Cómo preparar la ensalada poke perfecta (incluso sin pescado), los consejos de la nutricionista

Los consejos de la nutricionista para preparar en casa un poke perfecto, bueno y saludable, incluso en versión vegetariana

No guardes el aguacate así: es peligroso

Desde hace un tiempo los pokè bowl o poke también son populares en nuestro país y, sobre todo en esta época de fuerte calor, muchas personas los eligen como plato único para consumir en el almuerzo o la cena. Pero, ¿cómo prepararlos mejor desde el punto de vista nutricional? Le pedimos ayuda a “nuestro” nutricionista.

El poke es un plato único que puede estar compuesto por diferentes ingredientes: verduras, pescado, cereales y más. Hay muchas versiones aunque, originalmente, el plato tradicional hawaiano se prepara con arroz blanco, pescado crudo (normalmente atún o salmón marinado), algas, aguacate y verduras.

Le pedimos ayuda al nutricionista Flavio Pettirossi para componer un poke que no solo es bueno sino que también nos brinda todos los nutrientes útiles y realmente puede considerarse un plato único perfecto. Esto es lo que nos dijo.

El gran protagonista de la versión clásica del pokè bowl es el pescado fresco, especialmente crudo o marinado, cortado en cubos y aliñado. Pokè significa “cortado en trozos” y era la comida de los pescadores preparada con los restos de la pesca del día, combinada con arroz y verduras y servida en un cuenco (de ahí el término cuenco). El poke es un plato que en sí mismo se compone de pocos ingredientes pero con un alto valor nutricional. Tiene un aporte energético medio de 300/400 kcal, derivado de hidratos de carbono complejos (arroz), proteínas de alto valor biológico (pescado), grasas omega 3 y omega 6 (aceite, aguacate, frutos secos), además de contener vitaminas y minerales . Además, no contiene lactosa ni gluten, por lo que también es apto para personas con intolerancia a la lactosa/gluten o celiaquía.

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Los ingredientes del poke

El Doctor Pettirossi nos muestra cuales son los ingredientes principales del poke:

Pescado crudo o marinado (pez espada, atún, salmón o marisco por tanto con un gran aporte de omega 3);
Arroz, arroz integral o cereales (los cereales integrales aportan una buena cantidad de fibra, también recomiendo intentar crear un pokè con quinua también);
Verduras crudas (lo que permite mantener intactas todas sus propiedades nutricionales);
sal marina o algas;
A estos ingredientes básicos hoy en día se le suman otros como el aguacate, el mango, el edamame o frutos secos o semillas oleaginosas.

Cómo hacer un poke perfecto

Para hacer un poke perfecto desde el punto de vista nutricional es bueno:

Introduce una gran cantidad de verduras crudas (recuerda que las verduras aumentan la sensación de saciedad, son ricas en fibra, vitaminas y sales minerales como hierro, fósforo, calcio, vitaminas B y C, antioxidantes y ácido fólico);
Preferir Cereales integrales (a menudo uso arroz negro o integral);
Elija pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como fuente de proteínas, como el salmón y el atún, preferiblemente crudos o al vapor;
Añade también una fuente de ácidos grasos insaturados como frutos secos, semillas oleaginosas o aguacate;
Limite las salsas, especialmente la salsa de soja, ya que es rica en sodio y, por lo tanto, no es adecuada para quienes padecen hipertensión (si realmente no puede prescindir de ella, use la versión baja en sodio);
Limite el uso de sal, prefiriendo especias y jugo de limón.

Poke sin pescado

Aquellos que no consumen pescado pueden evitar agregarlo de manera segura reemplazándolo con excelentes alternativas vegetales.

Para aquellos que han optado por un estilo de vida vegetariano, este plato se puede reproducir de forma versátil y sabrosa sustituyendo el pescado por otros ingredientes.
Manteniendo la base de hidratos de carbono (siempre integral o utilizando quinoa), puedes sustituir el pescado por tofu en cubos o alternativamente tempeh o seitán, para el aliño puedes utilizar salsa de soja (siempre sin exagerar), aceite de sésamo o zumo de lima.
Además de verduras (siempre en abundancia), este plato también se puede enriquecer con germinados, ricos en enzimas activas muy beneficiosas para la salud, por ejemplo, germinados de soja, alfa-alfa (alfalfa), puerro o brócoli.