Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para a saúde do nosso corpo. Mas como tomá-los se você estiver em uma dieta vegana?
Não guarde o abacate assim: é perigosoOs ácidos graxos ômega 3 são essenciais para a saúde do nosso corpo. Mas como tomá-los se você estiver em uma dieta vegana?
Há confusão sobre as gorduras alimentares, e especialmente sobre Ácidos graxos essenciais ômega 6 e Omega 3. Estas são chamadas de gorduras "essenciais", porque não são produzidas pelo organismo, mas são essenciais para reduzir a inflamação, combater doenças cardíacas e inibir a formação de coágulos perigosos na corrente sanguínea. A maioria de nós obtém muitos ômega-6 dos óleos vegetais que usamos para cozinhar, mas os ômega-3 são mais difíceis de encontrar, mas não menos importantes.
Le melhores fontes de ômega-3 são peixes gordurosos como sardinha, salmão e cavala ou óleo de peixe. Mas se você estiver seguindo uma dieta vegana, o ômega 3 pode ser obtido através de nozes e sementes oleaginosas, como sementes de linhaça e chia, mas a questão é: você está ingerindo o suficiente? (Leia também: Temos um problema com os suplementos de ômega 3 - nem todos seriam eficazes para a saúde do coração)
conteúdo
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde
um dieta rica em ácidos graxos ômega-3 tem sido associado a uma melhor saúde cardiovascularbem como para uma melhor função cerebral. De acordo com uma ampla estudo, notou-se que doses diárias adequadas de ômega 3 contribuíram para reduzir o risco de mortalidade cardiovascular.
Mas se você está comendo à base de plantas, o ômega-3 é mais difícil de obter nas quantidades certas, pois você pode não obter o suficiente apenas comendo nozes e sementes. Nesse caso, é necessário um suplemento? Aqui está o que dizem os especialistas.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Tem três tipos principais de ômega-3 na dieta: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Enquanto o ALA é um ácido graxo ômega-3 de cadeia curta, os outros dois são ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.
Você só pode obter ALA através da dieta, comendo Sementes de chia, semi di canapa o semente de linho e nozes. Seu corpo então converte o ALA em EPA e DPA, que têm os maiores benefícios para a saúde. Na verdade, acredita-se que o EPA desempenha um papel na saúde do coração, enquanto o DHA é um componente importante da massa cinzenta do cérebro e é encontrado na retina e nas membranas celulares.
Como o DHA desempenha um papel importante na saúde do cérebro e dos olhos, especialmente durante os estágios de crescimento e desenvolvimento, é especialmente importante ter o suficiente durante a gravidez, amamentação e infância. Na verdade, um pesquisa mostra que a ingestão de ômega-3 durante a gravidez ajuda a reduzir a risco de parto prematuro e bebês com baixo peso ao nascer. (Leia também: Não apenas peixes: as 5 fontes vegetais de Omega 3)
Você pode obter ômega-3 suficiente apenas com a dieta?
Esta é uma pergunta difícil, pois também depende de quão bem seu corpo é capaz de converter ALA em DHA e EPA. A taxa de conversão é variável e é afetada pelo genética e pela enzimas.
Há uma falta de pesquisa sobre a capacidade do corpo de obter EPA e DHA adequados por meio de taxas de conversão naturais dos alimentos. A maior parte das pesquisas foi conduzida emsuplementação ou em uma dieta onívora, mas um studio dell'American Journal of Clinical Nutrition revelou que eu veganos eles podem obter as quantidades certas de ômega 3 das plantas.
O estudo concluiu que as seguintes mulheres dietas à base de plantas têm significativamente mais ácidos graxos ômega-3 no sangue do que vegetarianos ovo-lacto e comedores de peixe e carne.
Assim, os suplementos (EPA e DHA) não parecem ser essenciais para a saúde vegana, pois o corpo pode produzir esses ácidos graxos a partir do ALA. Cerca de dois gramas de ALA por dia tem sido associado a uma modesta redução de risco de doença cardíaca, e pode ser obtido comendo seis metades de nozes, duas colheres de sopa de sementes de cânhamo ou uma colher de sopa de sementes de chia ou sementes de linho moídas todos os dias.
No entanto, existem exceções e, se você não conseguir atender às suas necessidades de ALA por meio de sua dieta, é recomendável que você tome um Suplemento de Gordura Omega-3 de Cadeia Longa.
Outra dica é evite consumir muitos ácidos graxos ômega-6 de cadeia curta, chamado ácido linoleico, pois isso pode reduzir a quantidade de gorduras ômega-3 de cadeia longa que o corpo ingere através dos alimentos. Além disso, de acordo com o Sociedade Vegana para combater este problema você pode consumi-lo óleos vegetais, girassol, milho e gergelim, todos os quais contêm grandes quantidades de ALA e limitam a quantidade de sementes de abóbora e girassol.
Siga-nos no Telegram| Instagram |Facebook |TikTok |Youtube
Você poderia ser de seu interesse:
- Por que as pessoas em risco de doença cardíaca devem evitar suplementos de ômega 3
- Suplementos, quando são realmente necessários e os erros a não cometer
- Ômega 3 prolonga a vida dos idosos
- Depressão: você briga na mesa com ômega 3, mas só se for mulher
- Ômega 3 e Ômega 6: ácidos graxos na base da inteligência humana
- Leite orgânico mais rico em ômega 3 do que o leite tradicional
- Suplementos de ômega-3 fortalecem nosso sistema imunológico: os alimentos que os contêm
