Suplementos de omega 3: ¿realmente los necesitas si no comes pescado o eres vegetariano/vegano? No, si sigues esta recomendación

Quien soy
Elia Tabuenca García
@eliatabuencagarcia
Autor y referencias

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para la salud de nuestro organismo. Pero, ¿cómo tomarlos si estás en una dieta vegana?

No guardes el aguacate así: es peligroso

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para la salud de nuestro organismo. Pero, ¿cómo tomarlos si estás en una dieta vegana?





Existe confusión acerca de las grasas dietéticas, y especialmente acerca de Ácidos grasos esenciales omega 6 e Omega 3. Estas se llaman grasas "esenciales", porque no son producidas por el cuerpo, pero son esenciales para reducir la inflamación, combatir las enfermedades del corazón e inhibir la formación de coágulos peligrosos en el torrente sanguíneo. La mayoría de nosotros obtenemos muchos Omega-6 de los aceites vegetales que usamos para cocinar, pero los Omega-3 son más difíciles de encontrar, pero no menos importantes.

Le Las mejores fuentes de Omega-3 son los pescados grasos como sardinas, salmón y caballa o aceite de pescado. Pero si estás siguiendo una dieta vegana, los Omega 3 se pueden obtener a través de nueces y semillas oleaginosas, como la linaza y las semillas de chía, pero la pregunta es, ¿estás obteniendo suficiente? (Lea también: Tenemos un problema con los suplementos de Omega 3: no todos serían eficaces para la salud del corazón)

índice

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud

Una dieta rica en ácidos grasos Omega-3 se ha relacionado con mejores salud cardiovascularasí como a una mejor función cerebral. Según un amplio estudio, se observó que dosis diarias adecuadas de Omega 3 contribuyeron a reducir el riesgo de mortalidad cardiovascular.

Pero si está comiendo a base de plantas, Omega-3 es más difícil de obtener en las cantidades correctas, ya que es posible que no obtenga lo suficiente solo con comer nueces y semillas. En ese caso, es necesario un suplemento? Esto es lo que dicen los expertos.

¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?

Hay tres tipos principales de Omega-3 en la dieta: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Mientras que ALA es un ácido graso Omega-3 de cadena corta, los otros dos son ácidos grasos Omega-3 de cadena larga.



Solo puede obtener ALA a través de la dieta, comiendo semillas de chia, semi di canapa o Semilla de lino e nueces. Luego, su cuerpo convierte el ALA en EPA y DPA, que tienen los mayores beneficios para la salud. De hecho, se cree que el EPA desempeña un papel en la salud del corazón, mientras que el DHA es un componente importante de la materia gris del cerebro y se encuentra en la retina y las membranas celulares.

Dado que el DHA juega un papel importante en la salud del cerebro y los ojos, especialmente durante las etapas de crecimiento y desarrollo, es especialmente importante tener suficiente durante el embarazo, la lactancia y la niñez. De hecho, uno búsqueda muestra que la ingesta de Omega-3 durante el embarazo ayuda a reducir la riesgo de parto prematuro y bebés con bajo peso al nacer. (Lea también: No solo pescado: las 5 fuentes vegetales de Omega 3)

¿Se puede obtener suficiente omega-3 solo con la dieta?

Esta es una pregunta difícil, ya que también depende de qué tan bien su cuerpo pueda convertir ALA en DHA y EPA. La tasa de conversión es variable y se ve afectada por la genética y por enzimas

Hay una falta de investigación sobre la capacidad del cuerpo para obtener niveles adecuados de EPA y DHA a través de las tasas de conversión natural de los alimentos. La mayor parte de la investigación se ha realizado sobresuplementación o en una dieta omnívora, pero uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition reveló que yo veganos pueden obtener las cantidades correctas de Omega 3 de las plantas.


El estudio concluyó que las siguientes mujeres dietas basadas en plantas tienen significativamente más ácidos grasos omega-3 en la sangre que los vegetarianos que comen huevo lacto y pescado y carne. 


Por lo tanto, los suplementos (EPA y DHA) no parecen ser esenciales para la salud de los veganos, ya que el cuerpo puede producir estos ácidos grasos a partir del ALA. Alrededor de dos gramos de ALA por día se han asociado con una reducción modesta de riesgo de enfermedad cardíaca, y se puede obtener comiendo seis mitades de nuez, dos cucharadas de semillas de cáñamo o una cucharada de semillas de chía o semillas de lino molidas todos los días.

Sin embargo, hay excepciones, y si no puede satisfacer sus necesidades de ALA a través de su dieta, se recomienda que tome un Suplemento de grasas omega-3 de cadena larga

Otro consejo es evite consumir muchos ácidos grasos Omega-6 de cadena corta, llamado ácido linoleico, ya que puede reducir la cantidad de grasas Omega-3 de cadena larga que el cuerpo ingiere a través de los alimentos. Además, según el Sociedad Vegana para combatir este problema podrías consumirlo aceites vegetales, girasol, maíz y sésamo, todos los cuales contienen altas cantidades de ALA, y limitan la cantidad de semillas de calabaza y girasol.

Síguenos en Telegram| Instagram  |Facebook |TikTok |Youtube

Usted podría ser de su interés:

  • ¿Por qué las personas con riesgo de enfermedad cardíaca deben evitar los suplementos de Omega 3?
  • Suplementos, cuando realmente se necesitan y los errores que no se deben cometer
  • Los omega 3 alargan la vida de los ancianos
  • Depresión: peleas en la mesa con Omega 3, pero solo si eres mujer
  • Omega 3 y Omega 6: ácidos grasos en la base de la inteligencia humana
  • Leche ecológica más rica en Omega 3 que la leche tradicional
  • Los suplementos de omega-3 fortalecen nuestro sistema inmunológico: los alimentos que los contienen
 

 

Añade un comentario de Suplementos de omega 3: ¿realmente los necesitas si no comes pescado o eres vegetariano/vegano? No, si sigues esta recomendación
¡Comentario enviado con éxito! Lo revisaremos en las próximas horas.