O estresse mental e físico pode ser causado por vários fatores, tanto internos quanto externos. Aqui estão 7 suplementos naturais e vitaminas para combatê-lo
Lo estresse pode ser causada por diversos fatores relacionados à pressão no trabalho, dinheiro, saúde e relacionamentos interpessoais. O estresse pode ser agudo ou crônico e levar à fadiga, dor de cabeça, dor de estômago, nervosismo e irritabilidade ou raiva.
Exercício regular, sono adequado e boa nutrição são algumas das melhores maneiras de lidar com esse estado tenso e ser capaz de combatê-lo; mas não só isso, porque também existem várias vitaminas e suplementos para nos ajudar. (Leia também: Combata o estresse e a ansiedade com esses 3 truques simples que você pode aplicar todos os dias)
Aqui estão os 7 melhores vitaminas e suplementos para ajudá-lo a combater o estresse.
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Rhodiola rosea
La Rhodiola (Rhodiola rosea), é uma erva que cresce nas regiões montanhosas frias da Rússia e da Ásia.
De acordo com um estudo é um adaptógeno, uma erva natural não tóxica que estimula o sistema de resposta ao estresse do seu corpo para aumentar a resistência ao estresse
A pesquisa mostrou que as propriedades adaptogênicas da rhodiola estão ligadas a dois dos poderosos ingredientes ativos da erva: rosavin e salidroside.
Um estudo de 8 semanas com 100 pessoas com sintomas de fadiga crônica, como má qualidade do sono e memória de curto prazo e distúrbios de concentração, descobriu que a suplementação com 400 mg de extrato de rhodiola por dia melhorou os sintomas depois de apenas 1 semana.
Em outro estudo envolvendo 118 pessoas com esgotamento Relacionado ao estresse, tomar 400 mg de extrato de rhodiola diariamente por 12 semanas melhorou os sintomas associados, incluindo ansiedade, exaustão e irritabilidade.
@Kostrez/123rf
melatonina
Un sono de qualidade é importante para o alívio do estresse. De acordo com um estudo O estresse está fortemente ligado ainsônia, mas dormir de qualidade pode não ser fácil se você estiver sob estresse.
La melatonina é um hormônio natural que regula o ritmo circadiano do seu corpo, ou ciclo sono-vigília. Os níveis do hormônio aumentam à noite, quando está escuro para promover o sono, e diminuem pela manhã, quando há luz para promover a vigília.
Em uma revisão de 19 estudos de 1.683 pessoas com distúrbios primários do sono, a melatonina diminuiu o tempo necessário para adormecer, aumentou o tempo total de sono e melhorou a qualidade geral do sono, em comparação com um placebo.
Outro estudo envolvendo 205 pessoas observou a eficácia da melatonina para o manejo de distúrbios secundários do sono, que são aqueles causados por estresse ou depressão. A melatonina demonstrou reduzir o tempo necessário para adormecer e aumentar o tempo total de sono, mas não afetou significativamente a qualidade do sono, em comparação com um placebo.
Também foi demonstrado que, embora a melatonina seja um hormônio natural, a suplementação com ele não afeta sua produção pelo organismo. A melatonina também não é viciante.
De acordo com uma pesquisa, suplementos de melatonina variam em dosagem de 0,3-10 mg; é melhor começar com a dose mais baixa possível e trabalhar até uma dose mais alta, se necessário
Glycine
A glicina é um aminoácido que seu corpo usa para produzir proteína.
Estudos sugerem que a glicina pode aumentar a resistência do corpo ao estresse, incentivando uma boa noite de sono por meio de seu efeito calmante no cérebro e a capacidade de diminuir a temperatura corporal central.
Uma temperatura corporal mais baixa, de fato, promove o sono e ajuda você a dormir durante a noite. Em um estudo, 15 pessoas que se queixaram da qualidade do sono e tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir experimentaram menos fadiga e maior estado de alerta no dia seguinte, em comparação com um placebo.
Em um estudo semelhante, tomar 3 gramas de glicina antes de dormir mostrou melhorar a qualidade do sono e o desempenho em atividades de reconhecimento de memória. Além disso, outro pequeno estudo descobriu que a suplementação com 3 gramas de glicina antes de dormir reduz a sonolência diurna e a fadiga.
La a glicina é bem tolerada, mas tomar 9 gramas com o estômago vazio antes de dormir pode causar um leve desconforto. Dito isto, é improvável que tomar 3 gramas cause efeitos colaterais.
@ Indianfoodimages / 123rf
Ashwagandha
O Ashwagandha (Withania somnifera) segundo pesquisas é uma erva adaptogênica nativa da Índia, onde é utilizada emAyurveda, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo. Da mesma forma que a rhodiola, acredita-se que a ashwagandha aumenta a resistência do corpo ao estresse físico e mental.
Em um estudo sobre os efeitos anti-stress da ashwagandha, os pesquisadores analisaram os efeitos desta planta em 60 indivíduos com estresse leve, que tomaram 240 mg de extrato de ashwagandha.
Comparado ao placebo, a suplementação de ashwagandha foi fortemente associada a maiores reduções no estresse, ansiedade e depressão. Ashwagandha também tem sido associada a uma redução de 23% nos níveis matinais do hormônio do estresse cortisol. Além disso, uma revisão de cinco estudos examinando os efeitos da ashwagandha na ansiedade e no estresse descobriu que aqueles que suplementaram com extrato de ashwagandha tiveram melhor desempenho em testes que medem os níveis de estresse, ansiedade e fadiga.
Um estudo que investigou a segurança e a eficácia da suplementação de ashwagandha em pessoas com estresse crônico descobriu que tomar 600 mg de ashwagandha por 60 dias foi seguro e bem tolerado.
(Leia também: Ashwagandha: todas as contra-indicações e efeitos colaterais do ginseng indiano)
Teanina
La Teanina é um aminoácido mais comumente encontrado em folhas de chá. Foi estudado por sua capacidade de promover relaxamento e reduzir o estresse sem exercer efeitos sedativos.
Uma revisão de 21 estudos envolvendo quase 68.000 pessoas descobriu que o consumo de chá verde estava associado à redução da ansiedade e melhorias na memória e atenção.
Esses efeitos foram atribuídos a cafeína e a l-teanina encontrada no chá, já que cada ingrediente sozinho tem menos impacto.
No entanto, estudos sugerem que a l-teanina sozinha ainda pode ajudar a aliviar o estresse. De fato, um estudo mostrou que a suplementação com 200 mg de l-teanina reduz a frequência cardíaca, em resposta à realização de uma tarefa mentalmente estressante.
Noutro pesquisa de 34 pessoas, beber uma bebida contendo 200 mg de l-teanina e outros nutrientes reduziu os níveis do hormônio do estresse, cortisol, em resposta a uma tarefa estressante que envolvia multitarefa.
La L-teanina é bem tolerada e segura quando suplementado com sua dose efetiva para relaxamento, que varia de 200-600 mg por dia em forma de cápsula.
De acordo com uma pesquisa, a l-teanina constitui 1-2% do peso seco das folhas, correspondendo a 10-20 mg de l-teanina por saquinho de chá disponível no mercado. Dito isto, é improvável que beber chá tenha efeitos perceptíveis no estresse. No entanto, muitas pessoas acham o ato de beber chá relaxante.
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Vitaminas do complexo B
De acordo com um estudo, a Vitaminas do complexo b eles desempenham um papel importante no metabolismo, transformando os alimentos que você come em energia utilizável. As vitaminas do complexo B também são essenciais para a saúde do coração e do cérebro.
Le alimentos fontes de vitaminas do complexo B incluem grãos, carnes, legumes, ovos, laticínios e vegetais de folhas verdes.
A pesquisa mostrou que altas doses de vitaminas do complexo B podem melhorar o humor e os níveis de energia, diminuindo os níveis sanguíneos do aminoácido. homocisteína.
Em um estudo de 12 semanas com 60 pessoas com estresse relacionado ao trabalho, aqueles que tomaram um suplemento de complexo de vitamina B apresentaram menos sintomas de estresse, incluindo depressão, raiva e fadiga, do que aqueles no grupo placebo. Embora os suplementos contenham muitas outras vitaminas e minerais, os autores do estudo sugeriram que suplementos contendo altas doses de vitaminas do complexo B podem ser mais eficazes em melhorar aspectos do humor.
Outro estudo observou resultados semelhantes, sugerindo que a suplementação com vitaminas do complexo B, como parte de um suplemento multivitamínico e mineral, pode melhorar o humor e o estresse ao diminuir os níveis de homocisteína. No entanto, não está claro se as pessoas que já apresentam baixos níveis de homocisteína experimentarão esses mesmos efeitos.
De acordo com uma pesquisa, os suplementos de vitamina B são geralmente seguros quando tomados dentro das faixas de dosagem recomendadas. No entanto, eles podem causar efeitos colaterais prejudiciais, como dor no nervo quando tomado em grandes quantidades; além disso, sendo solúvel em água, o corpo excreta o excesso pela urina. (Leia também: Vitaminas hidrossolúveis, o que são, onde são encontradas e para que servem)
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Kava
Kava (Piper methysticum) é um arbusto tropical perene nativo das ilhas do Pacífico Sul. Este contém compostos ativos chamados minha cavalaria, que foram projetados para eles propriedades de redução de estresse.
Acredita-se, de fato, que inibem a degradação do ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que diminui a atividade do sistema nervoso, produzindo um efeito calmante. Isso pode ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse. UMA revisão de 11 estudos envolvendo 645 pessoas descobriram que o extrato de kava alivia a ansiedade, o que é muito comum em situações estressantes.
Além disso, segundo alguns estudiosos, esse suplemento pode ser tomado na forma de chá, cápsulas, pó ou líquido. Seu uso parece ser seguro quando tomado por 4-8 semanas em uma dose diária de 120-280 mg.
Um estudo provou ser sério efeitos colaterais, como danos no fígado, possivelmente devido à adulteração de suplementos ou ao uso de partes mais baratas da planta kava, como as folhas ou caules, no lugar das raízes.
Portanto, se você optar pela integração com kava, escolha uma marca de qualidade que tenha seus produtos testados independentemente por organizações como NSF International ou Underwriters Laboratories (UL). Esta substância não é controlada nos Estados Unidos e vários países europeus têm medidas regulatórias em vigor para restringir sua venda.
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