Suelo pélvico qué es, remedios y ejercicios para fortalecerlo

El suelo pélvico es ese conjunto de músculos y ligamentos cuya importante función es mantener los órganos pélvicos en la posición correcta. Pero, ¿qué significa “entrenar y fortalecer” el suelo pélvico? ¿Y cuáles son los ejercicios correctos?


Piso pelvico este extraño La gran mayoría de las mujeres sólo se enteran de ello en embarazo, cuando en el curso de prenatal los ginecólogos u obstetras comienzan a darle la importancia que se merece. Sí, porque el suelo pélvico es ese conjunto de músculos y ligamentos cuya importante función es mantener los órganos pélvicos en la posición correcta. Pero, qué significa "Entrenar y fortalecer" el suelo pélvico? y cuales son los esercizi ¿correcto?




Vejiga, uretra, útero, vagina y recto: en la mujer, el bienestar de todos estos órganos juntos depende precisamente de la "salud" del suelo pélvico. No solo en el embarazo, sino también a lo largo de los años.

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name="-qu--es-el-suelo-p-lvico-">¿Qué es el suelo pélvico?

Es la región muscular en forma de romboide que se extiende desde la sínfisis púbica (indicando la articulación del cartílago que une el pubis derecho con el pubis izquierdo) al cóccix, cerrando la cavidad abdomino-pélvica por su parte inferior, y rodeando y sosteniendo la uretra, vejiga y vagina hasta el sistema anorrectal. Lateralmente sus bordes están marcados al nivel de las tuberosidades isquiáticas.


En esencia, el piso pélvico cierra la pelvis hacia abajo y sostiene principalmente los órganos pélvicos como el útero y la vejiga.

En parte por tabúes socioculturales, en parte por tratarse de un área oculta, el suelo pélvico no ha recibido el interés que merece durante siglos. Aún así, es un área tan importante para la salud y el bienestar de las mujeres que está estrechamente vinculada a funciones corporales específicas (defecación e micción primero) y al sexualidad.

Hace sólo unas pocas décadas, por lo tanto, que esta área ha sido tratada con el debido deber y con un nuevo enfoque en problemas como prolapso, incontinencia femenino, rehabilitaciones que permitan evitar intervenciones farmacológicas y quirúrgicas y prevención de laceraciones perineales durante el parto.


Toda mujer, por lo tanto, debe tratar de reconoce y activa tu suelo pélvico durante las acciones diariascomo estornudar y toser, levantar pesas o realizar ciertos ejercicios. Todo ello con la conciencia de que el suelo pélvico es algo capaz de adaptarse a los movimientos y cambios de postura, sin embargo asegúrese siempre de una buena tensión y mantener la vejiga, el útero y el recto del área pélvica en su lugar.


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Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que soporta se bajan y se altera su función: en estos casos puede ocurrir que sientas poco placer durante las relaciones sexuales o tengas que someterte a una episiotomía durante el parto o el posparto, teniendo problemas de incontinencia o prolapso después.

name="-c-mo-es-el-suelo-p-lvico-">¿Cómo es el suelo pélvico?

Los expertos subdividen el suelo pélvico en tres pisos:

  • diafragma pélvico, que es la capa interna que consiste en el músculo elevador del ano con los haces íleo coccígeo, pubococcígeo e isquion-coccígeo. Estos músculos forman dos tipos de abanicos con el cóccix como eje común, mientras que las dos porciones del elevador del ano están unidas por el centro fibroso tendinoso del Perineo, entre el canal vaginal y el rectal. En la línea media del diafragma se encuentra el hiato genital, una abertura por donde pasan el recto, la vagina y la uretra. Por un lado, el diafragma pélvico se inserta sobre el arco tendinoso, que se extiende desde el pubis hasta la espina isquiática.
  • diafragma urogenital, inferior al músculo del ano, tiene forma de triángulo. El músculo transverso profundo del perineo y los ligamentos pubouretrales forman parte de este diafragma, que tiene una abertura en la línea media por donde pasan la uretra y la vagina.
  • capa superficial de los esfínteres, compuesto por cuatro músculos (isquio-cavernoso, bulbo-cavernoso, transverso superficial del perineo y esfínter del ano), su parte anterior es la denominada “albergue bulbo-clitoral” y forman parte el clítoris y los bulbos del vestíbulo. de eso

Remedios y ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Está claro, llegados a este punto, que el suelo pélvico hay que conocerlo y cuidarlo. Un suelo pélvico debilitado puede provocar diversas dolencias como:

  • incontinencia urinaria
  • prolassi
  • Disfunzioni sessuali
  • dolor de espalda baja

Además de algunas cosas que se deben evitar, como ciertos tipos de deportes, hay otras medidas a poner en práctica si quieres proteger tu suelo pélvico en todas aquellas situaciones que lo pongan en riesgo potencial, especialmente en el parto.


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Mientras que por un lado hay deportes intensos como la halterofilia, el atletismo, el salto o la gimnasia que pueden comprometer la funcionalidad del suelo pélvico, y por tanto deben evitarse o practicarse al mismo tiempo que se fortalece el suelo, por otro lado los hay terapias conservadoras como la cinesiterapia. Entre ellos, los ejercicios de Kegel aumentan el suministro de sangre a los músculos de esta zona.

Para no debilitar los músculos pélvicos en previsión del embarazo, pero incluso si tiene sobrepeso, practica deportes particulares, está en la menopausia o simplemente para prevenir un prolapso, existen una serie de Pruebas a realizar diariamente.. No requieren esfuerzos particulares ni la necesidad de ir al gimnasio o hacerlos en momentos específicos del día:

    • Uno, dos... deja de orinar. Uno, dos... deja de orinar: así es, mientras orinas, lo primero que debes hacer es detener el chorro de orina durante unos segundos. De esta manera reconocerá los músculos adecuados para entrenar, pero tenga cuidado de vaciar completamente la vejiga para evitar el estancamiento de la orina.
    • Los ejercicios de Kegel, por lo tanto:
      - vaciar la vejiga por completo
      - contraer los músculos del suelo pélvico durante 5-10 segundos
      - suéltelos lentamente durante el mismo período de tiempo
      - no mueva las piernas, los glúteos o los músculos abdominales durante la gimnasia
      - repetir la serie 10 veces, 2-3 veces durante el día
  • Método de contracción progresiva o ascensor: los músculos se contraen con intensidad creciente, imaginando subir de piso en piso con un ascensor, y luego se sueltan con la misma gradualidad
  • Deporte: fuera de aquellas actividades más intensas, para mantener la musculatura perineal entrenada y tensar la zona pélvica ya es suficiente caminar o hacer una actividad física

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En todos los casos, recuerda también:

  • mantener contraídos los músculos del suelo pélvico cuando estornuda o tose
  • evitar el estreñimiento
  • no subir mucho de peso durante el embarazo
  • evitar estar de pie demasiado tiempo

Germana Carillo

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