No guardes el aguacate así: es peligroso
Los frijoles enlatados son una excelente y conveniente fuente de proteína de origen vegetal, pero ¿cómo se preparan? ¿Y cuáles preferir?
I frijoles son leguminosas, plantas que producen vainas con semillas en su interior y, según una búsqueda, son una importante fuente de proteína vegetal y otros nutrientes esenciales, como hierro e folato . ¿Pero incluso los enlatados conservan los mismos beneficios y siguen siendo igual de saludables? Mucha gente no reconoce las legumbres enlatadas por sus beneficios; de hecho, nos lleva a pensar que son nutricionalmente inferiores o dañinos en comparación con verduras secas, especialmente en caso de hipertensión arterial por la presencia de sal. Pero, ¿es realmente así? (Lea también: Las legumbres, la mejor proteína, ¿pero las enlatadas también están bien?)
índice
¿Cómo se hacen los frijoles enlatados?
Los frijoles enlatados, así como otras legumbres, se cocinan parcialmente y luego se enlatan a alta temperatura y presión. En el enlatado industrial, las legumbres secas se rehidratan primero en agua caliente a unos 75-85 °C; este proceso mata a todos microorganismos en la superficie de los frijoles.
Luego son tratados con aditivos alimentarios, incluida la sal, y enlatados a alta presión y calor. los estudios han demostrado que elel enlatado reduce el contenido de polifenoles, es decir, compuestos vegetales beneficiosos como vitaminas y antioxidantes que se encuentran naturalmente en las legumbres, como los frijoles, y pueden tener efectos protectores en el cuerpo.
Se ha demostrado que el enlatado también cambia el peso y el color de algunas legumbres, y puede reducir ligeramente el contenido de proteína. Los fabricantes de frijoles enlatados, por ejemplo, cocinan parcialmente los frijoles y luego agregan aditivos alimentarios y usan tratamientos específicos para reducir los microorganismos.
Beneficios de los frijoles enlatados
De acuerdo con un búsqueda, la gente a menudo no reconoce los frijoles secos o enlatados por su papel potencial en la prevención de algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, algunos estudios han demostrado cómo estos alimentos son, sin embargo, versátiles e rico en nutrientes, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas y además ofrecer otros beneficios para nuestra salud.
Estos son los principales beneficios de las legumbres enlatadas.
Fuentes de proteínas vegetales
Los frijoles son una fuente importante de proteinas vegetales y son un sustituto válido de la carne, especialmente en el caso de una dieta vegetariana o vegana. E incluso los enlatados conservan esta característica.
Estas son las cantidades estimadas de proteínas que los adultos deben consumir por día:
- Personas menores de 65 años: alrededor de 0,36 gramos de proteína por kilo de peso corporal (0,8 gramos por kilogramo), que son alrededor de 58 gramos de proteína para una persona que pesa 72 kg.
- Personas mayores de 65 años: alrededor de 0,45 gramos de proteína por kilo de peso corporal (1,0 gramos por kilogramo) - eso es 72 gramos de proteína para una persona que pesa 72 kg.
Las legumbres enlatadas pueden ayudar a cumplir con los requerimiento diario de proteínas; por ejemplo, según una revisión, 1 taza (171 gramos) de frijoles pintos enlatados proporciona 15,4 gramos de proteína. Además, se ha demostrado que las dietas basadas en plantas reducen el riesgo de cardíaco malathic, diabetes tipo 2 e síndrome metabólico, y también pueden mejorar la función cerebral.
Fuentes de fibra dietética
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir. La investigación ha demostrado que puede ayudar a aumentar la saciedad, lo que puede promover pérdida de peso y niveles más bajos de colesterol en la sangre.
Según lo informado por USDA, una taza (171 gramos) de frijoles pintos cocido proporciona 15 gramos de fibra, más de la mitad del valor diario recomendado de 28 gramos.
salud intestinal
Se ha demostrado que las legumbres también son un comida prebiótica, una fuente de nutrición para las bacterias beneficiosas que viven en el intestino. Los frijoles contienen compuestos con propiedades antiinflamatorias e hipolipemiantes, lo que significa que ayudan a reducir la inflamación y los niveles de grasa en la sangre, respectivamente, al mismo tiempo que apoyan una microbioma intestinal diversa y saludable.
El microbioma intestinal no es otro que la comunidad de bacterias que viven en el intestino; juega un papel importante en la salud general, incluido el control del peso. La investigación sugiere que también puede proteger contra desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
Costo y conveniencia
En comparación con sus alternativas secas, las legumbres enlatadas son fácil de preparar, tienen una larga vida útil y son relativamente económico.
Por ejemplo, los frijoles enlatados están precocidos y no es necesario remojarlos durante la noche como la variante seca; esto reduce considerablemente el tiempo necesario para prepararlos y, en consecuencia, todo esto tiene un efecto positivo también en términos de consumo de energía. (Lea también: Altramuces: propiedades, calorías, usos y contraindicaciones)
Contraindicaciones de los frijoles enlatados
Las legumbres enlatadas tienen un importante perfil de nutrientes y generalmente son seguros; aunque un estudio de 2020 encontró que algunos alimentos enlatados contenían contaminantes ambientales. Sin embargo, este estudio se centró principalmente en la carne y el pescado enlatados, y hay pocas referencias a las legumbres.
Es importante tener en cuenta que estos resultados provienen de un solo estudio y se necesita más investigación. Las siguientes son las principales contraindicaciones.
Los frijoles enlatados pueden contener nitratos y nitritos
De acuerdo con un búsqueda, los nitratos y nitritos son conservantes utilizados en alimentos enlatados y como aditivos alimentarios en carnes procesadas; ¿la razón? Ayudan a prevenir la crecimiento de moho y bacterias. También se utilizan como fertilizante y se encuentran de forma natural en frutas y verduras.
Los altos niveles en las legumbres enlatadas pueden indicar una contaminación durante la agricultura y enlatado. El consumo excesivo de nitratos y nitritos puede interrumpir el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo.
Sin embargo, estos compuestos son seguros cuando se toman en pequeñas dosis; de hecho, la investigación ha demostrado que juegan un papel importante en producción de óxido nítrico en el cuerpo, ayudando a bajar la presión arterial, reducir la coagulación de la sangre y el riesgo de enfermedades del corazón.
Potencial de contaminación por metales pesados
Se ha demostrado que yo metales pesados, como el mercurio, el plomo y el cadmio, son tóxicos incluso en bajas concentraciones. Aunque el agua potable contaminada es la principal fuente de exposición a metales pesados, una estudio de 2020 encontró niveles demasiado altos de cadmio en frijoles enlatados.
El cadmio se encuentra en el suelo y es un contaminante común de los alimentos que, como se informó en un revisión, con la exposición a largo plazo se acumula en todo el cuerpo y puede afectar la función renal y salud ósea. (Lea también: Garbanzos enlatados, se encontraron rastros de glifosato y pesticidas. Cirio entre las mejores marcas de la prueba)
contienen sal
Sal (sodio) es un nutriente esencial que ayuda al cuerpo a regular el volumen sanguíneo y la presión arterial, pero consumir demasiada sal puede aumentar el riesgo de hipertensión, enfermedad renal e ictus.
Le lineamientos dieteticos 2020-2025 para los estadounidenses recomienda limitar su consumo diario de sodio a 2.300 mg, lo que equivale a 1 cucharadita de sal. Entonces, si sufres de presión arterial alta o enfermedad cardíaca, la investigación ha demostrado que debe limitar aún más su consumo a 1.500 mg (o 2/3 de cucharadita) de sal por día.
¿Cuánta sal contienen las legumbres enlatadas? Una lata de frijoles enlatados puede contener hasta un 25 % de la cantidad diaria recomendada de sal (570 mg).
Legumbres en conserva y en cristal: ¿cuál elegir?
Las legumbres enlatadas se pueden envasar en lata o en vaso, pero ¿cuál es la mejor opción? Asumiendo que sería mejor elegir los orgánicos para evitar rastros de pesticidas, el vidrio es sin duda la opción más saludable, porque está menos sujeto a deterioro además de permitir un control visual en el momento de la compra. Pero, sobre todo, el vidrio es el material que en contacto con los alimentos libera menos sustancias y MOCA de todos.
Evidentemente, antes de comprar legumbres en conserva, el consejo es buscar siempre allí fecha de caducidad y embalaje, que no debe ser anterior a 24 meses antes del consumo. Asimismo, es recomendable también revisa el empaque que debe estar intacto, sin daños y sin rastros de óxido y abolladuras.
En conclusión, las alubias y legumbres enlatadas, aunque tengan menos vitaminas y polifenoles debido a la cocción y el proceso de elaboración, conservan su riqueza nutricional y pueden consumirse con seguridad si tenemos problemas de tiempo y practicidad. Obviamente se prefieren los frescos, pero los frijoles secos y enlatados también pueden ser una excelente alternativa, especialmente si se eligen orgánicos y en envases de vidrio. (LEA también: Frijoles y garbanzos enlatados: encuentran rastros de glifosato, bisfenol A y pesticidas prohibidos. Coop y Valfrutta los mejores)
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