Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para a saúde. Você também pode obtê-los através do óleo de peixe. Mas o que há para saber?
Não guarde o abacate assim: é perigosoOs ácidos graxos ômega 3 são essenciais para a saúde do nosso corpo. Também é possível obtê-los através do conhecido óleo de peixe. Mas o que você precisa saber?
Indispensável para o correto funcionamento do organismo, para a proteção do sistema circulatório e para a prevenção de doenças cardiovasculares, Omega-3 eles são, corretamente balanceados com Ômega 6, essenciais em qualquer tipo de dieta. Eles são definidos como “essenciais” porque nosso corpo é incapaz de sintetizá-los, mas precisa ser introduzido com alimentos.
Muitos usam oóleo de peixe, um óleo rico em ácidos graxos poliinsaturados obtido de peixes gordurosos como sardinha, cavala e salmão. o As melhores fontes de ômega-3 são de fato peixes oleosos mas, cuidado, se você segue uma dieta vegana, o ômega 3 pode ser obtido através de nozes e sementes oleaginosas, como linhaça e Sementes de chia.
Leia também: Ômega 3 e Ômega 6: ácidos graxos na base da inteligência humana
Mas a questão é, se eu tomar suplementos, o que preciso saber?
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O que são ácidos graxos ômega-3?
Tem três tipos principais de ômega-3 na dieta: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Enquanto o ALA é um ácido graxo ômega-3 de cadeia curta, os outros dois são ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.
Você só pode obter ALA através da dieta, comendo Sementes de chia, sementes de cânhamo ou sementes de linho e nozes - o corpo converte ALA em EPA e DPA, que têm os maiores benefícios para a saúde. Na verdade, acredita-se que o EPA desempenha um papel na saúde do coração, enquanto o DHA é um componente importante da massa cinzenta do cérebro e é encontrado na retina e nas membranas celulares.
Como o DHA desempenha um papel importante na saúde do cérebro e dos olhos, especialmente durante os estágios de crescimento e desenvolvimento, é especialmente importante ter o suficiente durante a gravidez, amamentação e infância. De fato, pesquisas mostram que a ingestão de ômega-3 durante a gravidez ajuda a reduzir a risco de parto prematuro e bebês com baixo peso ao nascer. (Leia também: Não apenas peixes: as 5 fontes vegetais de Omega 3)
O que é óleo de peixe e seus benefícios
É um óleo cheio de ácidos gorduras poliinsaturadas obtido a partir de peixes gordos como a sardinha, a cavala e o salmão. O produto final é uma fonte de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, substâncias consideradas essenciais para o bom funcionamento do metabolismo.
Os benefícios atribuídos ao óleo de peixe dependem precisamente do teor em Gorduras ômega 3 das propriedades:
- inflamatório
- analgésicos
- anticoagulantes
Em particular, os suplementos de óleo de peixe são usados para reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, o risco de doenças cardiovasculares e perda de peso associado a terapias anticâncer e também para prevenir hipertensão e danos renais de tratamentos com ciclosporina. Mas os seus benefícios também dizem respeito a vários problemas, desde a osteoporose à dismenorreia, passando por problemas psiquiátricos e cirrose hepática.
O óleo de peixe pode ser tomado por via oral na forma de suplementos. A EFSA fornece indicações precisas sobre o recrutamento:
- para manter a pressão arterial normal, eles precisam fornecer 3 gramas de EPA + DHA por dia
- para manter os triglicerídeos na norma é necessário que forneçam 2 gramas de EPA + DHA por dia
- para promover o bom funcionamento do coração é necessário que forneçam 250 mg de EPA + DHA por dia
Além disso, a EFSA recomenda não tomar doses de EPA + DHA superiores a 5 gramas por dia com suplementos.
Quando o óleo de peixe não pode ser tomado? Os especialistas recomendam ficar longe do óleo de peixe se você tiver alergia a seus componentes. Além disso, se você está esperando um bebê, se está amamentando ou se sofre de doenças específicas, é sempre melhor consultar seu médico.
Os efeitos colaterais de tomar muito óleo de peixe
Dito isto, existem alguns efeitos colaterais potenciais que podem resultar do consumo de grandes quantidades de óleo de peixe, principalmente:
Problemas de estômago
Embora a pesquisa sugira que uma porcentagem muito pequena de pessoas (apenas cerca de 1%) experimenta problemas digestivos depois de tomar óleo de peixe, é um efeito colateral potencial que aqueles com estômagos sensíveis podem notar. Isso pode ser simplesmente devido ao fato de que o óleo de peixe é oleoso e que algumas pessoas têm dificuldade em digerir.
A gordura pode relaxar o esfíncter esofágico inferior [um conjunto de músculos no esôfago inferior perto da entrada do estômago] e promover o refluxo ácido ou retardar o fluxo da digestão, diz a nutricionista Isa Kujawski.
Problemas com coagulação
Se você tem um distúrbio hemorrágico ou já está tomando medicamentos classificados como anticoagulantesÉ melhor falar com seu médico como precaução antes de tomar qualquer suplemento, incluindo suplementos de óleo de peixe ômega-3, pois eles podem ter um efeito de afinamento do sangue. Mas isso só aconteceria em doses extremamente altas. De acordo com um estudo, 10 miligramas de EPA mais DHA por dia (que é de 10 gramas) são seguros.
Alterações de açúcar no sangue
Neste caso, as opiniões dos especialistas são conflitantes. Algumas pesquisas sugerem que doses muito altas de ômega-3 podem afetar o açúcar no sangue em algumas pessoas. Outros, por outro lado, afirmam a capacidade do ômega-3 de melhorar a sensibilidade à insulina.
Aqueles que sofrem de hipoglicemia não podem deixar de ouvir os conselhos de seu médico.
Excesso de vitamina A
Embora não seja um problema para a grande maioria das opções de óleo de peixe (ou seja, em cápsulas de gel ou softgels), "altas doses de algumas fontes de ômega-3, como óleo de fígado de bacalhau, também contêm grandes quantidades de vitamina A", explica Kujawski.
Uma colher de chá de óleo de fígado de bacalhau, diz ele, contém 4.500 UI de vitamina A, então se você tomar várias colheres de chá por dia (o que algumas pessoas podem fazer), você pode exceder o máximo recomendado (ou seja, nível de ingestão mais alto). 10 mil UI de vitamina A. Alguns sinais de excesso de vitamina A podem incluir tontura, náusea ou até desconforto nas articulações.
Pressão sanguínea baixa
Embora o impacto dos suplementos de óleo de peixe na pressão arterial seja exatamente o que os torna atraentes para algumas pessoas, isso pode não se aplicar àqueles que tomam seus próprios medicamentos para pressão arterial ou que já têm pressão baixa.
Dificuldade em dormir
A pesquisa é bastante limitada aqui, com apenas estudos de caso individuais (ou seja, uma pessoa) sugerindo uma ligação entre a ingestão de altas doses de ômega-3 (especificamente um suplemento de EPA de alta dose neste caso singular) e problemas com o sono. Portanto, mais investigações científicas são necessárias para entender melhor qualquer relação potencial entre altas quantidades de ômega-3 e sono.
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