A serotonina também é chamada de hormônio da felicidade e do bom humor. O que é isso? Como isso afeta nosso corpo e é possível aumentar a liberação? Quais são os sintomas de uma deficiência?
Não guarde o abacate assim: é perigosoLa Serotonina também é chamado de hormônio da felicidade e do bom humor. O que é isso? Como isso afeta nosso corpo e é possível aumentar sua liberação? Quais são os sintomas de uma deficiência?
La Serotonina é um neurotransmissor sintetizado principalmente no trato gastrointestinal e no sistema nervoso central. Desempenha inúmeras funções e intervém na regulação de importantes processos fisiológicos como o ciclo sono/vigília, a sensação de fome/saciedade, motilidade intestinal, humor, memória e desejo sexual.
É mais conhecido por estar láhormônio responsável pelo bom humore : quanto mais serotonina tivermos em nossa circulação, maior será nosso grau de realização, satisfação e bem-estar psicofísico. Por esta razão, a serotonina também é conhecida como "Hormônio da felicidade".
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Funções da serotonina
Esquematicamente, as principais funções da serotonina são as seguintes:
1) no trato gastrointestinal:
- estimula o peristaltismo, que é a atividade dos músculos entéricos, favorecendo a digestão
2) no sistema nervoso central:
- regula a alternância sono/vigília: a serotonina é precursora da melatonina, hormônio produzido no escuro, responsável pelo sono, pois é a base do ritmo circadiano do organismo;
- regula a sensação de fome/saciedade: concentrações mais altas desse hormônio determinam o início precoce da sensação de saciedade
- afeta o humor: a serotonina é a hormona do bem-estar e da felicidade; níveis mais baixos deste neurotransmissor estão associados a estados de ansiedade, mal-estar geral, astenia e depressão
- memória: este mediador químico está intimamente relacionado com a concentração, a memória e o processo de aprendizagem. Pessoas com depressão têm dificuldade de se concentrar e memorizar informações e estão sempre distraídas e ausentes
- desejo sexual: modula a libido, no sentido de que níveis excessivos de serotonina levam à hipersexualidade acompanhada de atitudes agressivas e anti-sociais
3) Em plaquetas e plasma: exerce uma ação vasodilatadora, diminuindo a pressão arterial. Níveis insuficientes desse hormônio causam hipertensão
Como estimular a produção de serotonina
A produção de serotonina é um processo fisiológico natural, ativado por receptores nervosos no trato gastrointestinal e no sistema nervoso central. No entanto, a secreção desse tão importante mediador hormonal pode ser estimulada de várias formas, incluindo a ingestão de determinados alimentos, o uso de fitoterápicos, a prática regular de atividade física, exposição à luz solar, massagens, sexo, socialização, ioga e meditação.
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Alimentos que estimulam a serotonina
O precursor da serotonina é o triptofano, um aminoácido essencial, que não é produzido pelo nosso organismo, mas precisa ser introduzido através da alimentação. Deve-se notar imediatamente que nem todos os alimentos com alto teor de triptofano produzem automaticamente serotonina, pois esta última, para ser sintetizada pelo nosso corpo, precisa da presença de carboidratos, ferro e vitaminas do grupo b.
Portanto, tomando, por exemplo, quantidades consideráveis de peru, um alimento muito rico em triptofano, não aumentaremos automaticamente os níveis de serotonina.
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B
É de fundamental importância privilegiar a alimentos ricos em vitamina b, incluindo leite, peixe, grãos integrais, legumes, mel, frutas cítricas, alguns vegetais (endívia, espinafre, batata, repolho, aspargo, tomate, cogumelos, acelga, alface), banana, mamão, abacaxi e abacate. As vitaminas B2 e B6 assim como o ferro e os hidratos de carbono facilitam a absorção do triptofano pelo nosso organismo.
Serotonina e açúcares
Todos os alimentos ricos em açúcar têm a capacidade de aumentar os níveis de serotonina no sistema nervoso central. A introdução de açúcares provoca a produção de insulina, hormônio que favorece a penetração de nutrientes nas células, com exceção do triptofano.
Ao contrário dos demais aminoácidos, o triptofano não é absorvido e permanece na corrente sanguínea, sendo assim facilmente assimilado pelo sistema nervoso central. Esse mecanismo explica por que alimentos doces são capazes de produzir serotonina, aumentando o bom humor e o bem-estar geral. Por esta razão, quando nos sentimos deprimidos ou talvez estressados ou preocupados, ansiamos por chocolate ou outros alimentos ricos em açúcar, não surpreendentemente definidos como "alimentos de conforto". A ingestão de açúcares determina uma hiperprodução de insulina, que tende a baixar o nível de açúcar no sangue para trazê-lo abaixo de seus níveis fisiológicos, causando uma situação de hipoglicemia e, portanto, o desejo de ingerir outros açúcares.
Na prática, a reação insulínica determinada porhiperglicemia desencadeia um círculo vicioso, pois leva a uma rápida metabolização dos açúcares, gerando novamente o desejo de ingerir alimentos doces. Desta forma, a longo prazo, a serotonina favorece o aparecimento de síndrome metabólica, predispondo ao diabetes tipo II.
Para satisfazer nossa necessidade de serotonina, sem correr o risco de engordar ou desenvolver doenças graves, é preferível comer alimentos de baixa caloria, mas ricos em triptofano, como frutas, ou carboidratos complexos como eu cereais integrante. Os chamados carboidratos complexos, de fato, impedem que ocorra o chamado 'pico glicêmico', pois liberam os açúcares gradativamente, impedindo a produção excessiva de insulina no sangue e quebrando o típico círculo vicioso representado pelo seguinte esquema:
desejo por doce - hiperglicemia - insulina - hipoglicemia - desejo por doce.
Feitas essas premissas necessárias, vejamos esquematicamente o que alimentos mais ricos em triptofano:
- leite
- Ovos de alta qualidade
- nozes
- Iogurte
- Chocolate preto
- Peixes do mar
- Peru
- Queijo fresco
- Carne
- Sementes oleaginosas
- Vegetais secos
- Grãos inteiros
- mel
- Agrumi
- Frutas (kiwi, abacaxi, banana, ginja, ameixa, mamão e tâmaras)
- Legumes (endívia, espinafre, batata, repolho, espargos, tomate, cogumelos, acelga, alface)
Serotonina de plantas (fitoterapia)
Entre as plantas que favorecem a elevação dos níveis de serotonina no sistema nervoso central, a mais conhecida é certamente a griffonia. É uma leguminosa nativa das áreas tropicais da África Centro-Oeste. Seu alto teor de triptofano o torna particularmente adequado como remédio para neutralizar os baixos níveis de serotonina, associados a distúrbios depressivos e estados ansiosos.
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Outra planta capaz de estimular o teor de serotonina é a spirulina, uma alga azul que vive nas águas salobras de áreas tropicais e subtropicais. Contém uma percentagem muito elevada de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que por sua vez é um precursor da melatonina. Para isso, tomar espirulina melhora o humor e promove uma sensação de calma e felicidade.
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Com suas flores amarelas perfumadas, a Rhodiola cresce espontaneamente em áreas montanhosas. Possui inúmeras propriedades terapêuticas, incluindo a capacidade de aumentar a serotonina, aliviar a fadiga e estimular o sistema imunológico. Por esta razão, Rhodiola é bem conhecido como um antidepressivo natural.
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Também hypericum (ou erva de São João) é um remédio herbal capaz de aumentar os níveis de serotonina no sistema nervoso central. Ao contrário da griffonia, espirulina e rodiola, todas caracterizadas por um alto teor de triptofano, a erva de São João é capaz de inibir a reabsorção (recaptação) da serotonina.
No nível do sistema nervoso central, de fato, parte da serotonina recém-liberada interage com os receptores, enquanto o excesso é reabsorvido. A erva de São João se comporta exatamente como os medicamentos antidepressivos, os chamados SSRI (Inibidores Seletivos da Recaptação de Serotonina), impedindo a reabsorção deste hormônio e promovendo sua liberação, de forma a promover uma sensação de bem-estar geral.
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Outros remédios de ervas capazes de estimular a serotonina
- geléia real
- o lúpulo
- a genciana
Outros métodos de estimulação da serotonina
- atividade fisica: nosso estilo de vida afeta a produção desse hormônio. Em particular, exercitar-se regularmente é uma ótima maneira de aumentar os níveis de serotonina. Você não precisa ser um atleta. Mesmo uma atividade leve, como uma, é suficiente 30 minutos de caminhada. O importante é ser constante, transformando a prática episódica em rotina diária.
- exposição solar. A exposição à luz solar, além de ser uma ajuda valiosa para o nosso sistema esquelético, pois promove a absorção da vitamina D pela fixação do cálcio nos ossos, é uma fonte natural e privilegiada de serotonina
- massagem : através das massagens, circula a serotonina, contrariando a produção de cortisol, a hormona responsável pelo stress, e promovendo uma sensação de bem-estar geral
- atividade sexual : durante o sexo, nosso corpo libera oxitocina e serotonina, hormônios capazes de aumentar bom humor e para gerar uma sensação generalizada de bem-estar
- socialização: ter afetos sólidos e boas relações interpessoais neutraliza o estresse e a depressão, promovendo o bom humor e uma atitude positiva diante da vida
- ioga e meditação: estas práticas aumentam os níveis de serotonina, tanto porque promovem um estado de bem-estar geral, combatendo o stress e a ansiedade, como porque contribuem para uma melhor oxigenação do sangue, facilitando a absorção da hormona da felicidade
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Serotonina de drogas
A serotonina é um neurotransmissor muito importante, cuja deficiência pode levar ao aparecimento de mesmo patologias graves, como depressão, transtorno obsessivo-compulsivo, ataques de ansiedade e ataques de pânico. Normalmente pode ser integrada através de uma alimentação equilibrada e de um estilo de vida correcto, mas às vezes isso não é suficiente.
Deficiência de serotonina: fibromialgia
Em casos graves, uma deficiência de serotonina pode até causar o aparecimento de fibromialgia, doença caracterizada por dor e tensão muscular perene, na origem da rigidez e dificuldade de movimentos.
Recorremos então à administração de medicamentos antidepressivos, capaz de estimular a produção deste mediador hormonal muito importante. Existem muitos tipos, desde os 'antigos' tricíclicos até os de última geração, mas essencialmente a ação que realizam é sempre a mesma: essas substâncias são capazes de inibir a recaptação (reabsorção) da serotonina. Ao nível do sistema nervoso central, uma vez libertada, parte da serotonina interage com os recetores, enquanto o excesso é reabsorvido. Esses medicamentos, chamados SSRIs (Inibidores Seletivos da Recaptação de Serotonina) funcionam bloqueando sua reabsorção e aumentando sua liberação.
Excesso de serotonina (síndrome da serotonina)
um mais ou menos desequilíbrio nos níveis de serotonina pode ter consequências muito negativas. Como mencionado, baixos níveis de serotonina causam depressão, ansiedade, ataques de pânico e, em casos extremos, causam fibromialgia. Mas um nível excessivo de serotonina na circulação, causado pela ingestão prolongada de medicamentos antidepressivos, também pode ter efeitos negativos na saúde.
É chamada síndrome serotoninérgica e seus sintomas incluem dor de cabeça, alucinações, distúrbios comportamentais, agitação, confusão, tremores, espasmos musculares, calafrios, taquicardia, sudorese, náusea e diarréia. Em concomitância com pelo menos três desses sintomas, o tratamento medicamentoso deve ser interrompido imediatamente, tomando-se antagonistas da serotonina. Geralmente, após as primeiras 24 horas, há uma rápida remissão do distúrbio.
Por todas estas razões, a serotonina continua a ser uma hormona fundamental, muito estudada por investigadores que nos últimos meses acrescentaram uma peça fundamental ao conhecimento deste neurotransmissor, conseguindo reconstruir o seu funcionamento ao nível dos circuitos neuronais, mas ainda há muito estudar especialmente para entender melhor doenças como a depressão ou os transtornos obsessivo-compulsivos.
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- Cortisol
- Ocitocina
- dopamina
- Adrenalina
- Endorfina
