Sérotonine : qu'est-ce que c'est et comment stimuler l'hormone du bonheur

La sérotonine est aussi appelée l'hormone du bonheur et de la bonne humeur. Qu'est-ce que c'est? Comment cela affecte-t-il notre corps et est-il possible d'augmenter la libération ? Quels sont les symptômes d'une carence ?

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La Sérotonine on l'appelle aussi l'hormone du bonheur et de la bonne humeur. Qu'est-ce que c'est? Comment affecte-t-il notre corps et est-il possible d'augmenter sa libération ? Quels sont les symptômes d'une carence ?

La Sérotonine c'est un neurotransmetteur synthétisé principalement dans le tractus gastro-intestinal et dans le système nerveux central. Il remplit de nombreuses fonctions et intervient dans la régulation de processus physiologiques importants tels que le cycle veille/sommeil, la sensation de faim/satiété, la motilité intestinale, l'humeur, la mémoire et le désir sexuel.

Il est surtout connu pour être làhormone responsable de la bonne humeure : plus nous avons de sérotonine dans notre circulation, plus notre degré d'épanouissement, de satisfaction et de bien-être psychophysique est élevé. Pour cette raison, la sérotonine est également connue sous le nom de "Hormone du bonheur".

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Fonctions de la sérotonine

Schématiquement, les principales fonctions de la sérotonine sont les suivantes :

1) dans le tractus gastro-intestinal :

• stimule la péristaltisme, c'est l'activité des muscles entériques, favorisant la digestion

2) dans le système nerveux central :

• régule l'alternance veille/sommeil: la sérotonine est un précurseur de la mélatonine, une hormone produite dans l'obscurité, responsable du sommeil car elle est à la base du rythme circadien de l'organisme ;
• régule la sensation de faim / satiété: des concentrations plus élevées de cette hormone déterminent l'apparition précoce du sentiment de satiété
• affecte l'humeur: la sérotonine est l'hormone du bien-être et du bonheur ; des niveaux inférieurs de ce neurotransmetteur sont associés à des états d'anxiété, de malaise général, d'asthénie et de dépression
• mémoire: ce médiateur chimique est étroitement lié à la concentration, à la mémoire et au processus d'apprentissage. Les personnes souffrant de dépression ont du mal à se concentrer et à mémoriser des informations, et sont toujours distraites et absentes
• désir sexuel: module la libido, dans le sens où des niveaux excessifs de sérotonine conduisent à une hypersexualité accompagnée d'attitudes agressives et asociales

3) Dans les plaquettes et le plasma: exerce une action vasodilatatrice, abaissant la tension artérielle. Des niveaux insuffisants de cette hormone provoquent une hypertension

Comment stimuler la production de sérotonine

La production de sérotonine est un processus physiologique naturel, activé par les récepteurs nerveux du tractus gastro-intestinal et du système nerveux central. Cependant, la sécrétion de ce médiateur hormonal très important peut être stimulée de diverses manières, notamment par la prise de certains aliments, l'utilisation de remèdes à base de plantes, la pratique régulière d'une activité physique, l'exposition au soleil, les massages, le sexe, la socialisation, le yoga et méditation.

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Les aliments qui stimulent la sérotonine

Le précurseur de la sérotonine est le tryptophane, un acide aminé essentiel, qui n'est pas produit par notre corps, mais doit être introduit par l'alimentation. Il convient de noter immédiatement que tous les aliments à forte teneur en tryptophane ne produisent pas automatiquement de la sérotonine, car cette dernière, pour être synthétisée par notre organisme, a besoin de la présence de glucides, de fer et de vitamines du groupe b.

Ainsi, en prenant par exemple des quantités considérables de dinde, un aliment très riche en tryptophane, on n'augmentera pas automatiquement le taux de sérotonine.

Aliments riches en vitamines B

Il est fondamental de privilégier la aliments riches en vitamine b, dont lait, poisson, grains entiers, légumineuses, miel, agrumes, certains légumes (endive, épinard, pomme de terre, chou, asperge, tomate, champignon, blette, laitue), banane, papaye, ananas et avocat. Les vitamines B2 et B6 ainsi que le fer et les glucides facilitent l'absorption du tryptophane par notre organisme.

Sérotonine et sucres

Tous les aliments riches en sucre ont la capacité d'augmenter les niveaux de sérotonine dans le système nerveux central. L'introduction de sucres provoque la production d'insuline, une hormone qui favorise la pénétration des nutriments dans les cellules, à l'exception du tryptophane.

Contrairement aux autres acides aminés, le tryptophane n'est pas absorbé et reste dans la circulation sanguine, étant ainsi facilement assimilé par le système nerveux central. Ce mécanisme explique pourquoi les aliments sucrés sont capables de produire de la sérotonine, augmentant la bonne humeur et le bien-être général. Pour cette raison, lorsque nous nous sentons déprimés ou que nous sommes peut-être stressés ou inquiets, nous avons envie de chocolat ou d'autres aliments riches en sucre, définis sans surprise comme des "aliments réconfortants". L'apport de sucres détermine une hyper production d'insuline, qui a tendance à faire baisser le taux de sucre dans le sang jusqu'à descendre en dessous de ses niveaux physiologiques, provoquant une situation d'hypoglycémie et donc l'envie d'ingérer d'autres sucres.

En pratique, la réaction à l'insuline déterminée parhyperglycémie elle déclenche un cercle vicieux, car elle entraîne une métabolisation rapide des sucres, générant à nouveau l'envie d'ingérer des aliments sucrés. Ainsi, à long terme, la sérotonine favorise l'apparition de syndrome métabolique, prédisposant au diabète de type II.

Pour satisfaire notre besoin en sérotonine, sans courir le risque de prendre du poids ou de développer des maladies même graves, il est préférable manger des aliments faibles en calories mais riches en tryptophane, comme des fruits, ou des glucides complexes tels que je céréales intégral. Les soi-disant glucides complexes, en fait, empêchent le soi-disant «pic glycémique» de se produire, car ils libèrent progressivement les sucres, empêchant la production excessive d'insuline dans le sang et brisant le cercle vicieux typique représenté par le schéma suivant :

envie de sucré - hyperglycémie - insuline - hypoglycémie - envie de sucré.

Ayant posé ces prémisses nécessaires, voyons schématiquement ce que aliments plus riches en tryptophane :

• lait
• Oeufs de haute qualité
• Nuit
• Yaourt
• Chocolat noir
• Poisson de mer
• Dinde
• Fromage frais
• viande
• Graines oléagineuses
• Légumes secs
• Grains entiers
• Miel
• agrumes
• Fruits (kiwi, ananas, bananes, griottes, prunes, papaye et dattes)
• Légumes (endives, épinards, pommes de terre, choux, asperges, tomates, champignons, blettes, laitue)

Sérotonine végétale (phytothérapie)

Parmi les plantes qui favorisent l'élévation du taux de sérotonine dans le système nerveux central, la plus connue est certainement le griffonia. C'est une légumineuse originaire des régions tropicales du centre-ouest de l'Afrique. Sa teneur très élevée en tryptophane le rend particulièrement adapté comme remède pour contrer les faibles niveaux de sérotonine, associés aux troubles dépressifs et aux états anxieux.

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Une autre plante capable de stimuler la teneur en sérotonine est la la spiruline, une algue bleue qui vit dans les eaux saumâtres des zones tropicales et subtropicales. Il contient un pourcentage très élevé de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui à son tour est un précurseur de la mélatonine. Pour cela, la prise de spiruline améliore l'humeur et favorise une sensation de calme et de bonheur.

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Avec ses fleurs jaunes parfumées, le Rhodiola il pousse spontanément dans les zones de montagne. Il possède de nombreuses propriétés thérapeutiques, notamment la capacité d'augmenter la sérotonine, de soulager la fatigue et de stimuler le système immunitaire. Pour cette raison, Rhodiola est bien connu comme un antidépresseur naturel.

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Aussi millepertuis (ou millepertuis) est un remède à base de plantes capable d'augmenter les niveaux de sérotonine dans le système nerveux central. Contrairement au griffonia, à la spiruline et au rodiola, tous caractérisés par une forte teneur en tryptophane, le millepertuis est capable d'inhiber la réabsorption (recapture) de la sérotonine.

Au niveau du système nerveux central, en effet, une partie de la sérotonine nouvellement libérée interagit avec les récepteurs, tandis que l'excédent est réabsorbé. Le millepertuis se comporte exactement comme les antidépresseurs, appelés SSRI (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors), empêchant la réabsorption de cette hormone et favorisant sa libération, afin de favoriser une sensation de bien-être général.

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Autres remèdes à base de plantes capables de stimuler la sérotonine

• gelée royale
• le houblon
• la gentiane

Autres méthodes de stimulation de la sérotonine

• activité physique: notre mode de vie affecte la production de cette hormone. En particulier, faire de l'exercice régulièrement est un excellent moyen d'augmenter les niveaux de sérotonine. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète. Même une activité légère, telle qu'une, est suffisante 30 minutes à pied. L'important est d'être constant, transformant la pratique épisodique en une routine quotidienne.
• exposition solaire. L'exposition au soleil, en plus d'être une aide précieuse pour notre système squelettique car elle favorise l'absorption de la vitamine D en fixant le calcium dans les os, est une source naturelle et privilégiée de sérotonine
• massages : grâce aux massages, la sérotonine est diffusée, contrecarrant la production de cortisol, l'hormone responsable du stress, et favorisant un sentiment de bien-être général
• activité sexuel : pendant les rapports sexuels, notre corps libère ocytocine et la sérotonine, des hormones capables de aumentare bonne humeur et de générer un sentiment généralisé de bien-être
• socialisation: avoir des affections solides et de bonnes relations interpersonnelles contrecarre le stress et la dépression, favorise une bonne humeur et une attitude positive envers la vie
• yoga et méditation: ces pratiques augmentent le taux de sérotonine, à la fois parce qu'elles favorisent un état de bien-être général, luttant contre le stress et l'anxiété, et parce qu'elles contribuent à une meilleure oxygénation du sang, facilitant l'absorption de l'hormone du bonheur

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La sérotonine des médicaments

La sérotonine est un neurotransmetteur très important, dont la déficience peut entraîner l'apparition de pathologies même graves, comme la dépression, le trouble obsessionnel-compulsif, les crises d'anxiété et les crises de panique. Normalement ça peut être intégré par une alimentation équilibrée et un mode de vie correct, mais parfois cela ne suffit pas.

Déficit en sérotonine : fibromyalgie

Dans les cas graves, une carence en sérotonine peut même provoquer l'apparition de fibromyalgie, une maladie caractérisée par des douleurs et des tensions musculaires pérennes, à l'origine de raideurs et de difficultés dans les mouvements.

Nous avons alors recours à l'administration de médicaments antidépresseurs, capable de stimuler la production de ce très important médiateur hormonal. Il en existe de nombreux types, des « anciens » tricycliques à ceux de la dernière génération, mais l'action qu'ils exercent est toujours la même : ces substances sont capables d'inhiber la recapture (réabsorption) de la sérotonine. Au niveau du système nerveux central, une fois libérée, une partie de la sérotonine interagit avec les récepteurs, tandis que l'excédent est réabsorbé. Ces médicaments, appelés ISRS (inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine) agissent en bloquant sa réabsorption et en améliorant sa libération.

Excès de sérotonine (syndrome sérotoninergique)

uno sur ou sous déséquilibre des niveaux de sérotonine cela peut avoir des conséquences très négatives. Comme mentionné, les faibles niveaux de sérotonine provoquent la dépression, l'anxiété, les attaques de panique et, dans les cas extrêmes, la fibromyalgie. Mais un taux excessif de sérotonine dans la circulation, causé par la prise prolongée d'antidépresseurs, peut aussi avoir des effets négatifs sur la santé.

Elle est appelée sindrome sérotoninergique et ses symptômes comprennent des maux de tête, des hallucinations, des troubles du comportement, de l'agitation, de la confusion, des tremblements, des contractions musculaires, des frissons, des battements cardiaques rapides, de la transpiration, des nausées et de la diarrhée. En cas de concomitance avec au moins trois de ces symptômes, le traitement médicamenteux doit être arrêté immédiatement en prenant des antagonistes de la sérotonine. Généralement, après les premières 24 heures, il y a une rémission rapide du trouble.

Pour toutes ces raisons, la sérotonine reste encore une hormone fondamentale, très étudiée par les chercheurs qui ces derniers mois ont ajouté une pièce fondamentale à la connaissance de ce neurotransmetteur, parvenant à reconstituer son fonctionnement au niveau des circuits neuronaux, mais il reste encore beaucoup à étudier notamment pour mieux comprendre des maladies comme la dépression ou les troubles obsessionnels compulsifs.

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Autres hormones essentielles à notre humeur :

• Cortisol
• Ocytocine
• Dopamine
• Adrénaline
• Endorphines