Quanto tempo você dormiu esta noite? E na noite anterior? Quantas horas de sono você precisa? Vamos descobrir o quanto você precisa dormir para se sentir energizado e descansado
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Quanto tempo você dormiu esta noite? E na noite anterior? Quantas horas de sono você precisa? Vamos descobrir o quanto você precisa dormir para se sentir energizado e descansado
Manter o controle do seu sono pode não ser uma prioridade, mas dormir o suficiente é essencial para a saúde organismo geral. Você pode não perceber, mas a quantidade de sono pode afetar tudo, peso, metabolismo, função cerebral e humor.
A hora que você vai dormir, no entanto, tende a variar dependendo de sua vida social, horário de trabalho, obrigações familiares ou apenas quando você começa a se sentir cansado. Mesmo que isso mude todas as noites, o despertador sempre toca no mesmo horário pela manhã, por isso é importante dormir uma quantidade específica de horas para funcionar melhor no dia seguinte.
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Quantas horas de sono você precisa?
La quantidade de sono o que você precisa muda ao longo de sua vida; um bebê recém-nascido pode precisar de até 17 horas de sono por dia, enquanto um adulto mais velho pode dormir apenas 7 horas por noite.
De acordo com oamericano Academia de Pediatria e CDC, estas são as diretrizes gerais do sono divididas por diferentes faixas etárias:
- nascimento aos 3 meses: 14 a 17 horas
- 4 a 11 meses: 12 a 16 horas
- 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
- 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
- 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
- 13 a 18 anos: 8 a 10 horas
- 18 a 64 anos: 7 a 9 horas
- 65 anos ou mais: 7 a 8 horas
Obviamente, as necessidades relacionadas ao sono e ao descanso podem ser diferentes, mesmo dentro da mesma faixa etária. Algumas pessoas podem precisar de pelo menos 9 horas de sono por noite para se sentirem bem descansadas, enquanto outras na mesma faixa etária podem precisar de até 7 horas.
Sinais de que você não está dormindo o suficiente
La privação de sono é uma coisa real para muitas pessoas, especialmente com o aumento do estresse no trabalho. Muito pouco sono pode afetar muitos dos sistemas do seu corpo e funções restauradoras.
Você também pode dormir muito pouco devido a:
- insônia
- apneia obstrutiva do sono
- dor crônica
Alguns sinais de que você pode não estar dormindo o suficiente são:
- você está com sono durante o dia
- você é mais irritável ou mal-humorado
- você é menos produtivo e focado
- seu apetite aumentado
- seu julgamento e tomada de decisão não são o que normalmente são
- a pele mostra olheiras, tez baça, cantos caídos da boca
um estudo de 2020 mostrou que a privação do sono dobra as chances de cometer erros de posicionamento e triplica o número de quedas na atenção. Além disso, o sono e a saúde mental estão intimamente ligados aos distúrbios para os quais contribuem. depressão e ansiedade.
Quais são as fases do sono?
As horas de sono são baseadas em:
- seu despertador
- cinco ou seis ciclos de sono de 90 minutos
- 15 minutos para dormir
Quando você adormece, seu cérebro e corpo passam por vários ciclos. Cada ciclo compreende quatro fases distintas. Os três primeiros estágios fazem parte de dormir com movimento ocular não rápido (NREM) e a última etapa é a Sono REM (movimento rápido dos olhos).
Os estágios NREM foram classificados em estágios 1, 2, 3, 4 e REM. Eles agora são geralmente classificados assim:
- N1 (anteriormente fase 1): esta é a primeira fase do sono e o período entre acordar e adormecer
- N2 (anteriormente estágio 2): O início do sono começa neste estágio quando você se torna inconsciente do ambiente ao seu redor. A temperatura do corpo cai ligeiramente e a respiração e a frequência cardíaca tornam-se regulares
- N3 (anteriormente estágios 3 e 4): Este é o estágio do sono mais profundo e restaurador durante o qual a respiração diminui, a pressão arterial cai, os músculos relaxam, os hormônios são liberados, a cura ocorre e o corpo é reenergizado
- REM: Este é o estágio final do ciclo do sono. Ele ocupa cerca de 25% do ciclo do sono. É quando seu cérebro está mais ativo e os sonhos ocorrem. Durante esta fase, seus olhos se movem para frente e para trás rapidamente sob as pálpebras. O sono REM ajuda a melhorar seu desempenho mental e físico quando você acorda
Leva, em média, cerca de 90 minutos para executar cada ciclo. Se você pudesse completar cinco ciclos por noite, você dormiria 7,5 horas por noite. Seis ciclos completos são cerca de 9 horas de sono. Idealmente, você deve acordar no final de um ciclo de sono em vez de no meio dele, para se sentir mais revigorado e com mais energia. (Leia também: Fases do sono, o que são e quantas horas de sono profundo seu corpo precisa para se regenerar?)
Por que o sono é importante?
O sono é crítico por muitas razões, como:
- regula a liberação de hormônios que controlam o apetite, metabolismo, crescimento e cura
- aumenta Função cerebral, concentração, concentração e produtividade
- reduz o risco de doença cardíaca acertar
- ajuda no controle de peso
- mantém seu sistema imunológico saudável
- reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão
- melhora o desempenho atlético, tempo de reação e velocidade
- pode reduzir o risco de depressão
Dicas para dormir melhor
para melhorar a saúde do sono, considere as dicas a seguir.
Durante o dia:
- exercite-se regularmente, mas tente planejar seus treinos pelo menos algumas horas antes de dormir. Exercitar-se muito perto da hora de dormir pode causar distúrbios do sono (Leia também: Este é o melhor momento para treinar de acordo com um novo estudo)
- aumentar a exposição à luz solar ou luzes brilhantes durante o dia. Isso pode ajudar a manter os ritmos circadianos do seu corpo, que afetam seu ciclo sono-vigília
- tente não tirar sonecas longas, especialmente no final da tarde
- tente acordar no mesmo horário todos os dias.
Antes de ir para a cama:
- limite álcool, cafeína e nicotina à noite. Essas substâncias têm o potencial de interromper o sono ou dificultar o sono
- desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz desses dispositivos pode estimular o cérebro e dificultar o sono
- adquira o hábito de uma rotina calmante antes de dormir, como tomar um banho quente ou ouvir música suave
- Apague as luzes antes de dormir para ajudar seu cérebro a saber que é hora de dormir
- abaixe o termostato no quarto. 18,3 ° C é uma temperatura ideal para dormir.
Para a cama:
- evite olhar para telas como TV, laptop ou telefone quando estiver na cama
- leia um livro ou ouça ruído branco para ajudá-lo a relaxar quando estiver na cama
- feche os olhos, relaxe os músculos e concentre-se na respiração regular
- se você não conseguir dormir, saia da cama e vá para outro quarto. Leia um livro ou ouça uma música até começar a se sentir cansado, depois volte para a cama.
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