Les acides gras oméga 3 sont essentiels à la santé de notre corps. Mais comment les prendre si vous suivez un régime végétalien ?
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Les acides gras oméga 3 sont essentiels à la santé de notre corps. Mais comment les prendre si vous suivez un régime végétalien ?
Il y a confusion sur les graisses alimentaires, et en particulier sur Acides gras essentiels oméga 6 e Omega 3. Celles-ci sont appelées graisses "essentielles", car elles ne sont pas produites par le corps, mais elles sont essentielles pour réduire l'inflammation, combattre les maladies cardiaques et inhiber la formation de caillots dangereux dans le sang. La plupart d'entre nous tirons beaucoup d'oméga-6 des huiles végétales que nous utilisons pour cuisiner, mais les oméga-3 sont plus difficiles à trouver, mais non moins importants.
Le les meilleures sources d'oméga-3 sont les poissons gras comme les sardines, le saumon et le maquereau ou l'huile de poisson. Mais si vous suivez un régime végétalien, les oméga 3 peuvent être obtenus grâce aux noix et aux graines oléagineuses, comme les graines de lin et les graines de chia, mais la question est : en avez-vous assez ? (Lire aussi : Nous avons un problème avec les suppléments d'oméga 3 - tous ne seraient pas efficaces pour la santé cardiaque)
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Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé
Une alimentation riche en acides gras Oméga-3 a été lié à une meilleure santé cardiovasculaireainsi qu'à une meilleure fonction cérébrale. Selon un large studio, il a été noté que des doses quotidiennes adéquates d'oméga 3 contribuaient à réduire le risque de mortalité cardiovasculaire.
Mais si vous mangez à base de plantes, les oméga-3 sont plus difficiles à obtenir en quantité suffisante, car vous n'en aurez peut-être pas assez simplement en mangeant des noix et des graines. Dans ce cas, il faut un supplément? Voici ce que disent les experts.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Il est trois principaux types d'oméga-3 alimentaires: acide alpha-linolénique (ALA), acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). Alors que l'ALA est un acide gras oméga-3 à chaîne courte, les deux autres sont des acides gras oméga-3 à longue chaîne.
Vous ne pouvez obtenir de l'ALA que par l'alimentation, en mangeant Graines de chia, semi di canapa o La graine de lin e noix. Votre corps convertit ensuite l'ALA en EPA et DPA, qui ont les plus grands avantages pour la santé. En fait, on pense que l'EPA joue un rôle dans la santé cardiaque, tandis que le DHA est un composant important de la matière grise du cerveau et se trouve dans la rétine et les membranes cellulaires.
Étant donné que le DHA joue un rôle important dans la santé du cerveau et des yeux, en particulier pendant les phases de croissance et de développement, il est particulièrement important d'en avoir suffisamment pendant la grossesse, l'allaitement et l'enfance. En fait, un recherche montre que l'apport d'oméga-3 pendant la grossesse aide à réduire la risque d'accouchement prématuré et les bébés de faible poids à la naissance. (Lire aussi : Pas seulement du poisson: les 5 sources végétales d'Oméga 3)
Pouvez-vous obtenir suffisamment d'oméga-3 à partir d'un régime alimentaire seul ?
C'est une question difficile, car cela dépend également de la capacité de votre corps à convertir l'ALA en DHA et en EPA. Le taux de conversion est variable et est affecté par la génétique et par enzymes.
Il y a un manque de recherche sur la capacité du corps à obtenir un EPA et un DHA adéquats grâce aux taux de conversion naturels des aliments. La plupart des recherches ont été menées sursupplémentation ou régime omnivore, mais un studio dell'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que je végétaliens ils peuvent obtenir les bonnes quantités d'oméga 3 des plantes.
L'étude a conclu que les femmes suivantes régimes à base de plantes ont significativement plus d'acides gras oméga-3 dans leur sang que les végétariens lacto-œufs et les mangeurs de poisson et de viande.
Par conséquent, les suppléments (EPA et DHA) ne semblent pas essentiels pour la santé végétalienne, car le corps peut produire ces acides gras à partir d'ALA. Environ deux grammes d'ALA par jour ont été associés à une légère diminution de risque de maladie cardiaque, et peut être obtenu en mangeant chaque jour six moitiés de noix, deux cuillères à soupe de graines de chanvre ou une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues.
Cependant, il existe des exceptions, et si vous ne parvenez pas à satisfaire vos besoins en ALA par le biais d'un régime alimentaire, il est recommandé de prendre un Supplément d'acides gras oméga-3 à longue chaîne.
Une autre astuce est éviter de consommer beaucoup d'acides gras oméga-6 à chaîne courte, appelé acide linoléique, car cela peut réduire la quantité d'acides gras oméga-3 à longue chaîne que le corps absorbe par les aliments. Par ailleurs, selon la Société Vegan pour lutter contre ce problème, vous pouvez le consommer huiles végétales, tournesol, maïs et sésame, qui contiennent tous de grandes quantités d'ALA, et limitent la quantité de graines de citrouille et de tournesol.
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