La serotonina también se llama la hormona de la felicidad y el buen humor. ¿Qué es? ¿Cómo afecta a nuestro organismo y es posible aumentar la liberación? ¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia?
No guardes el aguacate así: es peligrosoLa serotonina también se le llama la hormona de la felicidad y el buen humor. ¿Qué es? ¿Cómo afecta a nuestro organismo y es posible aumentar su liberación? ¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia?
La serotonina es un neurotransmisor sintetizado principalmente en el tracto gastrointestinal y en el sistema nervioso central. Realiza numerosas funciones e interviene en la regulación de importantes procesos fisiológicos como el ciclo sueño/vigilia, la sensación de hambre/saciedad, la motilidad intestinal, el estado de ánimo, la memoria y el deseo sexual.
Es mejor conocido por estar allí.hormona responsable del buen humore : cuanta más serotonina tengamos en circulación, mayor será nuestro grado de realización, satisfacción y bienestar psicofísico. Por esta razón, la serotonina también se conoce como "Hormona de la felicidad".
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funciones de la serotonina
Esquemáticamente, las principales funciones de la serotonina son las siguientes:
1) en el tracto gastrointestinal:
- estimula el peristalsis, esa es la actividad de los músculos entéricos, favoreciendo la digestión
2) en el sistema nervioso central:
- regula la alternancia sueño/vigilia: la serotonina es un precursor de la melatonina, una hormona que se produce en la oscuridad, responsable del sueño porque es la base del ritmo circadiano del organismo;
- regula la sensación de hambre / saciedad: concentraciones más altas de esta hormona determinan la aparición temprana de la sensación de saciedad
- afecta el estado de ánimo: la serotonina es la hormona del bienestar y la felicidad; niveles más bajos de este neurotransmisor se asocian a estados de ansiedad, malestar general, astenia y depresión
- memoria: este mediador químico está íntimamente relacionado con la concentración, la memoria y el proceso de aprendizaje. A las personas con depresión les cuesta concentrarse y memorizar la información, y siempre están distraídas y ausentes
- deseo sexual: modula la libido, en el sentido de que niveles excesivos de serotonina conducen a una hipersexualidad acompañada de actitudes agresivas y asociales
3) En plaquetas y plasma: ejerce una acción vasodilatadora, disminuyendo la presión arterial. Los niveles insuficientes de esta hormona causan hipertensión.
Cómo estimular la producción de serotonina
La producción de serotonina es un proceso fisiológico natural, activado por receptores nerviosos en el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso central. Sin embargo, la secreción de este mediador hormonal tan importante se puede estimular de varias maneras, incluida la ingesta de ciertos alimentos, el uso de remedios herbales, la práctica regular de actividad física, la exposición a la luz solar, masajes, sexo, socialización, yoga y meditación.
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Alimentos que estimulan la serotonina
El precursor de la serotonina es el triptófano, un aminoácido esencial, que no es producido por nuestro cuerpo, sino que necesita ser introducido a través de los alimentos. Cabe señalar de inmediato que no todos los alimentos con alto contenido en triptófano producen automáticamente serotonina, ya que esta última, para ser sintetizada por nuestro organismo, necesita de la presencia de hidratos de carbono, hierro y vitaminas del grupo b.
Por tanto, al tomar, por ejemplo, cantidades considerables de pavo, un alimento muy rico en triptófano, no subiremos automáticamente los niveles de serotonina.
Alimentos ricos en vitamina B
Es de fundamental importancia privilegiar la alimentos ricos en vitamina b, incluyendo leche, pescado, cereales integrales, legumbres, miel, cítricos, algunas verduras (escarola, espinacas, patata, col, espárragos, tomates, champiñones, acelgas, lechuga), plátano, papaya, piña y aguacate. La vitamina B2 y B6 así como el hierro y los hidratos de carbono facilitan la absorción del triptófano por parte de nuestro organismo.
Serotonina y azúcares
Todos los alimentos ricos en azúcar tienen la capacidad de aumentar los niveles de serotonina en el sistema nervioso central. La introducción de azúcares provoca la producción de insulina, una hormona que favorece la penetración de los nutrientes en las células, a excepción del triptófano.
A diferencia de los demás aminoácidos, el triptófano no se absorbe y permanece en el torrente sanguíneo, siendo así fácilmente asimilado por el sistema nervioso central. Este mecanismo explica por qué los alimentos dulces son capaces de producir serotonina, aumentando el buen humor y el bienestar general. Por esta razón, cuando nos sentimos desanimados o tal vez estamos estresados o preocupados, tenemos antojo de chocolate u otros alimentos ricos en azúcar, no en vano definidos como "alimentos reconfortantes". La ingesta de azúcares determina una hiperproducción de insulina, que tiende a bajar el nivel de azúcar en sangre hasta llevarlo por debajo de sus niveles fisiológicos, provocando una situación de hipoglucemia y por tanto el deseo de ingerir otros azúcares.
En la práctica, la reacción de la insulina determinada porhiperglucemia desencadena un círculo vicioso, ya que conduce a una rápida metabolización de los azúcares, generando nuevamente el deseo de ingerir alimentos dulces. De esta forma, a la larga, la serotonina favorece la aparición de síndrome metabólico, que predispone a la diabetes tipo II.
Para satisfacer nuestra necesidad de serotonina, sin correr el riesgo de engordar o desarrollar incluso enfermedades graves, es preferible comer alimentos bajos en calorías pero ricos en triptófano, como frutas, o carbohidratos complejos como i cereales integral. Los llamados hidratos de carbono complejos, de hecho, evitan que se produzca el llamado 'pico glucémico', ya que liberan azúcares de forma paulatina, impidiendo la producción excesiva de insulina en sangre y rompiendo el típico círculo vicioso que representa el siguiente esquema:
deseo de dulce - hiperglucemia - insulina - hipoglucemia - deseo de dulce.
Hechas estas premisas necesarias, veamos esquemáticamente en qué consiste el Alimentos ricos en triptófano:
- Café con Leche
- huevos de alta calidad
- Noche
- Yogurt
- Chocolate negro
- Pescado de mar
- Pavo
- Queso fresco
- Carne
- Semillas oleaginosas
- Verduras secas
- Cereales integrales
- Miel
- agrios
- Frutas (kiwi, piña, plátanos, guindas, ciruelas, papaya y dátiles)
- Verduras (escarola, espinacas, patatas, col, espárragos, tomates, champiñones, acelgas, lechuga)
Serotonina de plantas (fitoterapia)
Entre las plantas que favorecen la elevación de los niveles de serotonina en el sistema nervioso central, la más conocida es sin duda la griffonia. Es una leguminosa originaria de las zonas tropicales del centro oeste de África. Su altísimo contenido en triptófano lo hace especialmente indicado como remedio para contrarrestar los bajos niveles de serotonina, asociados a los trastornos depresivos y estados de ansiedad.
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Otra planta capaz de estimular el contenido de serotonina es la espirulina, un alga azul que vive en las aguas salobres de las zonas tropicales y subtropicales. Contiene un porcentaje muy alto de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que a su vez es precursor de la melatonina. Para ello, tomar espirulina mejora el estado de ánimo y promueve una sensación de calma y felicidad.
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Con sus fragantes flores amarillas, el Rhodiola crece espontáneamente en las zonas montañosas. Tiene numerosas propiedades terapéuticas, incluida la capacidad de aumentar la serotonina, aliviar la fatiga y estimular el sistema inmunológico. Por esta razón, la Rhodiola es bien conocida como antidepresivo natural.
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También hipérico (o hierba de San Juan) es un remedio herbal capaz de elevar los niveles de serotonina en el sistema nervioso central. A diferencia de la griffonia, la espirulina y la rodiola, todas caracterizadas por un alto contenido en triptófano, la hierba de San Juan es capaz de inhibir la reabsorción (recaptación) de serotonina.
A nivel del sistema nervioso central, de hecho, parte de la serotonina recién liberada interactúa con los receptores, mientras que el exceso se reabsorbe. La hierba de San Juan se comporta exactamente como los medicamentos antidepresivos, los llamados ISRS (Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina), impidiendo la reabsorción de esta hormona y favoreciendo su liberación, con el fin de favorecer una sensación de bienestar general.
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Otros remedios herbales capaces de estimular la serotonina
- jalea real
- el lúpulo
- la genciana
Otros métodos para estimular la serotonina
- actividad física: nuestro estilo de vida afecta la producción de esta hormona. En particular, hacer ejercicio regularmente es una excelente manera de elevar los niveles de serotonina. No tienes que ser un atleta. Incluso una actividad leve, como una, es suficiente 30 minutos a pie. Lo importante es ser constante, transformando la práctica episódica en una rutina diaria.
- exposición solar. La exposición a la luz solar, además de ser una valiosa ayuda para nuestro sistema óseo ya que favorece la absorción de vitamina D al fijar el calcio en los huesos, es una fuente natural y privilegiada de serotonina
- masajes : a través de los masajes, la serotonina circula, contrarrestando la producción de cortisol, la hormona responsable del estrés, y promoviendo una sensación de bienestar general
- actividad sexual : durante el sexo, nuestro cuerpo libera oxitocina y serotonina, hormonas capaces de aumentare buen humor y generar una sensación generalizada de bienestar
- socialización: tener afectos sólidos y buenas relaciones interpersonales contrarresta el estrés y la depresión, fomentando el buen humor y una actitud positiva ante la vida
- yoga y meditacion: estas prácticas elevan los niveles de serotonina, tanto porque favorecen un estado de bienestar general, contrarrestando el estrés y la ansiedad, como porque contribuyen a una mejor oxigenación de la sangre, facilitando la absorción de la hormona de la felicidad.
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Serotonina de las drogas
La serotonina es un neurotransmisor muy importante, cuya deficiencia puede conducir a la aparición de incluso patologías graves, como depresión, trastorno obsesivo-compulsivo, ataques de ansiedad y ataques de pánico. Normalmente puede ser integrada a través de una dieta equilibrada y un estilo de vida correcto, pero a veces eso no es suficiente.
Deficiencia de serotonina: fibromialgia
En casos severos, una deficiencia de serotonina puede incluso causar la aparición de Fibromialgia, una enfermedad caracterizada por dolor y tensión muscular perenne, en el origen de la rigidez y dificultad en los movimientos.
Entonces recurrimos a la administración de medicamentos antidepresivos, capaz de estimular la producción de este mediador hormonal muy importante. Los hay de muchos tipos, desde los 'antiguos' tricíclicos hasta los de última generación, pero en esencia la acción que realizan es siempre la misma: estas sustancias son capaces de inhibir la recaptación (reabsorción) de serotonina. A nivel del sistema nervioso central, una vez liberada, parte de la serotonina interactúa con los receptores, mientras que el exceso se reabsorbe. Estos medicamentos, llamados ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina) actúan bloqueando su reabsorción y potenciando su liberación.
Exceso de serotonina (síndrome serotoninérgico)
uno sobre o bajo desequilibrio en los niveles de serotonina puede tener consecuencias muy negativas. Como se mencionó, los niveles bajos de serotonina causan depresión, ansiedad, ataques de pánico y, en casos extremos, causan fibromialgia. Pero un nivel excesivo de serotonina en la circulación, provocado por la ingesta prolongada de fármacos antidepresivos, también puede tener efectos negativos sobre la salud.
Se llama síndrome serotoninérgico y sus síntomas incluyen dolor de cabeza, alucinaciones, alteraciones del comportamiento, agitación, confusión, temblores, espasmos musculares, escalofríos, latidos cardíacos rápidos, sudoración, náuseas y diarrea.. En concomitancia con al menos tres de estos síntomas, el tratamiento farmacológico debe suspenderse inmediatamente, tomando antagonistas de la serotonina. Generalmente, después de las primeras 24 horas, se produce una rápida remisión del trastorno.
Por todo ello, la serotonina sigue siendo una hormona fundamental, muy estudiada por investigadores que en los últimos meses han añadido una pieza fundamental al conocimiento de este neurotransmisor, consiguiendo reconstruir su funcionamiento a nivel de circuitos neuronales, pero aún queda mucho por hacer. estudiar especialmente para comprender mejor enfermedades como la depresión o los trastornos obsesivo-compulsivos.
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- Cortisol
- oxitocina
- Dopamina
- Adrenalina
- Endorfinas
