Como preparar a salada poke perfeita (mesmo sem peixe), conselho da nutricionista

Como preparar a salada poke perfeita (mesmo sem peixe), conselho da nutricionista

O conselho da nutricionista para preparar um poke perfeito, bom e saudável em casa, mesmo na versão vegetariana

Não guarde o abacate assim: é perigoso

Há já algum tempo que as pokè bowl ou poke também são populares no nosso país e, sobretudo neste período de forte calor, muitas pessoas as escolhem como prato único para ser consumido ao almoço ou jantar. Mas como prepará-los melhor do ponto de vista nutricional? Pedimos ajuda ao “nosso” nutricionista.





Poke é um prato único que pode ser composto de diferentes ingredientes: legumes, peixe, cereais e muito mais. Existem muitas versões mesmo que, originalmente, o prato tradicional havaiano seja preparado com arroz branco, peixe cru (geralmente atum ou salmão marinado), algas marinhas, abacate e legumes.

Pedimos ajuda ao nutricionista Flavio Pettirossi para compor um poke que além de bom, nos fornece todos os nutrientes úteis e pode realmente ser considerado um prato único perfeito. Aqui está o que ele nos disse.

O principal protagonista da versão clássica da poké bowl é o peixe fresco, especialmente cru ou marinado, cortado em cubos e temperado. Pokè significa “cortado em pedaços” e era a refeição dos pescadores preparada com os restos da pesca do dia, combinado com arroz e legumes e servido numa tigela (daí o termo tigela). O poke é um prato que por si só é composto por poucos ingredientes, mas com alto valor nutricional. Possui um aporte energético médio de 300/400 kcal, derivado de carboidratos complexos (arroz), proteínas de alto valor biológico (peixe), gorduras ômega 3 e ômega 6 (óleo, abacate, frutas secas), além de conter vitaminas e minerais . Além disso, é isento de lactose e glúten e, portanto, também adequado para intolerâncias à lactose / glúten ou doença celíaca.

conteúdo

Os ingredientes do pudim

O doutor Pettirossi nos mostra quais são os principais ingredientes do poke:

  • Peixe cru ou marinado (peixe-espada, atum, salmão ou frutos do mar, portanto, com grande ingestão de ômega 3);
  • Arroz, arroz integral ou cereais (grãos integrais fornecem uma boa quantidade de fibra, também recomendo tentar criar um poké com quinoa também);
  • Vegetais crus (que permite manter intactas todas as suas propriedades nutricionais);
  • Sal marinho ou algas;
  • A esses ingredientes básicos, hoje, outros são adicionados, como abacate, manga, edamame ou frutas secas ou sementes oleaginosas.

Como fazer um puxão perfeito

Para fazer um poke perfeito do ponto de vista nutricional é bom:



  • Insira uma grande quantidade de vegetais crus (lembre-se que os vegetais aumentam a sensação de saciedade, são ricos em fibras, vitaminas e sais minerais como ferro, fósforo, cálcio, vitaminas B e C, antioxidantes e ácido fólico);
  • Preferir Grãos inteiros (Costumo usar arroz preto ou integral);
  • Escolha peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 como fonte de proteína, como salmão e atum, de preferência crus ou cozidos no vapor;
  • Adicione também uma fonte de ácidos graxos insaturados, como nozes, sementes oleaginosas ou abacate;
  • Limite os molhos, especialmente os de soja, pois é rico em sódio e, portanto, não é adequado para quem sofre de hipertensão (se você realmente não pode ficar sem ele, use a versão com baixo teor de sódio);
  • Limite o uso de sal, preferindo temperos e suco de limão

Picar sem peixe

Quem não consome peixe pode evitar adicioná-lo com segurança, substituindo-o por excelentes alternativas vegetais.

Para quem optou por um estilo de vida vegetariano, este prato pode ser reproduzido de forma versátil e saborosa, substituindo o peixe por outros ingredientes.
Mantendo a base de carboidratos (sempre integral ou usando quinoa), você pode substituir o peixe por tofu em cubos ou alternativamente tempeh ou seitan, para o molho você pode usar molho de soja (sempre sem exagerar), óleo de gergelim ou suco de limão.
Para além dos legumes (sempre em abundância), este prato também pode ser enriquecido com rebentos, ricos em enzimas ativas muito benéficas para a saúde, por exemplo rebentos de soja, alfa-alfa (alfafa), alho francês ou brócolos.



  • Siga seu Telegram | Instagram | Facebook | TikTok | Youtube

Veja também:

  • Todo mundo é louco por saladas poke, mas poucos conhecem os riscos de quem tem atum ou salmão
Adicione um comentário do Como preparar a salada poke perfeita (mesmo sem peixe), conselho da nutricionista
Comentário enviado com sucesso! Vamos analisá-lo nas próximas horas.