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La calidad y cantidad del sueño son fundamentales para sentirse regenerado. Pero, ¿cuántas horas debes dormir en cada etapa del sueño?
La cantidad recomendada de sueño funciona de siete a nueve horas por noche. Si bien puede parecer mucho tiempo, su mente y cuerpo están muy ocupados durante el descanso para que pueda ser productivo, enérgico y saludable cuando esté despierto.
Hay cinco etapas del sueño que rotan entre la movimiento ocular no rápido (NREM) y movimiento ocular rápido (REM) e incluyen somnolencia, sueño ligero, sueño moderado a profundo, sueño más profundo y soñar. (Lea también: Aquí está cuántas horas dormir en cada edad. El gráfico)
índice
Las etapas del sueño
Las etapas de sueño 1, 2 y REM consisten en un sueño ligero, mientras que las etapas 3 y 4 comprenden un sueño profundo.
1 fase
Durante la fase 1 pasas de estar despierto a estar dormido. Esto es un sueño ligero y NREM que no dura mucho. Puede comenzar a relajarse y soñar, pero también puede contraerse a medida que avanza a la fase 2.
2 fase
La fase 2 del ciclo del sueño sigue siendo una sueño ligero, pero te estás adentrando en un sueño más estable. La respiración y el ritmo cardíaco se ralentizan y los músculos se relajan. Ahí la temperatura corporal disminuye y las ondas cerebrales son menos activas. (Lea también: Insomnio: 7 técnicas holísticas que te ayudan a relajarte y conciliar el sueño)
Fases 3 y 4
En la fase 3 entras en el sueño profundo, y la etapa 4 es la etapa de sueño más profundo. Durante el sueño profundo, la respiración, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y las ondas cerebrales alcanzan sus niveles más bajos. Tuya los músculos están extremadamente relajados y te costará despertarte.
La fase 4 se conoce como la fase de curación, durante el cual se produce el crecimiento y reparación de los tejidos, se liberan hormonas importantes para llevar a cabo su trabajo yla energía celular se restaura.
Sonno REM
Il primer ciclo REM de la noche comienza aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido y se repite cada 90 minutos. Tus ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados y tus ondas cerebrales se parecen a las de alguien que está despierto. La respiración, el ritmo cardíaco y la presión arterial se elevan a niveles cercanos a los de vigilia.
El sueño REM, a menudo denominado etapa 5, es el momento en que es más probable que sueñe. Tus brazos y piernas se paralizan temporalmente durante esta fase para evitar que alcances físicamente tus sueños.
¿Cuánto sueño profundo debe tener?
De acuerdo con un revisión, en adultos sanos, alrededor del 13-23% del sueño es sueño profundo. Entonces, si duermes 8 horas por noche, son alrededor de 62 a 110 minutos. Sin embargo cuando te haces mayor necesitas menos sueño profundo.
Durante el sueño profundo, se llevan a cabo una serie de funciones en la mente y el cuerpo:
- los recuerdos se consolidan
- se lleva a cabo el proceso de aprendizaje y emociones
- se produce la recuperación física
- niveles de azúcar en la sangre y el equilibrio del metabolismo
- el sistema inmunológico está energizado
- el cerebro se desintoxica
Sin un sueño profundo, estas funciones no pueden llevarse a cabo y se manifiestan los síntomas de la privación del sueño. (Lea también: Las mujeres necesitan dormir más (al menos 20 minutos), he aquí por qué)
¿Cuánto sueño REM debe tener?
Aunque no existe un consenso oficial sobre la cantidad de sueño REM que debe tener, soñar es más común durante esta fase. los expertos cree que el soñar ayuda a procesar las emociones y para consolidar ciertos recuerdos.
Para la mayoría de los adultos, el sueño REM ocupa alrededor del 20 al 25 por ciento del sueño, y esto parece ser saludable durante los ciclos de sueño ligero. sin embargo, el investigación del sueño está planteando algunas preguntas interesantes; una estudio descubrió recientemente que una mayor cantidad de sueño REM puede estar asociada con la depresión.
¿Cuánto sueño ligero necesitas?
Il sueño ligero suele ser la etapa predeterminada, que es casi imposible de evitar si estás durmiendo. Sin embargo, el sueño excesivo durante mucho tiempo puede estar relacionado con la obesidad. canal, dolor, cardíaco malathic e incluso a un mayor riesgo de muerte.
¿Cuánto sueño profundo y ligero necesitan los bebés?
Los bebés y los niños necesitan dormir más que los adultos. LA los niños necesitan más descanso, de hecho, pasan unas 16 horas al día durmiendo. Alrededor del 24 por ciento de su sueño se gasta en la fase REM, mientras que el otro 50 por ciento se divide entre las etapas 50 a 1 y el sueño NREM, que va de ligero a profundo.
A medida que los bebés crecen, la cantidad de sueño que necesitan varía:
- niños pequeños: 11 a 14 horas
- niños en edad preescolar: de 10 a 13 horas
- niños en edad escolar: de 9 a 12 horas
- adolescentes: de 8 a 10 horas
Si los niños tienen problemas para conciliar el sueño, permanecer dormidos o dormir bien, o si duermen demasiado para su edad, es posible que estén irritables, tengan problemas de aprendizaje y memoria o pueden ser más susceptibles a la enfermedad.
Cómo aumentar el sueño profundo
Si duerme 8 horas pero se da vuelta toda la noche, es posible que no duerma lo suficientemente bien y profundamente. Es imposible obligar al cerebro a entrar en un sueño profundo, pero hay una serie de estrategias muy efectivas, Tal como:
- reduce el estres
- establecer rituales y rutinas de sueño
- use una máscara para los ojos para bloquear la luz
- dormir en una habitación fresca
- ejercicio fisico
- come saludablemente
- escuchar ruidos blancos o rosas
- meditación
Aunque la ciencia en este campo aún es nueva, hay numerosos disponibles rastreador de dormir lo que puede ayudarlo a monitorear su descanso y ver cuánta luz, REM y sueño profundo está obteniendo.
¿Por qué podría despertarse cansado?
Según l 'Asociación Americana de Apnea del Sueño, debes sentirte fresco y alerta cuando te despiertes, pero para muchas personas este no es el caso.
Si duerme de 7 a 9 horas todas las noches, pero solo el 10 % de ese sueño es profundo, no tiene los 90 minutos que necesita y es posible que se sienta cansado.
Le aconsejamos que ver un doctor en caso de:
- alteración general del sueño
- Apnea obstructiva del sueño
- quedarse dormido
- otras condiciones de salud que causan fatiga
Impacto de la privación del sueño en el cuerpo
Los científicos afirman que el la calidad del sueño es importante para la salud, al igual que la comida y el agua, porque les ayuda a sobrevivir y prosperar. Algunos de los efectos secundarios de la privación del sueño Ellos incluyen:
- problemas de memoria
- cambios de humor
- inmunidad deteriorada
- problemas de concentración
- tiempos de respuesta deficientes y mayor riesgo de accidentes
- alta pressione sanguina
- aumento de peso
- riesgo de diabetes
- bajo deseo sexual
- riesgo de enfermedad cardíaca
- mal equilibrio
- envejecimiento prematuro
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