¿Cuánto tiempo dormiste esta noche? ¿Qué hay de la noche anterior? ¿Cuánto necesitas dormir? Averigüemos cuánto necesitas dormir para sentirte enérgico y descansado
No guardes el aguacate así: es peligroso¿Cuánto tiempo dormiste esta noche? ¿Qué hay de la noche anterior? ¿Cuánto necesitas dormir? Averigüemos cuánto necesitas dormir para sentirte enérgico y descansado
Hacer un seguimiento de su sueño puede no ser una prioridad, pero dormir lo suficiente es esencial para la salud organismo general. Puede que no te des cuenta, pero la cantidad de sueño puede afectarlo todo, el peso, el metabolismo, la función cerebral y el estado de ánimo.
Sin embargo, la hora a la que te vas a dormir tiende a variar dependiendo de tu vida social, horas de trabajo, obligaciones familiares o simplemente cuando empiezas a sentirte cansado. Aunque esto cambie cada noche, el despertador siempre suena a la misma hora de la mañana, por eso es importante dormir una cantidad específica de horas para poder funcionar al máximo al día siguiente.
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¿Cuánto necesitas dormir?
La cantidad de sueño lo que necesita cambia a lo largo de su vida; un bebé recién nacido puede necesitar hasta 17 horas de sueño cada día, mientras que un adulto mayor puede sobrevivir con solo 7 horas de sueño por noche.
Según l 'Estadounidense Academia de pediatría y CDC, Estas son las pautas generales de sueño divididas por diferentes grupos de edad:
- nacimiento a los 3 meses: 14 a 17 horas
- 4 a 11 meses: 12 a 16 horas
- 1 a 2 años: 11 a 14 horas
- 3 a 5 años: 10 a 13 horas
- 6 a 12 años: 9 a 12 horas
- 13 a 18 años: 8 a 10 horas
- 18 a 64 años: 7 a 9 horas
- 65 años y más: 7 a 8 horas
Obviamente, las necesidades relacionadas con el sueño y el descanso pueden ser diferentes, incluso dentro de un mismo grupo de edad. Algunas personas pueden necesitar al menos 9 horas de sueño por noche para sentirse bien descansadas, mientras que otras del mismo grupo de edad pueden necesitar hasta 7 horas.
Señales de que no estás durmiendo lo suficiente
La la privación del sueño es algo real para muchas personas, especialmente con un mayor estrés laboral. Dormir muy poco puede afectar muchos de los sistemas y funciones de restauración de su cuerpo.
También puede dormir muy poco debido a:
- insomnio
- Apnea obstructiva del sueño
- dolor crónico
Algunas señales de que es posible que no estés durmiendo lo suficiente son:
- tienes sueño durante el día
- eres más irritable o de mal humor
- eres menos productivo y enfocado
- il tuo aumento del apetito
- su juicio y toma de decisiones no son lo que suelen ser
- la piel muestra ojeras, tez apagada, comisuras de los labios caídas
uno estudio de 2020 mostró que la privación del sueño duplica las probabilidades de cometer errores de ubicación y triplica la cantidad de pérdidas de atención. Además, el sueño y la salud mental están estrechamente relacionados con los trastornos a los que contribuyen. depresion y ansiedad.
¿Cuáles son las etapas del sueño?
Las horas de sueño se basan en:
- tu despertador
- cinco o seis ciclos de sueño de 90 minutos
- 15 minutos para conciliar el sueño
Cuando te quedas dormido, tu cerebro y tu cuerpo pasan por varios ciclos. Cada ciclo comprende cuatro fases distintas. Las primeras tres etapas son parte de dormir con movimiento ocular no rápido (NREM) y la última etapa es la Sueño REM (Rapid Eye Movement).
Los estadios NREM se clasificaron en estadios 1, 2, 3, 4 y REM. Ahora se clasifican generalmente así:
- N1 (anteriormente fase 1): esta es la primera fase del sueño y el período entre despertarse y quedarse dormido
- N2 (anteriormente etapa 2): el inicio del sueño comienza en esta etapa cuando no te das cuenta de tu entorno. La temperatura corporal desciende ligeramente y la respiración y el ritmo cardíaco se vuelven regulares.
- N3 (anteriormente etapas 3 y 4): esta es la etapa del sueño más profunda y reparadora durante la cual la respiración se vuelve más lenta, la presión arterial baja, los músculos se relajan, se liberan hormonas, se produce la curación y el cuerpo se revitaliza
- REM: Esta es la etapa final del ciclo del sueño. Ocupa alrededor del 25% del ciclo del sueño. Esto es cuando su cerebro está más activo y ocurren los sueños. Durante esta fase, sus ojos se mueven hacia adelante y hacia atrás rápidamente debajo de los párpados. El sueño REM ayuda a mejorar tu rendimiento mental y físico cuando te despiertas
Se tarda, en promedio, unos 90 minutos en ejecutar cada ciclo. Si puede completar cinco ciclos por noche, dormiría 7,5 horas por noche. Seis ciclos completos son aproximadamente 9 horas de sueño. Lo ideal es que te despiertes al final de un ciclo de sueño en lugar de a la mitad, para sentirte más renovado y enérgico. (Lea también: Etapas del sueño, ¿cuáles son y cuántas horas de sueño profundo necesita tu cuerpo para regenerarse?)
¿Por qué es importante dormir?
El sueño es crítico por muchas razones, tales como:
- regula la liberación de hormonas que controlan el apetito, el metabolismo, el crecimiento y la curación
- aumentos función del cerebro, concentración, concentración y productividad
- reduce el riesgo de enfermedades del corazón repartir golpes
- ayuda con el control de peso
- mantiene tu sistema inmunológico saludable
- reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes e hipertensión
- mejora el rendimiento atlético, el tiempo de reacción y la velocidad
- puede reducir el riesgo de depresión
Consejos para dormir mejor
Por mejorar la salud del sueño, tenga en cuenta los siguientes consejos.
Durante el día:
- haga ejercicio con regularidad, pero trate de planificar sus entrenamientos al menos unas horas antes de acostarse. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar un sueño interrumpido (Lea también: Este es el mejor momento para entrenar según un nuevo estudio)
- aumentar la exposición a la luz solar o luces brillantes durante el día. Esto puede ayudar a mantener los ritmos circadianos de su cuerpo, que afectan su ciclo de sueño y vigilia.
- trate de no tomar siestas largas, especialmente al final de la tarde
- trate de despertarse a la misma hora todos los días.
Antes de ir a la cama:
- limite el alcohol, la cafeína y la nicotina por la noche. Estas sustancias tienen el potencial de interrumpir el sueño o dificultar el conciliar el sueño.
- apaga los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de ir a dormir. La luz de estos dispositivos puede estimular el cerebro y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- Adquiera el hábito de una rutina relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente o escuchar música relajante.
- apaga las luces justo antes de acostarte para ayudar a tu cerebro a saber que es hora de dormir
- baje el termostato en el dormitorio. 18,3 °C es una temperatura ideal para dormir.
A la cama:
- evite mirar pantallas como la televisión, la computadora portátil o el teléfono una vez que esté en la cama
- lea un libro o escuche ruido blanco para ayudarlo a relajarse una vez que esté en la cama
- cierra los ojos, relaja los músculos y concéntrate en la respiración regular
- si no puede conciliar el sueño, levántese de la cama y muévase a otra habitación. Lee un libro o escucha música hasta que empieces a sentirte cansado, luego vuelve a la cama.
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