Comment préparer la parfaite salade poke (même sans poisson), les conseils de la nutritionniste

Les conseils de la nutritionniste pour préparer un poke parfait, bon et sain à la maison, même en version végétarienne

Ne stockez pas l'avocat comme ça : c'est dangereux

Depuis quelque temps déjà les pokè bowl ou poke sont aussi très appréciés dans notre pays et, surtout en cette période de forte chaleur, nombreux sont ceux qui les choisissent comme plat unique à consommer au déjeuner ou au dîner. Mais comment les préparer au mieux d'un point de vue nutritionnel ? Nous avons demandé de l'aide à "notre" nutritionniste.

Le poké est un plat unique qui peut être composé de différents ingrédients : légumes, poisson, céréales, etc. Il existe de nombreuses versions même si, à l'origine, le plat traditionnel hawaïen est préparé avec du riz blanc, du poisson cru (généralement du thon ou du saumon mariné), des algues, de l'avocat et des légumes.

Nous avons demandé de l'aide au nutritionniste Flavio Pettirossi pour composer un poke qui est non seulement bon mais qui nous fournit également tous les nutriments utiles et peut vraiment être considéré comme un plat unique parfait. Voici ce qu'il nous a dit.

Le principal protagoniste de la version classique du pokè bowl est le poisson frais, surtout cru ou mariné, coupé en cubes et assaisonné. Pokè signifie "coupé en morceaux" et était le repas des pêcheurs préparé avec les restes de la pêche du jour, combiné avec du riz et des légumes et servi dans un bol (d'où le terme bol). Le poke est un plat composé en soi de peu d'ingrédients mais à haute valeur nutritive. Il a un apport énergétique moyen de 300/400 kcal, provenant de glucides complexes (riz), de protéines à haute valeur biologique (poisson), d'acides gras oméga 3 et oméga 6 (huile, avocat, fruits secs), ainsi que de vitamines et de minéraux. . De plus, il est sans lactose ni gluten et convient donc également aux intolérances au lactose / gluten ou à la maladie coeliaque.

index

Les ingrédients du poke

Le docteur Pettirossi nous montre quels sont les principaux ingrédients du poke :

Poisson cru ou mariné (espadon, thon, saumon ou fruits de mer donc avec un apport important en oméga 3) ;
Riz, riz brun ou céréales (les grains entiers fournissent une bonne quantité de fibres, je recommande également d'essayer de créer un pokè avec du quinoa aussi);
Légumes crus (ce qui permet de garder intactes toutes leurs propriétés nutritionnelles) ;
Sel de mer ou algues;
A ces ingrédients de base s'ajoutent aujourd'hui d'autres comme l'avocat, la mangue, l'edamame ou encore les fruits secs ou les graines oléagineuses.

Comment faire un poke parfait

Pour réaliser un poke parfait d'un point de vue nutritionnel il est bon de :

Insérez une grande quantité de légumes crus (rappelez-vous que les légumes augmentent le sentiment de satiété, sont riches en fibres, en vitamines et en sels minéraux tels que le fer, le phosphore, le calcium, les vitamines B et C, les antioxydants et l'acide folique) ;
Préférer Grains entiers (J'utilise souvent du riz noir ou complet);
Choisissez des poissons riches en acides gras oméga-3 comme source de protéines, comme le saumon et le thon, de préférence crus ou cuits à la vapeur ;
Ajoutez également une source d'acides gras insaturés comme les noix, les graines oléagineuses ou l'avocat ;
Limitez les sauces notamment les sauces soja car elle est riche en sodium et donc déconseillée aux personnes souffrant d'hypertension (si vous ne pouvez vraiment pas vous en passer, privilégiez la version hyposodée) ;
Limitez l'utilisation du sel en privilégiant les épices et le jus de citron

Poke sans poisson

Ceux qui ne consomment pas de poisson peuvent éviter d'en ajouter en toute sécurité en le remplaçant par d'excellentes alternatives végétales.

Pour ceux qui ont choisi un mode de vie végétarien, ce plat peut être reproduit de manière polyvalente et savoureuse en remplaçant le poisson par d'autres ingrédients.
En conservant la base de glucides (toujours complet ou en utilisant du quinoa), vous pouvez remplacer le poisson par du tofu en cubes ou alternativement du tempeh ou du seitan, pour la vinaigrette vous pouvez utiliser de la sauce soja (toujours sans exagérer), de l'huile de sésame ou du jus de citron vert.
En plus des légumes (toujours en abondance), ce plat peut également être enrichi de pousses, riches en enzymes actives très bénéfiques pour la santé, par exemple des pousses de soja, alpha-alpha (luzerne), poireau ou brocoli.