Le plancher pelvien est cet ensemble de muscles et de ligaments dont la fonction importante est de maintenir les organes pelviens dans la bonne position. Mais que signifie « entraîner et renforcer » le plancher pelvien ? Et quels sont les bons exercices ?
Plancher pelvien cet étranger. La grande majorité des femmes ne l'apprennent qu'en grossesse, quand, dans le cours prénatal, les gynécologues ou les obstétriciens commencent à lui donner l'importance qu'il mérite. Oui, car le plancher pelvien est cet ensemble de muscles et de ligaments dont la fonction importante est de maintenir les organes pelviens dans la bonne position. Mais qu'est-ce que ça veut dire "Entraîner et renforcer" le plancher pelvien? Et quels sont les esercizi corriger?
Vessie, urètre, utérus, vagin et rectum : chez la femme, le bien-être de tous ces organes réunis dépend précisément de la "santé" du plancher pelvien. Non seulement pendant la grossesse, mais aussi au fil des ans.
index
name="qu-est-ce-que-le-plancher-pelvien-">Qu'est-ce que le plancher pelvien ?
C'est l' région musculaire en forme de rhomboïde qui part de la symphyse pubienne (indiquant l'articulation cartilagineuse qui relie le pubis droit au pubis gauche) au coccyx, fermant la cavité abdomino-pelvienne par le bas, entourant et soutenant l'urètre, la vessie et le vagin jusqu'au système anorectal. Latéralement ses bords sont marqués au niveau des tubérosités ischiatiques.
En substance, le plancher pelvien ferme le bassin vers le bas et soutient principalement les organes pelviens tels que l'utérus et la vessie.
En partie à cause de tabous socioculturels, en partie parce qu'il s'agit d'une zone cachée, le plancher pelvien n'a pas reçu l'intérêt qu'il méritait depuis des siècles. Pourtant, il s'agit d'un domaine tellement important pour la santé et le bien-être des femmes qu'il est étroitement lié à fonctions corporelles spécifiques (défécation e miction première) et à la sexualité.
Ce n'est donc que depuis quelques décennies que ce domaine a été traité avec le devoir qui s'impose et avec un nouvel accent sur des problèmes tels que prolapsus, incontinence féminine, des rééducations qui permettent d'éviter les interventions pharmacologiques et chirurgicales et la prévention des lacérations périnéales lors de l'accouchement.
Chaque femme doit donc essayer de reconnaître et activer votre plancher pelvien lors des actions quotidiennescomme éternuer et tousser, soulever un poids ou effectuer certains exercices. Tout cela avec la conscience que le plancher pelvien est quelque chose capable de s'adapter aux mouvements et aux changements de posture, cependant toujours assurer une bonne tension et maintenir la vessie, l'utérus et le rectum de la région pelvienne en place.
Lorsque le plancher pelvien s'affaiblit, les structures qu'il supporte sont abaissées et leur fonction est altérée : dans ces cas, il peut arriver que vous éprouviez peu de plaisir lors des rapports sexuels ou que vous deviez subir une épisiotomie lors de l'accouchement ou du post-partum, ayant des problèmes d'incontinence ou prolapsus ensuite.
name="comment-est-le-plancher-pelvien-">Comment est le plancher pelvien ?
Les experts subdivisent le plancher pelvien en trois étages:
- diaphragme pelvien, qui est la couche interne constituée du muscle releveur de l'anus avec les faisceaux iléus coccygien, pubococcygien et ischio-coccygien. Ces muscles forment deux sortes d'éventails avec le coccyx comme pivot commun, tandis que les deux portions du releveur de l'anus sont reliées par le centre fibreux tendineux du périnée, entre le canal vaginal et le canal rectal. Dans la ligne médiane du diaphragme se trouve le hiatus génital, une ouverture par laquelle passent le rectum, le vagin et l'urètre. Sur le côté, le diaphragme pelvien est inséré sur l'arc tendineux, qui va du pubis à l'épine sciatique
- diaphragme urogénital, plus bas que le muscle de l'anus, a la forme d'un triangle. Le muscle transverse profond du périnée et les ligaments pubo-urétraux font partie de ce diaphragme, qui a une ouverture dans la ligne médiane à travers laquelle passent l'urètre et le vagin.
- couche superficielle des sphincters, composé de quatre muscles (ischio-caverneux, bulbo-caverneux, transverse superficiel du périnée et sphincter de l'anus), sa partie antérieure est la « loge bulbo-clitorienne » et le clitoris et les bulbes du vestibule en font partie de celui-ci.
Remèdes et exercices pour renforcer le plancher pelvien
Il est clair, à ce stade, que le plancher pelvien doit être connu et pris en charge. Un plancher pelvien fragilisé peut provoquer divers maux tels que :
En plus de certaines choses qui devraient être évitées, comme certains types de sports, il y en a d'autres mesures à mettre en pratique si vous souhaitez protéger votre plancher pelvien dans toutes les situations qui le mettent à risque, notamment lors de l'accouchement.
Alors que d'une part, il existe des sports intenses comme l'haltérophilie, l'athlétisme, le saut ou la gymnastique qui peuvent compromettre la fonctionnalité du plancher pelvien, et donc doivent être évités ou pratiqués en même temps que le renforcement du plancher, il y a d'autre part thérapies conservatrices telles que la kinésithérapie. Parmi eux, les exercices de Kegel augmentent l'apport sanguin aux muscles de cette zone.
Pour ne pas fragiliser les muscles pelviens en prévision d'une grossesse, mais même si vous êtes en surpoids, que vous pratiquez des sports particuliers, que vous êtes en ménopause ou tout simplement pour prévenir un prolapsus, il existe une série de tests à faire quotidiennement. Ils ne demandent pas d'efforts particuliers ni la nécessité d'aller à la salle de sport ou de les faire à des moments précis de la journée :
- Un, deux... arrête de faire pipi. Un, deux... arrête de faire pipi: c'est vrai, en urinant, la première chose à faire est d'interrompre le jet d'urine quelques secondes. De cette façon, vous reconnaîtrez les bons muscles à entraîner, mais veillez à vider complètement la vessie pour éviter la stagnation de l'urine.
- Exercices de Kegel, Donc:
- vider complètement la vessie
- contracter les muscles du plancher pelvien pendant 5 à 10 secondes
- relâchez-les lentement pendant la même période de temps
- ne bougez pas vos jambes, vos fesses ou vos muscles abdominaux pendant la gymnastique
- répéter la série 10 fois, 2-3 fois dans la journée
- Contraction progressive ou méthode d'ascenseur: les muscles se contractent avec une intensité croissante, s'imaginant monter d'étage en étage avec un ascenseur, puis se relâchent avec la même gradation
- Sports: en dehors de ces activités plus intenses, pour maintenir les muscles périnéaux entraînés et tendre la zone pelvienne c'est déjà suffisant marcher ou faire une activité physique
LIRE aussi: 10 SPORTS ET ACTIVITÉS À FAIRE PENDANT LA GROSSESSE
