Todavía circulan falsos mitos sobre los huevos. Una de las creencias más duras de morir es que se debe evitar su consumo si se padece hipercolesterolemia
No guardes el aguacate así: es peligrosoTodavía hay varios mitos sobre los huevos. Una de las creencias más duras de morir es que se debe evitar su consumo si se padece hipercolesterolemia. Le preguntamos a María Cristina Varotto, dietista de Santagostino, si realmente es así y cuántos huevos se pueden comer a la semana.
El huevo es un alimento que consumimos con cierta asiduidad, no solo fresco en los distintos platos que llevamos a la mesa sino presente entre los ingredientes de muchos alimentos de uso habitual: bollería, pasta, galletas, helados, etc.
La duda de la cantidad surge sobre todo en cuanto al número de huevos frescos que podemos incluir en nuestra dieta semanal: los hay que no superan la cantidad de 2 y los que comen 4 o más.
Pero, ¿cuál es la cantidad correcta de huevos para consumir cada semana? ¿Y en base a qué factores puede variar? Le preguntamos a la dietista Maria Cristina Varotto que antes que nada, sin embargo, quería hacer una premisa importante:
El 70% del colesterol circulante, el presente en la sangre, es endógeno, es decir, es nuestro organismo el que lo produce. El colesterol sobre el que podemos actuar con nuestra elección de alimentos, por tanto, es el 30% restante.
¿Qué papel juegan los huevos en este contexto?
En realidad, no son los huevos y los productos que contienen colesterol los que aumentan el valor del colesterol circulante, sino el funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, la dosis máxima recomendada de huevos está fijada para aquellas personas que padecen hipercolesterolemia y por tanto deben mantener a raya el colesterol circulante porque su organismo no puede gestionarlo.
¿Cuántos huevos puedes comer entonces?
Para los sujetos sanos, en realidad no existe otro límite que no sea el sentido común. Si como huevos con demasiada frecuencia, no como todo lo demás y, por lo tanto, corro el riesgo de tener un exceso de algunos nutrientes y una deficiencia de otros, al igual que si como carne u otros alimentos con demasiada frecuencia. Por sentido común podemos entender 3 o 4 huevos por semana para la población sana e 1 o 2 a la semana para los que sufren de hipercolesterolemia.
¿Y para los deportistas en cambio?
Siempre me mantendría en la misma cantidad semanal que las personas sanas. Luego tal vez esté la semana que como uno más o uno menos. Sin embargo, para los entusiastas del deporte, es importante tener en cuenta el aumento de las necesidades. Por ejemplo, hay deportes que implican un aumento en el consumo de calorías, aquellos que apuesten por el tono muscular que “arruina” las proteínas y tiene un recambio proteico muy acelerado, tendrán que compensar en este sentido. Por otro lado, quienes realizan actividad física aeróbica no necesitan la cantidad extra de proteína.
¿Cómo se deben considerar los alimentos que contienen huevos? Por ejemplo pasta al huevo, pasteles, helados, etc.
La cantidad que tomamos de esta manera es muy baja y por lo tanto no debe ser considerada en el conteo semanal.
¿Hay una mejor manera de cocinar los huevos?
Si soy un sujeto con hipercolesterolemia, el consejo en general es reducir las grasas saturadas, presentes no solo en los alimentos sino también en los condimentos. En este caso, por tanto, es mejor evitar, por ejemplo, una tortilla con mantequilla y preferir un huevo revuelto, duro, pasado por agua o al horno, para no aumentar más la cantidad de grasa.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que cuanto más se cocina el huevo, más lucha nuestro cuerpo por “romperlo”, por lo que un huevo duro es menos digerible que uno pasado por agua o en ojo de buey.
¿Con qué se deben asociar los huevos para una comida nutricionalmente correcta?
Para metabolizar mejor la grasa, es importante tener fibra en una comida completa. Estos se pueden intercalar no solo con una porción de verduras sino también con cereales integrales. La fibra, además de ayudarnos con el metabolismo de los azúcares, sin duda también nos ayuda con el metabolismo de las grasas. Esto es algo que las personas con hipercolesterolemia deben tener en cuenta.
¿Cuáles son las diferencias en los nutrientes entre la yema y la clara de huevo? ¿Tiene sentido consumir solo claras de huevo para mantener a raya el colesterol o para aumentar la ingesta de proteínas?
Hay grandes diferencias entre estos dos componentes del huevo porque la yema es muy rica en nutrientes, es la parte que contiene colesterol pero en realidad también tiene muchas proteínas, sales minerales y vitaminas como la vitamina A. En la clara de huevo se encuentran se disuelven en su lugar algunas proteínas, pero para obtener un aumento de proteínas en mi día de esta manera, ¡tengo que consumir claras de huevo! La clara de huevo en el tetrapak preparado tiene sentido si tengo que hacer pasteles, merengues u otras preparaciones en las que solo se necesita este componente de los huevos (para no desperdiciar las yemas), utilizarlo en su lugar para aumentar la proteína diaria ingesta o limitar el colesterol en la mayoría de los casos no tiene mucho sentido, sobre todo si tenemos en cuenta también el factor de satisfacción. Si tenemos que fijarnos en el colesterol, mejor hacer una tortilla al horno a la que le añadimos alguna verdura que hayamos salteado en una sartén, hierbas aromáticas, especias. La yema tiene muchos beneficios por lo que no se recomienda entrar en exclusión total.
¿Cuándo debemos evitar los huevos?
Hay muy pocos casos. El primero es sin duda el de quienes padecen alergia al huevo, el segundo se refiere a las personas que padecen cálculos en la vesícula biliar, en este caso será el médico quien evalúe sujeto por sujeto.
¿Y los niños? ¿Cuántos huevos deben consumir por semana?
Como indicación general, las Guías de alimentación saludable del Centro de Investigaciones en Alimentación y Nutrición (Crea) sugieren un huevo (50 g) 2 veces por semana desde los 12 meses hasta los 17 años.
