Não guarde o abacate assim: é perigoso
A qualidade e a quantidade de sono são essenciais para se sentir regenerado. Mas quantas horas você deve dormir em cada estágio do sono?
La quantidade recomendada de sono funciona de sete a nove horas por noite. Embora possa parecer muito tempo, sua mente e corpo estão muito ocupados durante o descanso para que você possa ser produtivo, enérgico e saudável quando estiver acordado.
Há cinco estágios do sono que giram entre o movimento ocular não rápido (NREM) e movimento rápido dos olhos (REM) e incluem sonolência, sono leve, sono moderado a profundo, sono profundo e sonhos. (Leia também: Aqui está quantas horas para dormir em cada idade. O gráfico)
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As fases do sono
Os estágios 1, 2 e REM do sono consistem em sono leve, enquanto os estágios 3 e 4 compreendem sono profundo.
Fase 1
Durante a fase 1, você passa de acordado para adormecido. Isto é um sono leve e NREM que não dura muito. Você pode começar a relaxar e sonhar, mas também pode se contrair ao passar para a fase 2.
Fase 2
A fase 2 do ciclo do sono ainda é um sono leve, mas você está entrando em um sono mais estável. A respiração e a frequência cardíaca diminuem e os músculos relaxam. Lá temperatura corporal diminui e as ondas cerebrais são menos ativas. (Leia também: Insônia: 7 técnicas holísticas que ajudam a relaxar e adormecer)
Fases 3 e 4
Na fase 3 você entra no sono profundo, e o estágio 4 é o estágio mais profundo do sono. Durante o sono profundo, a respiração, a frequência cardíaca, a temperatura corporal e as ondas cerebrais atingem seus níveis mais baixos. Seu os músculos estão extremamente relaxados e você vai achar difícil acordar.
A fase 4 é conhecida como fase de cura, durante o qual ocorre o crescimento e o reparo dos tecidos, hormônios importantes são liberados para realizar seu trabalho ea energia celular é restaurada.
Sonno REM
Il primeiro ciclo REM da noite começa cerca de 90 minutos depois de adormecer e se repete a cada 90 minutos. Seus olhos se movem rapidamente por trás das pálpebras e suas ondas cerebrais se parecem com as de alguém que está acordado. A respiração, a frequência cardíaca e a pressão sanguínea sobem para níveis próximos da vigília.
O sono REM, muitas vezes referido como estágio 5, é o momento em que você tem maior probabilidade de sonhar. Seus braços e pernas ficam temporariamente paralisados durante esta fase para impedir que você alcance fisicamente seus sonhos.
Quanto sono profundo você deve ter?
De acordo com uma revisão, em adultos saudáveis, cerca de 13-23% do sono é profundo. Então, se você dorme 8 horas por noite, isso é cerca de 62 a 110 minutos. No entanto, quando você envelhece você precisa de menos sono profundo.
Durante o sono profundo, várias funções ocorrem na mente e no corpo:
- as memórias são consolidadas
- o processo de aprendizagem e emoções ocorre
- ocorre a recuperação física
- níveis de açúcar no sangue e equilíbrio do metabolismo
- o sistema imunológico é energizado
- o cérebro desintoxica
Sem sono profundo, essas funções não podem ocorrer e os sintomas da privação do sono se manifestam. (Leia também: As mulheres precisam de mais sono (pelo menos 20 minutos), eis o porquê)
Quanto sono REM você deve ter?
Embora não haja consenso oficial sobre quanto sono REM você deve ter, sonhar é mais comum durante esta fase. o especialistas acredito que o sonho ajuda a processar emoções e consolidar certas memórias.
Para a maioria dos adultos, o sono REM ocupa cerca de 20 a 25% do sono, e isso parece ser saudável durante os ciclos de sono leves. No entanto, o pesquisa do sono está levantando algumas questões interessantes; XNUMX estudo descobriram recentemente que maiores quantidades de sono REM podem estar associadas à depressão.
De quanto sono leve você precisa?
Il sono leve geralmente é o estágio padrão, o que é quase impossível de evitar se você estiver dormindo. No entanto, o sono excessivo por muito tempo pode estar ligado à obesidade. cocho, dor, doença cardíaca e até para um aumento do risco de morte.
De quanto sono profundo e leve os bebês precisam?
Bebês e crianças precisam de mais sono do que os adultos. A as crianças precisam de mais descanso, na verdade, eles passam cerca de 16 horas por dia dormindo. Cerca de 24% do sono é gasto na fase REM, enquanto os outros 50% são divididos entre os estágios 50 a 1 e o sono NREM, que vai do leve ao profundo.
À medida que os bebês crescem, a quantidade de sono necessária varia:
- crianças pequenas: 11 a 14 horas
- pré-escolares: das 10 às 13 horas
- crianças em idade escolar: das 9 às 12 horas
- adolescentes: das 8 às 10 horas
Se as crianças tiverem dificuldade em adormecer, manter o sono ou dormir bem, ou se dormirem demasiado para a sua idade, podem ficar irritáveis, ter problemas de aprendizado e memória ou podem ser mais susceptíveis a doenças.
Como aumentar o sono profundo
Se você dormir 8 horas, mas se virar a noite toda, pode não dormir bem e profundamente. É impossível forçar o cérebro a entrar em sono profundo, mas há uma série de estratégias muito eficazescomo:
- reduzir o estresse
- estabelecer rituais e rotinas de sono
- use uma máscara de olho para bloquear a luz
- dormir em um quarto fresco
- exercício físico
- coma saudavelmente
- ouvir ruídos brancos ou rosa
- meditação
Embora a ciência neste campo ainda seja nova, existem inúmeras perseguidor de sono o que pode ajudá-lo a monitorar seu descanso e ver quanta luz, sono REM e sono profundo você está recebendo.
Por que você pode acordar cansado?
De acordo com oAssociação Americana de Apnéia do Sono, você deve se sentir revigorado e alerta quando acordar, mas para muitas pessoas esse não é o caso.
Se você dorme de 7 a 9 horas todas as noites, mas apenas 10% disso é sono profundo, você não tem os 90 minutos de que precisa e pode se sentir cansado.
Aconselhamo-lo a ver um médico no caso de:
- distúrbio geral do sono
- apneia obstrutiva do sono
- dormindo demais
- outras condições de saúde que causam fadiga
Impacto da privação de sono no corpo
Os cientistas afirmam que o qualidade do sono é importante para a saúde, assim como comida e água, porque os ajuda a sobreviver e prosperar. Alguns dos efeitos colaterais da privação do sono Eles incluem:
- problemas de memória
- mudanca de humor
- imunidade prejudicada
- problemas de concentração
- tempos de resposta ruins e risco aumentado de acidentes
- alta pressão sanguigna
- aumento de peso
- risco para diabetes
- baixo desejo sexual
- risco de doença cardíaca
- equilíbrio ruim
- envelhecimento prematuro
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