatonina reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumenta el tiempo total de sueño, pero no afecta significativamente la calidad del sueño, en comparación con un placebo.
También se ha demostrado que aunque la melatonina es un hormona natural, la suplementación con él no afecta su producción por el cuerpo. La melatonina tampoco es adictiva.
De acuerdo con un búsqueda, los suplementos de melatonina varían en dosis de 0,3 a 10 mg; es mejor comenzar con la dosis más baja posible y aumentar la dosis si es necesario
Glicina
La glicina es un aminoácidos que su cuerpo utiliza para producir proteínas.
Los estudios sugieren que la glicina puede aumentar la resistencia del cuerpo al estrés, fomentando una buena noche de sueño a través de su efecto calmante en el cerebro y la capacidad de reducir la temperatura corporal central.
Una temperatura corporal más baja, de hecho, favorece el sueño y te ayuda a permanecer dormido durante la noche. En uno estudio, 15 personas que se quejaron de la calidad de su sueño y tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse experimentaron menos fatiga y mayor estado de alerta al día siguiente, en comparación con un placebo.
En un estudio similar, se demostró que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse mejora la calidad del sueño y el rendimiento en actividades de reconocimiento de memoria. Además, otro pequeño estudio encontró que la suplementación con 3 gramos de glicina antes de acostarse redujo la somnolencia y la fatiga durante el día.
La la glicina es bien tolerada, pero tomar 9 gramos con el estómago vacío antes de acostarse puede causar molestias leves. Dicho esto, es poco probable que tomar 3 gramos cause efectos secundarios.
@ Indianfoodimages / 123rf
Ashwagandha
laAshwagandha (Withania somnifera) según la investigación es una hierba adaptogénica originaria de la India, donde se utiliza enAyurveda, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo. Al igual que la rodiola, se cree que la ashwagandha aumenta la resistencia del cuerpo al estrés físico y mental.
En un estudio sobre los efectos antiestrés de la ashwagandha, los investigadores analizaron los efectos de esta planta en 60 personas con estrés leve que tomaron 240 mg de un extracto de ashwagandha.
En comparación con el placebo, la suplementación con ashwagandha se asoció fuertemente con una mayor reducción del estrés, la ansiedad y la depresión. Ashwagandha también se ha relacionado con una reducción del 23 % en los niveles matutinos de la hormona del estrés cortisol. Además, una revisión de cinco estudios que examinaron los efectos de ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés encontró que aquellos que complementaron con extracto de ashwagandha obtuvieron mejores resultados en las pruebas que miden los niveles de estrés, ansiedad y fatiga.
Un estudio que investigó la seguridad y la eficacia de la suplementación con ashwagandha en personas con estrés crónico encontró que tomar 600 mg de ashwagandha durante 60 días resultó ser seguro y bien tolerado.
(Lea también: Ashwagandha: todas las contraindicaciones y efectos secundarios del ginseng indio)
teanina
La teanina es un aminoácido que se encuentra más comúnmente en hojas de té. Ha sido estudiado por su capacidad para promover la relajación y reducir el estrés sin ejercer efectos sedantes.
Una revisión de 21 estudios en los que participaron casi 68.000 personas encontró que el consumo de té verde se asoció con una reducción de la ansiedad y mejoras en la memoria y la atención.
Estos efectos se han atribuido a cafeína y la l-teanina que se encuentra en el té, ya que se ha descubierto que cada ingrediente por sí solo tiene menos impacto.
Sin embargo, los estudios sugieren que la l-teanina sola aún puede ayudar a aliviar el estrés. De hecho, un estudio ha demostrado que la suplementación con 200 mg de l-teanina reduce la frecuencia cardíaca, en respuesta a la realización de una tarea mentalmente estresante.
En otro búsqueda de 34 personas, beber una bebida que contenía 200 mg de l-teanina y otros nutrientes redujo los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, en respuesta a una tarea estresante que involucraba múltiples tareas.
La La L-teanina es bien tolerada y segura. cuando se complementa con su dosis efectiva para la relajación, que oscila entre 200-600 mg por día en forma de cápsula.
Según una investigación, la l-teanina constituye el 1-2% del peso seco de las hojas, lo que corresponde a 10-20 mg de l-teanina por bolsita de té disponible en el mercado. Dicho esto, es poco probable que beber té tenga efectos notables sobre el estrés. Sin embargo, muchas personas encuentran relajante el acto de beber té.
@Antonio Guillem/123rf
Vitaminas del complejo B
Según un estudio, la Vitaminas del complejo B juegan un papel importante en el metabolismo al convertir los alimentos que consume en energía utilizable. Las vitaminas B también son esenciales para la salud del corazón y el cerebro.
Le fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen granos, carnes, legumbres, huevos, productos lácteos y vegetales de hojas verdes.
Las investigaciones han demostrado que las altas dosis de vitaminas B pueden mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía al reducir los niveles sanguíneos del aminoácido. homocisteína.
En un estudio de 12 semanas de 60 personas con estrés relacionado con el trabajo, los que tomaron un suplemento del complejo de vitamina B experimentaron menos síntomas de estrés, como depresión, ira y fatiga, que los del grupo placebo. Aunque los suplementos contienen muchas otras vitaminas y minerales, los autores del estudio sugirieron que los suplementos que contienen altas dosis de vitaminas B pueden ser más efectivos para mejorar aspectos del estado de ánimo.
Otro estudio observó resultados similares, lo que sugiere que la suplementación con vitaminas B, como parte de un suplemento multivitamínico y mineral, puede mejorar el estado de ánimo y el estrés al reducir los niveles de homocisteína. Sin embargo, no está claro si las personas que ya tienen niveles bajos de homocisteína experimentarán estos mismos efectos.
De acuerdo con un búsqueda, los suplementos de vitamina B generalmente son seguros cuando se toman dentro de los rangos de dosis recomendados. Sin embargo, pueden causar efectos secundarios dañinos, como dolor en los nervios cuando se toma en grandes cantidades; además, al ser soluble en agua, el cuerpo excreta el exceso a través de la orina. (Lea también: Vitaminas hidrosolubles, qué son, dónde se encuentran y para qué sirven)
@Elenathewise/123rf
Kava
Kava (Piper methysticum) es un arbusto tropical de hoja perenne originario de las islas del Pacífico Sur. Este contiene compuestos activos llamados mi caballería, que han sido diseñados para los suyos propiedades reductoras del estrés.
Se cree, de hecho, que inhiben la degradación del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que disminuye la actividad del sistema nervioso, produciendo un efecto calmante. Esto puede ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés. A revisión de 11 estudios que involucraron a 645 personas encontraron que el extracto de kava alivia la ansiedad, que es muy común en situaciones estresantes.
Además, según algunos estudiosos, este suplemento se puede tomar en forma de té, cápsulas, polvo o líquido. Su uso parece seguro cuando se toma durante 4-8 semanas a una dosis diaria de 120-280 mg.
Un estudio demostró ser serio efectos secundarios como daño hepático, posiblemente debido a la adulteración de los suplementos o al uso de partes más baratas de la planta de kava, como las hojas o los tallos, en lugar de las raíces.
Por lo tanto, si elige integrarse con kava, elija una marca de calidad cuyos productos sean probados de forma independiente por organizaciones como NSF International o Underwriters Laboratories (UL). Esta sustancia no está controlada en los Estados Unidos y varios países europeos tienen medidas regulatorias para restringir su venta.
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