Creatina: propiedades, efectos secundarios y cosas que debes saber antes de tomarla

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Carlos Laforet Coll
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¿Qué es la creatina? ¿Para qué sirve? ¿Y cuáles son sus efectos secundarios?

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La creatina es un aminoácido que juega un papel fundamental en la contracción muscular, especialmente durante esfuerzos cortos e intensos. En la práctica, sirve para proporcionar energía. Es encontrado naturalmente en el cuerpo humano y es una combinación de tres aminoácidos diferentes: glicina, arginina y metionina. Pero para que sirve la creatina? y tiene especificaciones efectos secundarios?





La creatina se puede obtener a través de la fuente de alimentación normal o a través suplementos y se puede definir como un compuesto producido por el hígado, los riñones y el páncreas y enviado principalmente a la musculatura, sino también al corazón y al cerebro.

El uso de la creatina está bastante extendido entre aquellos que entrenan regularmente y buscan una mejora en su desempeño. Su tarea es de hecho la de optimizar el sistema anaeróbico alactácido, es decir, el sistema de fosfato, uno de los tres sistemas de energía utilizado por el músculo esquelético para la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que es la molécula de energía necesaria para la actividad muscular.

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Propiedades de la creatina y para qué sirve

Luego, la creatina se extrae de los músculos esqueléticos donde forma el fosfocreatina (fosfato de creatina), el compuesto de fosfato de alta energía (la creatina se convierte en el músculo en fosfocreatina, con la adición de un átomo de fósforo). Este compuesto es uno fuente de reserva de energía indirecta para el ATP y, una vez consumido, el ATP debe regenerarse con el metabolismo de sustratos como el glucógeno, la glucosa, los ácidos grasos, las cetonas y los aminoácidos (AA).

Es decir, cuando nuestro cuerpo hace un esfuerzo particular, la fosfocreatina libera el átomo de fósforo, que luego se une al ADP presente en el músculo, convirtiéndolo de nuevo en ATP, la principal forma de energía utilizada por las células. La fosfocreatina, por lo tanto, es un concentrado de energía válido cuando se pasa de un estado de reposo a uno en el que se requiere cierta fuerza física (como levantar un peso).


Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar 225 gramos a 425 gramos de fosfato de creatina, por lo que hasta 5 veces de todo el ATP sintetizado. Pero el fosfato de creatina, a diferencia del ATP, no se puede reconvertir, debido a la reactividad del grupo fosfoguanidina, en el que el grupo carboxilo reemplaza al fosfato. El compuesto cíclico que sale de este proceso es la creatinina, que luego se excreta en la orina.


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Por tanto, está claro que la creatina se utiliza principalmente para funciones relacionadas con la construcción muscular, ya que sus efectos positivos se deben a su capacidad para liberar energía en los momentos de máxima demanda metabólica.

De hecho, la creatina es útil para:

  • aumentar la energía del organismo
  • fortalecer los músculos
  • en caso de daño, para ayudar a la reparación muscular
  • mejorar el rendimiento deportivo

Valores de referencia de creatina

La Fel requerimiento diario de creatina es de aproximadamente 2 gramos y se satisface en un 50% por la dieta y el otro 50% por la síntesis endógena.

La creatina representa un parámetro urinario y sanguíneo juntos que siempre hay que tener bajo control con los análisis necesarios, sobre todo si se quiere, o si es necesario, controlar el estado de salud de los riñones. Un aumento en los valores de creatina podría significar daño muscular mientras un aumento en su producto de desecho, la creatinina, podría indicar daño renal.

En cuanto a sangre anal, los valores de referencia son:


creatina: 0,1 – 0,6 mg/dl

En análisis de orina, la creatinuria, que es la cantidad de creatina eliminada en la orina en 24 horas. Su concentración es igual a:

creatinuria: 0,5 - 1,5 g en 24 horas

Si la creatina y la creatinina tienen valores altos, estás en presencia de alguna patología. Uno mismo el aumento de creatinina en sangre y orina indica principalmente problemas renales, un el aumento de creatina en sangre puede estar determinado por todas aquellas patologías que condicionan una lesión muscular.


Y en particular de:

  • distrofia muscular
  • artritis reumatoide
  • la esclerosis lateral amiotrófica
  • miosita
  • polio

Un aumento de la creatina en la orina, por otro lado, está relacionado con:

  • diabetes
  • hipercatabolismo
  • miopatía

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¿Dónde se encuentra la creatina?

Además de la síntesis natural que realiza nuestro organismo, por lo general, la creatina se asume a través de determinados alimentos.

Los alimentos que contienen más creatina son:

  • arenque
  • carne di maiale
  • filete
  • salmón
  • atún

Ni que decir tiene que quienes siguen una dieta vegetariana o vegana (la creatina está presente en cantidades ínfimas en los vegetales), tienen como fuente de creatina únicamente la que produce su propio organismo.

Entonces hay uno en el mercado. serie de suplementos en diferentes formas. Sus beneficios, sin embargo -señalan los expertos- son evidente solo en ejercicios de corta duración y muy alta intensidad. Es decir, la creatina mejora el rendimiento deportivo especialmente durante esfuerzos intensos pero de corta duración (de 2 a 30 segundos).

En cuanto a las diferentes posologías y a todos los efectos, acude siempre a un médico y evita el bricolaje..

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Efectos secundarios de la cretina

El abuso o uso inadecuado de la creatina puede acarrear problemas más o menos graves. Es por esto que es necesario evaluar caso a caso las necesidades reales de una posible ingesta de este tipo de suplementos. siempre y en cualquier caso acordar dosis y duración con un médico.

Los principales efectos secundarios relacionados con la toma de creatina son:

  • deshidratación
  • retención de agua
  • aumento de peso
  • náusea
  • trastornos gastrointestinales y diarrea
  • problemas de riñon

En general, además, los expertos desaconsejan el uso de creatina si:

  • hubo deshidratación severa
  • ya se utilizan fármacos que pueden comprometer o afectar gravemente la función renal (probenecid, AINE, cimetidina, trimetoprima)
  • se utilizan diuréticos
  • tiene alergia o hipersensibilidad a la creatina

Germana Carillo

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